El calentamiento antes del entrenamiento, ¿en qué consiste y por qué es tan importante?

Antes de realizar ejercicio físico o de entrenar, nuestro cuerpo, de forma general, se encuentra en un estado de reposo con una temperatura corporal determinada y un cierto nivel, bajo, de funcionamiento o de capacidad para realizar, en este caso, ejercicio, por lo que, si le exigimos de repente que actúe ante una respuesta mayor, es muy probable que no responda de manera adecuada y se pueden producir lesiones musculares y/o articulares, es decir, esto ocurre cuando nos ponemos a hacer cualquier tipo de ejercicios o de entrenamiento sin haber calentado previamente. Por lo que el calentamiento nos sirve para ir introduciendo a nuestro cuerpo poco a poco y de manera gradual a ese ejercicio o entrenamiento que vamos a realizar.

El calentamiento lo podemos definir como «la parte preparatoria e introductoria a una actividad motriz de esfuerzo considerable y/o como la fase inicial de cualquier tipo de sesión de carácter físico-deportivo» (Matveev, 1985; Platonov, 1993).

Además, podemos decir que es un periodo de transición desde el estado de reposo hasta el de máxima actividad, y que se compone por ejercicios generales primero y después por ejercicios específicos según lo que vayamos a hacer a continuación como parte principal de nuestro entrenamiento. Y, como he comentado anteriormente, tiene una gran importancia para prevenir lesiones y para prepararnos a nivel fisiológico, físico y psicológico ante ese entrenamiento o sesión de ejercicio físico, o también, por supuesto, ante una competición, lo que puede hacer también que aumente nuestro rendimiento deportivo.

Objetivos del calentamiento

OBJETIVO FUNCIONAL

Con el calentamiento lo que hacemos es estimular a nuestro sistema respiratorio, circulatorio y metabólico, con el fin de empezar la actividad principal en el estado óptimo. Esto se consigue con el aumento de la temperatura corporal y muscular.

OBJETIVO MOTOR

Es muy importante que nuestros músculos y articulaciones estén en condiciones óptimas para realizar la sesión de entrenamiento o competición.

Con el calentamiento lo que conseguimos también es aumentar la capacidad de carga de nuestras articulaciones, lo que permite una mayor absorción de las fuerzas que recaen sobre estas estructuras durante la actividad deportiva, lo que reduce el riesgo de sufrir lesiones. También permite tener un rango de movimiento (ROM) articular y muscular en el grado específico y óptimo para la actividad que vamos a realizar posteriormente.

Además, se mejora la velocidad de transmisión del impulso nervioso, algo que es importante principalmente en deportes de fuerza y potencia en los que se necesitan realizar tareas que requieran una contracción rápida de las fibras musculares.

OBJETIVO EMOCIONAL

Realizando el calentamiento también podemos conseguir prepararnos psicológicamente, ya que provocamos una activación óptima del sistema nervioso, lo que conlleva a una mayor concentración y una mejora en la actitud frente al entrenamiento o la competición.

Tipos de calentamiento

CALENTAMIENTO PASIVO

Con este tipo de calentamiento, lo que se pretende es aumentar la temperatura corporal y muscular por medio de métodos en los cuales la persona se mantiene inactiva, es decir, no realiza ninguna actividad. Esto se puede realizar con saunas, baños de agua caliente, mantas eléctricas, cremas, etc.

Con este aumento de la temperatura corporal se consiguen los siguientes beneficios:

• Los músculos y los tendones se vuelven más elásticos, lo que reduce el riesgo de lesión.
• Las señales del sistema nervioso se transmiten más rápido a los músculos.

Otro de los métodos pasivos que se utilizan para aumentar la temperatura corporal es el uso de suplementos termogénicos en los momentos previos al entrenamiento. Estos suplementos pueden ser la cafeína, extracto de té verde, L-Carnitina y extractos herbales como cetonas de frambuesa, y se ha comprobado que no solo aumentan la temperatura corporal sino también el gasto energético, la concentración, la tensión arterial y la frecuencia cardíaca.

Sin embargo, la ingesta muy habitual de estos suplementos puede conllevar un riesgo de sufrir efectos secundarios como taquicardias o arritmias, por lo que debemos tomarlos con moderación.

CALENTAMIENTO ACTIVO

Al contrario que en el calentamiento pasivo, en el calentamiento activo se produce un aumento de la temperatura corporal y muscular mediante ejercicios y actividades dinámicas.

Este tipo debe realizarse porque no solo se trata de elevar la temperatura sino también provocar ciertos cambios a nivel metabólico y cardiovascular de nuestro cuerpo, ya que cuando empezamos con la parte principal de la sesión de entrenamiento o con la competición, se produce un aumento repentino de actividad y esto supone una deuda temporal de oxígeno porque nuestro corazón, pulmones y músculos no pueden responder de inmediato. Por lo que con el calentamiento activo lo que hacemos es que nuestros vasos sanguíneos se dilaten para que se acelere el flujo de oxígeno a nuestros músculos que lo necesitan, y con esto solventamos la deuda principal de oxígeno.

Un calentamiento óptimo es aquel que incide en todo nuestro cuerpo, es decir, que calentamos todas las estructuras de nuestro cuerpo al completo, y para conseguir esto debemos realizar, como he comentado anteriormente, primero un calentamiento general y después un calentamiento específico. Y a continuación os voy a explicar estos dos tipos:

• Calentamiento general. El objetivo de este tipo es activar sobre todo el sistema respiratorio, cardiovascular y nervioso central. El calentamiento general siempre debemos hacerlo antes que el calentamiento específico. Consiste en trabajar de una manera global y realizar ejercicios que involucren a grandes grupos musculares a la vez. Por ejemplo aquí podemos caminar, hacer carrera continua, ejercicio en bicicleta, remo, etc.

 

• Calentamiento específico. Este segundo tipo siempre va a continuación del anterior. Y se trata de trabajar de una manera más detallada o específica para adaptarnos a la actividad que vamos a realizar a continuación que será la parte principal del entrenamiento o una competición. Aquí realizaremos gestos muy similares al que vamos a realizar después y en las condiciones más parecidas posibles a las del entrenamiento o competición, con el fin de prepararnos lo máximo posible para rendir al máximo.

 

Y para terminar con esta entrada, os recomiendo leer esta otra en la que os planteo una rutina completa para hacer un buen calentamiento antes de correr, y además al final de esa entrada podéis ver el vídeo completo.