Cómo perder peso o adelgazar sin perder masa muscular. Todo lo que necesitas saber para conseguirlo (VÍDEO)

Lo primero que os quiero comentar es que no es lo mismo perder peso que perder grasa corporal. Perder peso es cuando nos ponemos encima de la báscula y vemos que el número que nos marca ha disminuido respecto a veces anteriores, pero lo importante para mejorar nuestra salud y condición física es perder grasa corporal, ya que podemos estar perdiendo peso porque estamos perdiendo masa muscular pero podemos tener la misma grasa corporal (algo que no queremos), y por el contrario, si hemos aumentado de peso, no siempre será por haber aumentado nuestra masa grasa sino porque si estamos entrenando, podremos haber ganado masa muscular, ¡y la masa muscular también pesa!

Nuestro porcentaje de masa grasa y nuestro peso que corresponde a nuestra masa muscular lo podemos saber mediante varias técnicas como puede ser una antropometría, donde se miden los pliegues y diámetros y mediante unas fórmulas se puede saber qué porcentaje de grasa y de músculo tenemos, también hay otras máquinas más sofisticadas que miden esto y también está la técnica de la bioimpedancia.

Por lo que os aconsejo que no os obsesionéis con el número que os pone en la báscula, es evidente que si no hacéis ejercicio físico, si veis que estáis aumentando de peso, sí que será porque nuestra grasa corporal está aumentando, pero si estamos haciendo ejercicio físico (siempre con un buen entrenador y haciendo el plan de entrenamiento adecuado a nosotr@s), pueden pasar dos cosas:

• que aumentemos de peso porque hayamos aumentado nuestra masa muscular,
• o que disminuyamos de peso porque estamos perdiendo grasa corporal.

 

Pero no os creáis que podéis conseguir solo una o la otra, en esta entrada os voy a decir las claves para perder grasa corporal sin perder masa muscular 😉

GASTO ENERGÉTICO

La base de todo esto es el gasto energético, es decir, lo que gastas a lo largo del día. Por lo que para perder grasa tienes que comer menos de lo que gastas, o lo que es lo mismo, gastar más de lo que comes. Hay muchas estrategias para conseguir esto y alimentarnos bien, una de ellas y la que creo que es la más importante es comer comida real, es decir, evitar todo lo que sean ultraprocesados, y lo que lleve grasas saturadas, exceso de azúcar… Con esto lo que conseguimos es ingerir menos calorías y comer mejor. Pero no se trata solo de comer mejor o comer menos y ya está, es fundamental que además de comer bien, hagamos ejercicio, ya que así los beneficios van a ser mucho mayores y además de perder grasa podemos mantener o aumentar nuestra masa muscular.

Una recomendación que os doy es empezar con un déficit calórico de 100 o 200 kilocalorías al día y debemos ir ajustándolas en función de la rapidez con la que se reduzca nuestro peso, es decir, si por ejemplo sabes que gastas unas 1500 kilocalorías al día, puedes empezar consumiendo unas 1400-1300 kilocalorías por día. Además también tenemos que tener en cuenta que no es recomendable bajar más de medio kilo a la semana. Debemos tener en cuenta que además de perder grasa corporal estaremos ganando masa muscular si hacemos un entrenamiento bien hecho y bien planificado.

Una idea que os doy para saber cuántas calorías consumís al día es descargaros la aplicación MyFitnessPal que es gratuita y ahí podéis poner todos los alimentos que consumís al día y sabréis las calorías que estáis consumiendo, para saber cuántas tenéis que gastar.

INGERIR MÁS PROTEÍNAS

Para mantener o aumentar nuestra masa muscular, es muy importante que nuestra cantidad que ingerimos de proteínas al día sea la óptima, para ello nos podemos mover en un rango de 1’8-2’5 gramos/kg de peso corporal.

ACTIVIDAD DURANTE EL DÍA

En este punto me refiero a la actividad que hacemos durante el día que no entra dentro de la sesión de ejercicio, por ejemplo ir a hacer la compra, subir escaleras, etc., todo esto nos ayudará mucho a la hora de gastar más calorías al día y, como consecuencia, a perder peso. Algunas estrategias que os doy para esto sería evitar en todo lo posible el coche o transportes públicos e ir andando a los sitios o coger una bici, no estarnos todo el día sentados en una silla o en el sofá, intentar estar moviéndonos, haciendo cosas en casa, salir a pasear, etc. Todo esto hará que nos convirtamos en una persona más activa. Además una de las recomendaciones para considerarnos personas activas es dar 10.000 pasos al día. Esto lo podemos contabilizar por ejemplo con una pulsera de actividad que están ahora muy de moda y que te cuenta los pasos que das al día y las calorías que has gastado y son bastante fiables.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

El entrenamiento de fuerza es muy importante a la hora de perder grasa corporal y mantener la masa muscular. Mi recomendación es que hagáis sesiones de hipertrofia, unas 8-12 repeticiones por ejercicio, un mínimo de 10 series a la semana por grupo muscular y con una frecuencia de 2-3 veces cada grupo muscular a la semana, en cuanto a la intensidad, no necesitamos llegar al fallo muscular, podemos realizar los ejercicios a una intensidad en la que por ejemplo hagamos 12 repeticiones pero que podamos hacer solo una o dos más que son las que nos dejamos en la reserva o sin hacer para no llegar al fallo muscular. En cuanto al descanso entre ejercicios o series, el aconsejado es el menor posible y que te permita hacer la siguiente serie completa. Con este tipo de trabajo ayudamos a mantener la musculatura y además tiene un gasto calórico importante.

ENTRENAMIENTO DE CARDIO

Realizar también sesiones de cardio nos va a venir muy bien para ayudar a acelerar el proceso de pérdida de grasa, pero tenemos que tener en cuenta el proceso de interferencia, ya que si realizamos entrenamiento de fuerza y de cardio podemos estar interfiriendo los beneficios de uno a otro tipo y las adaptaciones que se producen al entrenar un tipo pueden alterar las adaptaciones que se producen con el otro tipo, lo que hace que mejoremos menos en ambas partes (perder grasa y mantener o aumentar la masa muscular). Pero esto último es más interesante en personas que quieren mejorar su rendimiento, por ejemplo que compiten en alguna disciplina y tienen que, o ser más fuertes o tener más capacidad cardiovascular, pero si nos centramos en el tema de salud y de mejorar nuestra condición física, combinar ambos tipos es la mejor opción si se hace bien.

 

Lo que podemos hacer para que no interfieran entre sí los dos tipos de entrenamientos es:

• Separar las dos sesiones unas 3-6 horas, por ejemplo si hacemos una sesión de fuerza, el cardio lo debemos separar y hacerlo como mínimo unas 3 horas más tarde.
• Intentar no hacer sesiones intensas una seguida de otra, ya que si por ejemplo hacemos un trabajo intenso de piernas y seguidamente un HIIT (entrenamiento de alta intensidad), vamos a estar muy fatigados y podemos lesionarnos a la vez que no realizaremos bien la sesión.
• Debemos tener en cuenta también y alternar entre los miembros y partes del cuerpo, por ejemplo, si realizamos una sesión de fuerza de piernas, vamos a intentar que la sesión de cardio no sea de carrera o de bici, por ejemplo podemos hacer la sesión de cardio de remo, y por el contrario, si hacemos una sesión de fuerza del tren superior, en la sesión de cardio podemos hacer trabajo de carrera o de bici.

ENTRENAMIENTO CONCURRENTE

Este tipo de entrenamiento se refiere a hacer trabajo de fuerza y trabajo de cardio, y este es el mejor método para perder grasa y mantener nuestra masa muscular.

 

Espero que os haya resultado útil esta entrada y sobre todo que la pongáis en práctica y mejoréis vuestra condición física y vuestra salud 😉

VÍDEO

BIBLIOGRAFÍA

• Marchante, D. (2017). Ponte en forma sin perder el tiempo. Editorial: Planeta.