¿Qué es la propiocepción?. Algunos ejercicios propioceptivos o de propiocepción

La propiocepción es un término que es desconocido para mucha gente pero que es muy imporante conocerlo y trabajarlo, ya que con ello se obtienen muchos beneficios y mejoras para nuestro día a día o para mejorar nuestro rendimiento si somos deportistas.

¿QUÉ ES LA PROPIOCEPCIÓN?

La propiocepción es el sentido que informa al organismo de la posición de nuestro cuerpo y nuestros músculos.

La propiocepción regula la dirección y el rango de movimiento, permite reacciones y respuestas automáticas. Otras funciones en las que interviene son el equilibrio y la coordinación.

El sistema propioceptivo está formado por receptores sensoriales y terminaciones nerviosas. Los propioceptores están localizados en los músculos, tendones y ligamentos (que nos informan de su tensión y grado de estiramiento), y también en las articulaciones y el aparato vestibular (equilibrio).

Mediante su estimulación, podemos conocer nuestra posición y movimiento corporales.

¿CÓMO PODEMOS TRABAJAR O ENTRENAR LA PROPIOCEPCIÓN?

La propiocepción la podemos entrenar de diferentes maneras y con diferentes implementos; además es aconsejable trabajarla de manera progresiva para que nuestro cuerpo se vaya adaptando y vayamos mejorando nuestro sistema propioceptivo.

Se puede trabajar mediante desequilibrios, ejercicios en superficies inestables, con los ojos cerrados, etc. De esta manera hacemos trabajar a nuestros receptores para que transmitan la información de una manera correcta y nuestro cuerpo responda ante los estímulos.

Además, la propiocepción es buena entrenarla para prevenir lesiones articulares y musculares y también cuando ya nos hemos lesionado para ayudar a la recuperación de una manera óptima, ya sea una lesión leve o grave. Por ello, es recomendable incluir ejercicios de propiocepción en nuestra rutina de entrenamientos.

Pero la propiocepción no solo nos ayuda a prevenir lesiones o recuperarnos de ellas, además de esto, el entrenar la propiocepción también nos ayuda a fortalecer nuestra musculatura, como puede ser la de nuestros tobillos, soleos, gemelos, tibiales, cuádriceps, isquios y los músculos de la cadera. Este aspecto es muy importante ya que toda esta musculatura es la que más sufre cuando corremos.

Pero no solo sirve para la gente que hace deporte sino también para toda la población, ya que en nuestro día a día nos podemos encontrar con situaciones en las que nos haga falta tener un buen sistema propioceptivo, por ejemplo ante posibles caídas que podamos sufrir, así que, cuanto más entrenada esté nuestra propiocepción, más capacidad tendrá nuestro cuerpo de adaptarse a cualquier situación que nos podamos encontrar.

Para decir algún ejemplo de cuantificación, yo recomendaría de 2 a 4 sesiones por semana, y al principio realizar una o dos series por ejercicio con unas 10 repeticiones y si se trata de mantener la posición, comenzar con unos 20 segundos y, a partir de ahí, si notamos que podemos aumentar el tiempo o el número de repeticiones, iremos progresando, pero, como he dicho anteriormente, siempre prestando atención a nuestras sensaciones y no pasarnos de rosca, ya que recuerdo que es un entrenamiento complementario a nuestro entrenamiento específico para ayudar a mejorar nuestro rendimiento.

 

 

ASPECTOS A TENER EN CUENTA

• Cuándo entrenar la propiocepción. Si somos deportistas, debemos tener en cuenta que la propiocepción no es el entrenamiento en sí sino que forma parte de un ejercicio complementario con el que podremos mejorar nuestro rendimiento o prevenir lesiones para seguir con nuestro plan de entrenamiento sin ningún tipo de problema físico. Mi consejo, desde mi experiencia, es que es preferible entrenar la propiocepción cuando nuestro cuerpo no esté fatigado del entrenamiento para que éste sea más eficaz, ya que si no, nuestros músculos no responderán de la misma manera que cuando están descansados, ya que la información procesada por el sistema nervioso central no será tan eficiente.
• Cuantificación del entrenamiento. Esta tarea es difícil de definir, los estudios actuales no han establecido unas pautas específicas, ya que no se puede medir de una manera objetiva la actividad de nuestro sistema propioceptivo. Así que, es difícil establecer el número de series que debemos realizar, las repeticiones, la duración de estas y el descanso entre repeticiones o series. Otro de los aspectos que no está muy claro es la frecuencia de entrenamiento, ya que ésta depende de nuestro objetivo. Mi recomendación es que empecemos a entrenarla de una manera más preventiva y, según nos vayamos encontrando, ir progresando para que nuestro cuerpo se vaya adaptando y notemos mejoras con el paso del tiempo.

EJERCICIOS PARA ENTRENAR LA PROPIOCEPCIÓN

La podemos trabajar encima de superficies inestables, con esto obligamos a nuestro cuerpo a reajustar y rectificar su posición ante los desequilibrios.

A continuación os voy a enseñar algunos ejercicios para trabajar nuestra propiocepción pero os iré mostrando más de ellos en próximas entradas.

• Bosu. El bosu es un buen implemento para trabajar nuestra propiocepción, ya que con él podremos realizar una gran variedad de ejercicios. Uno de ellos es mantenernos a la pata coja encima del bosu, como os muestro en la imagen, durante unos segundos o minutos y cada vez intentar aguantar más tiempo.

• Fitball. Con el fitball también podemos entrenar nuestra propiocepción con diferentes ejercicios. Uno de ellos es sentarnos encima de él sin apoyar los pies en el suelo ni las manos e intentar aguantar en esa posición el tiempo que podamos.

• Pero si no disponemos de este tipo de material, también se puede entrenar con nuestro propio cuerpo. Por ejemplo podemos realizar un desplazamiento hacia delante unos metros y realizar una parada en seco adelantando uno de los pies e intentar mantenernos en esa posición sin perder el equilibrio.

Espero que os haya sido útil esta entrada y empecéis YA a entrenar vuestra propiocepción!! 😉

BIBLIOGRAFÍA

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