Tipos de entrenamiento de running o para correr

Nos gusta correr, si, pero también nos gusta mejorar nuestro rendimiento y nuestras marcas, ¿a que si?. Pues para ello, no solo se necesita salir a correr y hacer los mismos kilómetros o siempre al mismo ritmo, hay muchos métodos y tipos de entrenamiento que debemos hacer si queremos correr más.

Lo primero de todo es marcarnos un objetivo que queremos conseguir, y este tiene que ser que suponga un reto para nosotr@s y que nos motive pero que sea alcanzable y posible.

Cuando ya tenemos el objetivo claro, es cuando se puede realizar la periodización o estructuración y planificación del entrenamiento que vamos a realizar, y es cuando realizamos la combinación de estos entrenamientos. También os quiero aclarar que quien mejor sabe hacer esto somos los entrenadores que hemos estudiado y estamos cualificados para hacer este trabajo y ayudaros a conseguir vuestros objetivos 😉

Antes de que sigas leyendo esta entrada y que conozcas los diferentes tipos de entrenamiento que podemos hacer para mejorar nuestro rendimiento en carrera, quiero recomendarte algo que te va a resultar muy interesante y te va a ayudar mucho.

¿Te gustaría ser capaz de crear y diseñar tu propio plan de entrenamiento de carrera? Pues esto que te voy a contar te interesa mucho.

Se trata de un programa muy completo, sencillo, directo y que va al grano, en el que se recoge muchísima información y toda la que necesitas para saber crear tu propio plan de entrenamiento si eres deportista y el de tus deportistas si eres entrenador o entrenadora.

Vas a aprender a diseñar y crear tu entrenamiento de carrera y para ello tendrás todas las herramientas necesarias para hacerlo de una manera sencilla y automatizada. Además aprenderás a:

• Elegir la manera de cuantificar tus entrenamientos.
• Sacar las zonas de entrenamiento a través de Frecuencia Cardíaca y ritmos de carrera (con programas descargables y tutoriales).
• Cuantificar la carga diaria y semanal de entrenamiento.
• Conocer los principales modelos de programación de entrenamiento y sus diferencias.
• Saber cuál de esos modelos de entrenamiento es el más apropiado para ti.
• Descubrir cómo tienes que hacer el entrenamiento de fuerza, qué ejercicios tienes que hacer.
• Cómo tienes que hacer las semanas previas a una competición.
• Detectar tus necesidades en función a la prueba que estás preparando.
• Crear tu propio programa de entrenamiento paso a paso.

En resumen, tienes todo lo que necesitas para poder crear tu propio plan de entrenamiento de la mano de una de las personas que más sabe de deportes de resistencia y en concreto de entrenamiento de carrera. Es una oportunidad buenísima tanto si eres entrenador como si eres deportista de saber cómo entrenar bien para lograr los objetivos y que te recomiendo que lo aproveches porque te va a resultar súper útil.

¿Y por qué te cuento esto? Hay mucha gente que a través de mensajes me pregunta cómo tiene que entrenar, qué series tiene que hacer o cuántos km tiene que correr pero yo no puedo contestar a eso por la sencilla razón de que no te conozco, no se qué has estado haciendo hasta ahora, si trabajas, si puedes entrenar todos los días de la semana o sólo 3 o 4 días y muchas más variables que hay que tener en cuenta para realizar un buen plan de entrenamiento. Pero me sabe mal no poder contestar a todos esos mensajes y es por esto que mi manera de ayudarte y responder a tus preguntas es recomendándote esto porque pienso que te va a ayudar muchísimo y te va a resolver todas tus dudas además de hacer que cumplas tus objetivos.

Si te interesa esto te dejo el enlace donde puedes ver más información: https://bit.ly/2UXu8PR

 

Y ahora sí, vamos con los tipos de entrenamiento para correr.

TIPOS DE ENTRENAMIENTO PARA CORRER

TIRADAS O RODAJES DE CORTA DISTANCIA O DURACIÓN

Este tipo de entrenamiento se suele realizar a un ritmo rápido, similar al que vamos a llevar en la competición. Además, este tipo lo podemos realizar cuando estamos preparando una prueba de medio fondo como puede ser el 1500m para no perder la capacidad aeróbica pero tampoco esa chispa de velocidad que hemos conseguido con las series, y si nos estamos preparando para una prueba más larga como de 10km, media maratón o maratón, este entrenamiento nos servirá para ir a un ritmo algo más rápido que el que vamos a llevar en la competición para ir adaptando al cuerpo cada vez a una intensidad más elevada.

TIRADAS O RODAJES DE LARGA DISTANCIA O DURACIÓN

Este tipo de entrenamiento lo realizaremos a un ritmo más lento y nos servirá para hacer más kilómetros y mejorar así nuestra resistencia o capacidad aeróbica, y también para preparar a nuestro cuerpo física y psicológicamente si nos estamos preparando para una media maratón o maratón. Y si nos estamos preparando para una prueba más corta, también nos servirá este tipo de entrenamiento porque una base aeróbica siempre viene bien tener para soportar mejor los entrenamientos.

Este tipo de rodajes también nos sirve como un rodaje regenerativo, que quiere decir a un ritmo suave, y nos puede servir para recuperar el día después de una competición, o también lo podemos hacer al final de semana y nos sirve para acumular kilómetros pero sin seguir cansándonos o fatigándonos más.

SERIES LARGAS

Las series son muy importantes para mejorar nuestro ritmo de carrera, por lo que debemos hacer entrenamiento de series todas las semanas. Series largas se pueden considerar desde 1 kilómetro hasta unos 8 kilómetros que son las series más largas que se suelen realizar sobre todo si estamos preparando una maratón.

Y como todo lo que hagamos depende de muchos factores, esta series pueden ser específicas o no dependiendo de la prueba que estemos preparando, por ejemplo son específicas cuando preparamos pruebas de fondo como 5km, 10km, maratón o media maratón, pero si nos estamos preparando para una prueba más corta, estas series las realizaremos en la pretemporada para coger esa base aeróbica y para ir cogiendo ritmo de carrera para más adelante pasar a las series cortas (que ahora mismo os explico qué son) que nos dan esa velocidad que necesitamos.

SERIES CORTAS

Este tipo de entrenamiento es específico cuando nos estamos preparando para una prueba de corta distancia, desde el 1500m hasta pruebas de más corta distancia. Pero también hacen mucho papel cuando nuestro objetivo es prepararnos para una prueba de larga distancia, desde 5km hasta maratón, ya que estas series nos darán esa chispa como se suele decir y ese punto de velocidad que también nos viene muy bien en este tipo de pruebas, sobre todo para mejorar nuestro ritmo de carrera y en los metros finales cuando queremos sprintar.

Estas series suelen ser de 100m, 200m, 300m… hasta series de 500 o 600 metros.

Otra finalidad también de estas series es intentar mantener la velocidad de carrera cuando vamos en fatiga, no debemos hacer estas series a tope sino llevar un ritmo alto durante todo el entrenamiento.

CUESTAS

El entrenamiento de cuestas viene muy bien para los corredores. Podemos combinar cuestas cortas y largas, ya que cada una nos aporta unos beneficios:

• Cuestas cortas (alrededor de 1 minuto): permiten mejorar la potencia, la fuerza y la función neuromuscular (que se refiere al sistema nervioso y al sistema músculo-esquelético).
• Largas (más de 3 minutos): trabaja más el sistema cardiovascular y el pulmonar, y mejoramos el consumo de oxígeno y la resistencia a la fatiga.

Además con las cuestas también mejoramos nuestra economía de carrera, el umbral aeróbico y nos ayudan a prevenir lesiones porque realizamos también un trabajo de fuerza. Y muy importante también, mejoran la potencia de los músculos de las piernas, lo que hace que tengamos una mayor fuerza de propulsión durante la carrera y con ello aumentamos la velocidad.

Por otro lado, la inclinación óptima no está definida, se recomienda utilizar pendientes que vayan del 2-3% hasta un 8-10% para la mayoría de corredores. Tenemos que tener en cuenta que pendientes mayores nos pueden acortar nuestra zancada y la velocidad.

ENTRENAMIENTO DE FARTLEK O CAMBIOS DE RITMO

Este tipo de entrenamiento consiste en alternar periodos de un ritmo más rápido de carrera con periodos de descanso activo (sin parar de correr) o más suaves. El fartlek nos ayuda a mejorar nuestra capacidad aeróbica y a aumentar nuestro ritmo de carrera. Este entrenamiento podríamos decir que es una combinación de un rodaje o tirada larga con series, pero a diferencia de estas, se suele hacer por sensaciones al correr y no por ritmo. Un ejemplo de este entrenamiento podría ser: 30 minutos (2 min rápidos y 1 minuto suave para recuperar), durante los 30 minutos debemos ir haciendo 2 minutos rápidos y alternar con 1 minuto suave antes de empezar otros 2 minutos rápidos.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Este entrenamiento es muy importante para todos los corredores de todos los niveles y para todas las distancias. Aquí os dejo esta otra entrada en la que os explico la importancia y todo lo que debéis saber del entrenamiento de fuerza para corredores.

 

Y hasta aquí los principales entrenamientos que se suelen realizar para correr. Espero que os haya resultado útil esta entrada y que los pongáis todos en práctica para mejorar vuestro rendimiento y vuestras marcas! 😉