Para poder correr más rápido, necesitamos correr de la mejor manera posible, de esta manera gastaremos menos energía y, por lo tanto, podremos correr más rápido, ya que nuestra fatiga será menor. Por lo que es necesario una coordinación de nuestros grupos musculares, sobre todo de nuestro tren inferior, pero también de nuestro tren superior y tronco, a lo que también llamamos mejorar nuestra economía de carrera.
En esta entrada os voy a explicar las diferentes fases de la carrera y además os iré comentando la función que desempeña cada grupo muscular cuando corremos.
La carrera se compone de 3 fases: amortiguación, impulsión y recobro.
FASE DE AMORTIGUACIÓN
Fase de amortiguación
Fase de amortiguación
Esta fase comienza cuando el pie entra en contacto con el suelo, y es cuando se aproximan los brazos y las piernas al eje vertical.
En esta fase se produce una fuerza excéntrica del cuádriceps para soportar el peso del cuerpo, y cuando termina, es cuando se produce la fase concéntrica y comienza la siguiente fase que es la de impulsión.
Nuestro pie está diseñado para soportar las cargas de nuestro cuerpo, y su principal función en la carrera es la de absorber el impacto.
En esta fase actúan diferentes músculos, y os voy a explicar la función que desempeñan:
- Glúteo mayor con la ayuda de los isquiosurales, estabilizan la pelvis para que la cadera no se vaya hacia delante ni descienda y así evitar que el tren superior se incline demasiado hacia delante y hacia abajo.
- El cuádriceps es el que se encarga de estabilizar el fémur para que la rodilla no se flexione demasiado y evitando así que el cuerpo caiga hacia abajo.
- Flexores plantares, son los que frenan la caída hacia delante y hacia abajo de la tibia.
En esta fase se puede perder entre un 2-3% de la velocidad horizontal. Y es en esta fase donde se acumula energía elástica en la fase excéntrica para después realizar la mayor propulsión en la siguiente fase donde se produce el impulso.
A medida que aumenta la velocidad, esta fase de amortiguación se va reduciendo, ya que además cuanto más rápido vamos corriendo, se cambia la zona con la que apoya el pie, siendo esta el metatarso o parte media-delantera del pie.
Un punto importante a tener en cuenta para correr más rápido y a la vez evitar lesiones es que debemos intentar que el pie no entre en contacto con el suelo muy adelantado sobre la rodilla, ya que si esto sucede, el primer contacto con el suelo lo realizamos con el talón y con la rodilla extendida, lo que provoca que haya una carga excesiva sobre las articulaciones y esto puede provocar lesiones en ellas. Y además de provocar lesiones, también nos hará perder mucha velocidad de carrera al frenarnos más y aumentar el tiempo de contacto con el suelo, lo que hace también que acumulemos más fatiga.
Por lo tanto, lo ideal es que nuestro pie entre en contacto con el suelo muy próximo a la vertical de nuestro cuerpo y con el mediopie.
FASE DE IMPULSO
Fase de impulso
Esta fase comienza cuando el centro de gravedad de nuestro cuerpo se sitúa por delante del apoyo del pie, y se comienzan a extender la cadera, la rodilla y el tobillo, y termina cuando el pie despega del suelo.
Al contrario que la fase anterior, aquí la musculatura actúa de manera concéntrica para realizar el impulso.
En esta fase los principales músculos que actúan son los flexores de rodilla (isquiosurales), tríceps sural o gemelo y sóleo, músculos plantares y flexores de los dedos.
FASE DE RECOBRO
Fase de recobro
Esta última fase empieza cuando la punta del pie pierde el contacto con el suelo, y la cadera, rodilla y tobillo están extendidos. En esta fase es cuando la pierna que ha quedado atrasada, vuelve hacia delante.
Los principales músculos que actúan en esta fase son los flexores de cadera, psoas con la ayuda del recto anterior del cuádriceps y músculo sartorio. También actúa al tibial anterior que es el encargado de flexionar el tobillo y elevar la parte anterior de este.
La pierna que está en el aire cobra mucha importancia respecto al avance del cuerpo, ya que con su acción enérgica, llevará la rodilla hacia delante y hacia arriba, ayudando así a que el cuerpo se propulse. Por este motivo no debemos olvidar trabajar también los músculos flexores de la cadera.
Tenemos que tener en cuenta también que en esta fase de recobro, cuando el pie se sitúa por detrás de nuestro cuerpo debe estar ligeramente más elevado que la rodilla. Cuando más rápido corramos, más se elevará el pie cuando está en la fase de recobro, hasta llegar a tocar el glúteo cuando la velocidad es muy elevada.
Y hasta aquí esta entrada en la que espero haberos dejado claro las diferentes fases de la carrera y cómo actúan los diferentes músculos en cada una de ellas, algo que considero muy importante para poder correr más rápido y así mejorar nuestro rendimiento en carrera.
Y para terminar, os voy a dejar dos vídeos que os recomiendo ver. Uno en el que os enseño los errores más comunes que se producen al correr, y otro con ejercicios para mejorar vuestra técnica de carrera. Espero que os gusten! 😉