Alimentos y nutrientes: ¿qué nutrientes nos aporta cada alimento de nuestra dieta?

Los alimentos están compuestos por cantidades variables de los principales macro y micronutrientes. A través de los alimentos, el organismo va captando los principales nutrientes. Sin embargo, éstos sufren diversos procesos antes de llegar al consumidor, que pueden alterar su contenido nutricional. En función de los principales nutrientes que aportan, los alimentos se clasifican en diferentes grupos.

CEREALES

Dentro del grupo de los cereales, se encuentra como alimento básico el pan. Éste es el resultado de la fermentación alcohólica de los azúcares que se encuentran en la harina de trigo, tras un proceso de amasado y horneado. Hay muchos tipos de pan, en función de los componentes, aditivos (agua, sal, antioxidantes, huevo, leche, etc.) y de los procedimientos aplicados. El pan y los derivados de cereales, son una fuente importante de hidratos de carbono del tipo almidones, fibra si son integrales, vitaminas del tipo tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina y ácido fólico y minerales como calcio, hierro, yodo, magnesio y zinc.

Pan

VERDURAS Y LEGUMBRES

Aunque son derivadas de los vegetales, las verduras difieren de las legumbres por la presencia de un alto contenido proteico en estas últimas. Esto implica que el contenido calórico es de 10 veces superior en las legumbres que en el resto de las verduras. Sin embargo, las proteínas que se encuentran en las legumbres son de baja calidad, ya que son pobres en metionina pero ricas en lisina. Las legumbres poseen principalmente polisacáridos del tipo almidón, mientras que los hidratos de carbono simples abundan más en las verduras. Las fibras abundan en las cubiertas y paredes exteriores de legumbres y verduras, favoreciendo la movilidad intestinal, controlando la absorción de colesterol y proporcionando a estos alimentos con un bajo índice glucémico. Ambos tipos de alimentos son pobres en grasa, siendo más abundante y de tipo insaturado en las legumbres. Respecto al contenido vitamínico, estos alimentos vegetales aportan vitaminas del grupo B, ácido fólico y carotenos. También aportan calcio, zinc, potasio, fósforo, magnesio y hierro poco biodisponible en legumbres. Otros componentes no nutrientes que pueden encontrarse en estos alimentos son los compuestos fenólicos con propiedades antioxidantes y algunos otros con efectos no tan beneficiosos como bociógenos en coles, trisacáridos provocadores de flatulencias en legumbres y alcaloides en la planta y yema de la patata.

Verduras y legumbres

FRUTAS

El agua es el principal componente de la fruta, lo que disminuye enormemente su contenido calórico, favoreciendo al mismo tiempo la diuresis. Los azúcares, principalmente del tipo de los monosacáridos, son los principales responsables del dulzor característico de estos alimentos. Durante la maduración, los almidones tienden a hidrolizarse aportando glucosa y otros monosacáridos. Las frutas son pobres en grasa (a excepción del aguacate y el coco) y en proteínas, que además son de bajo valor biológico. Dado que se consumen frescas en la mayoría de los casos, son una fuente muy importante de vitamina C, provitamina A y vitaminas del grupo B, potasio y magnesio. La fibra se encuentra principalmente en las pieles y cubiertas exteriores. Las frutas poseen además otros componentes de carácter no nutricional como antioxidantes (polifenoles), ácidos orgánicos y otros fitoquímicos en general, que son los responsables de la gran variedad de aromas y sabores que poseen.

Frutas

CARNES, HUEVOS Y PESCADO

Son los alimentos que nos aportan las proteínas de alto valor biológico. En las carnes, los contenidos en grasa son variables y dependen de la especie animal (ovino, caprino, porcino, vacuno, conejo y aves) y de la parte del mismo. También cabe destacar el contenido en colesterol, siendo más abundante en las vísceras (con las que se elaboran embutidos) que en el músculo. Las carnes son también el punto de entrada en la cadena alimentaria de hormonas (utilizadas en el engorde masivo de granjas), antibióticos (para tratar animales enfermos y causando problemas de resistencia) e incluso priones (causantes del mal de las vacas locas al consumir el sistema nervioso). De todos los alimentos de este grupo, el huevo es el más completo desde el punto de vista nutricional, aportando ácido oleico, linoleico y lecitina, vitaminas B2, B12, A, D, E y biotina, así como fósforo, selenio, hierro, zinc y yodo. Los huevos son muy apreciados en la industria alimentaria y a nivel doméstico por sus interesantes propiedades tecnológicas como agregantes, espumantes y emulsionantes. El pescado y el marisco aportan grasa insaturada del tipo omega-3 (cardioprotectores) y colesterol, sobre todo los cefalópodos y crustáceos. También son importantes los aportes de hierro y zinc. Para minimizar su descomposición, el pescado debe conservarse refrigerado o congelado, pero es preferible cocinarlo para su consumo, evitando así el problema de intoxicación por anisakis.

Carnes, huevos y pescado

LECHE 

La leche es uno de los alimentos más completos que existe. Aporta azúcares, siendo la lactosa el más característico, proteínas de alto valor biológico, triptófano (precursor de serotonina), grasa (principalmente saturada), vitaminas (a destacar la vitamina D) y minerales (a destacar el calcio, que junto con la vitamina D participa en la formación de hueso). Los lácteos en general (leche, yogur, queso mantequilla, etc.) son una de las fuentes más importantes de alimentos funcionales, destacando las diversas presentaciones como la homogeneización (dispersión de la grasa) y los diversos contenidos en grasa (lácteos enteros, semi- y desnatados).

Leche

BEBIDAS ALCOHÓLICAS

Dentro de las bebidas alcohólicas, las obtenidas por fermentación son las de mayor interés nutricional. Entre ellas hay que señalar al vino, obtenido por fermentación alcohólica del mosto. Durante la obtención del vino tinto, la maceración permite el paso de sustancias antioxidantes. La cerveza se obtiene a partir de la cebada malteada, a la que se añade lúpudo con la finalidad de obtener un sabor amargo y un efecto espumante. Finalmente, los champanes y cavas con vinos espumosos que sufren una segunda fermentación en botella tras una selección de variedades específicas de uvas y una cuidadosa producción.

Bebidas alcohólicas

BIBLIOGRAFÍA

• Nutrición y deporte (Universidad).