El interés de la población en eventos de larga distancia ha ido creciendo en los últimos años. El Ironman y la maratón requieren de un gran volumen de entrenamientos y de mucha exigencia, por lo que el control de la carga de entrenamiento es muy importante con el fin de evitar el exceso de entrenamiento o sobreentrenamiento.
La carga de entrenamiento es la combinación del modo de ejercicio con el volumen, intensidad, densidad o descanso y la frecuencia. La cuantificación de la carga es de vital importancia, ya que ayuda a considerar las demandas reales de la disciplina deportiva para la que nos estamos preparando.
En esta entrada os voy a hablar sobre un estudio en el que se compara la carga de entrenamiento para una maratón y un Ironman para ver cuál de las dos disciplinas es más dura de preparar.
MÉTODOS
En este estudio participaron 30 deportistas (15 de Ironman y 15 de maratón). Ambos grupos estaban formados por 13 hombres y 2 mujeres. Todos ellos vivían y entrenaban en España, con el mismo entrenador. Y su principal objetivo para la temporada fue llevar a cabo lo mejor posible el entrenamiento para un Ironman (3’8km de natación, 180km de bici y 42’1km corriendo) o para una maratón (42’195 km).
El entrenamiento y la experiencia en competición en deportes de resistencia fue similar entre todos los participantes (7 años aproximadamente).
Características de los participantes
CARACTERÍSTICAS DEL ENTRENAMIENTO Y LA PERIODIZACIÓN
Ambos grupos (maratón y Ironman) completaron un macrociclo de 16 semanas. Respecto a la carga, se realizaron 3 semanas más duras de entrenamiento alternándose con una semana más suave.
Distribución de la carga
Además, se siguieron pautas de hidratación y nutrición durante las sesiones con un especialista en nutrición deportiva. La hora del día se estableció temprano por la mañana para las sesiones de carrera o bici con el fin de minimizar los posibles efectos de variación de la frecuencia cardiaca. Las sesiones de natación para los de Ironman se llevaron a cabo dos o tres veces por semana por la noche. Las condiciones de carrera fueron similares en ambos grupos, incluyendo la temperatura, humedad, altitud y perfil.
En el entrenamiento de fuerza no hubo diferencias. Este consistió en el desarrollo de la fuerza máxima con cargas moderadas durante las primeras 11 semanas. Las cargas progresaron de 2 a 4 series por grupo muscular, 25-8 repeticiones al 40-75% de 1RM estimado a través de pruebas submáximas. Al final del macrociclo se llevó a cabo un entrenamiento de fuerza resistencia como mantenimiento con cargas moderadas (60-70% de 1RM).
DETERMINACIÓN DE LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO
Antes de comenzar el programa de entrenamiento, ambos grupos realizaron una prueba más corta (10km o media maratón para los corredores y sprint o distancia olímpica para los triatletas), seguido de un periodo de transición en el que realizaron también pruebas de esfuerzo para determinar las zonas de entrenamiento antes de comenzar con el macrociclo de 16 semanas.
Para la natación también realizaron otra prueba para determinar la frecuencia cardiaca y el lactato.
Las pruebas de ciclismo y carrera se llevaron a cabo con un analizador de gases y también se les calculó el VO2máx.
DISTRIBUCIÓN DE LA INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO Y LA CUANTIFICACIÓN DE LA CARGA
La distribución del entrenamiento se llevó a cabo dividiendo la intensidad en 3 fases: umbral aeróbico o por debajo, entre umbral aeróbico y anaeróbico y por encima del umbral anaeróbico.
Se registraban los datos de todas las sesiones incluyendo el calentamiento y vuelta a la calma.
Se llevaron a cabo varios criterios que debían cumplir los participantes:
- Completar al menos el 85% de las sesiones de entrenamiento.
- Registrar el 95% del total de las sesiones de entrenamiento.
- Completar y llevar a cabo de forma continua, sin ningún tipo de problema de salud o problemas técnicos, la distancia completa en la competición y realizarla de la mejor manera posible.
RESULTADOS
Los participantes de ambos grupos.
Como se muestra en esta imagen, las cargas de los participantes en Ironman fueron mayores durante la mayor parte del ciclo de entrenamiento. Estos también invierten mucho más tiempo y terminaron con cargas más altas, con promedios semanales superiores.
Carga de entrenamiento por semana
Los participantes en maratón estuvieron más tiempo en la zona por encima del umbral anaeróbico en comparación con el grupo de Ironman. El grupo de maratón también mostró una carga relativa de entrenamiento significativamente mayor al igual que el tiempo de entrenamiento y la carga respecto al tiempo de competición.
Descripción de la carga con varios valores
DISCUSIÓN
Se observó que entrenar por encima del umbral anaeróbico se asoció a un mejor rendimiento en maratón pero no en Ironman. Esto se podría explicar por las diferencias fisiológicas que existen entre los dos tipos de carreras. Esto significa que los corredores de maratón deben entrenar a una mayor intensidad que los que se entrenan para participar en un Ironman.
Los resultados de este estudio afirman que el entrenamiento para una maratón es más difícil o duro en relación a las exigencias de la competición. La carga de entrenamiento por hora de entrenamiento es significativamente mayor para el grupo de maratón que para los de Ironman. Por lo que, a pesar de que el tiempo de entrenamiento, la carga total o semanal de entrenamiento, que fue superior para el grupo de Ironman, y de acuerdo con las proporciones entre la carga de entrenamiento y el tiempo de entrenamiento, la preparación para una maratón resulta ser más dura que para un Ironman.
BIBLIOGRAFÍA
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Esteve-Lanao, J., Moreno-Pérez, D., A. Cardona, C., Larumbe-Zabala, E., Muñoz, I., Sellés, S., Cejuela, R. (2017). Is Marathon Training Harder than the Ironman Training? An ECO-method Comparison. Journal Frontiers in Physiology.