- Establece metas u objetivos realistas: comienza estableciendo objetivos alcanzables, éstos deben suponer un reto para ti pero deben ser asequibles. No intentes correr una maratón en tu primer mes de entrenamiento. Empieza con pequeños objetivos como, por ejemplo, correr 15 minutos sin parar y después ve aumentando gradualmente la duración y la intensidad de tus entrenamientos con el paso de las semanas.
- Hazte con un buen par de zapatillas para correr: invertir en un par de zapatillas adecuadas para correr es fundamental para evitar lesiones y garantizar tu comodidad al correr. Puedes visitar una tienda especializada en running para que te ayuden y te asesoren a la hora de encontrar las zapatillas adecuadas para ti.
- Comienza combinando caminar con correr: esto es a lo que llamamos «Cacos» (CA-minar / CO-rrer). Si estás empezando a correr, lo que más te recomiendo es que empieces realizando estas sesiones, intercalando caminar con correr, es decir, alternando periodos de tiempo de caminar rápido con periodos de tiempo de correr suave, por ejemplo, puedes empezar haciendo 3 minutos de caminar rápido con 1 minuto de correr suave. A medida que te sientas más cómodo, puedes ir aumentando gradualmente el tiempo de correr y disminuyendo el de caminar.
- No te olvides de calentar: antes de comenzar con la sesión de entrenamiento, dedica unos minutos a calentar y preparar a tu cuerpo para el ejercicio que vas a realizar después realizando movilidad articular, ejercicios dinámicos, estiramientos dinámicos, etc. Para ello, te dejo a continuación un vídeo en el que puedes ver una rutina completa de calentamiento para antes de realizar una sesión suave de entrenamiento.
5. Establece una rutina de entrenamiento: planificar tu entrenamiento semanal también te ayudará. Puedes empezar entrenando tres veces a la semana, alternando días de entrenamiento con días de descanso o de entrenamiento cruzado, por ejemplo, montando en bicicleta o nadando. A medida que te vayas encontrando mejor y más fuerte corriendo, puedes ir aumentando gradualmente la frecuencia y la duración de tus entrenamiento, añadiendo algún día más de entrenamiento o realizando algún entrenamiento un poco más largo que los demás.
6. Escucha a tu cuerpo: es importante aprender a escuchar a tu cuerpo y respetar sus límites. Si sientes dolor o alguna molestia durante la carrera, es mejor que pares, descanses y acudas a un fisio para que te diga qué pasa. Además también, si un día te sientes demasiado cansado, también será mejor que ese día lo dediques a descansar, recuperarte bien y probar otro día a entrenar. No te fuerces demasiado y permítete descansar cuando lo necesites y tu cuerpo te lo pida para evitar lesiones o sobreentrenamiento.
7. Mantén una buena postura: al correr, trata de mantener una postura adecuada. Mantén la espalda recta, los hombros relajados, la mirada al frente, una zancada fluida, la cadera alta y un buen braceo con los codos a 90 grados y que no se nos crucen por delante del cuerpo. Intenta que tu cuerpo esté lo más relajado posible y que no se tense demasiado.
8. Disfruta del proceso: la carrera es una actividad que nos supone un esfuerzo pero también es gratificante. Disfruta de tu proceso de mejora, encuentra el placer en correr y en los beneficios que te aporta a tu salud física y mental, no tengas prisa, se paciente y ve poco a poco mejorando.
Y, para terminar, recuerda que cada persona es diferente, por lo que es importante escuchar a tu cuerpo, adaptar todos estos consejos que te he dado a tus necesidades individuales y buscar la orientación de un profesional del entrenamiento. ¡Disfruta de tus entrenamientos y ánimo con tu nuevo hábito de correr!