Ejercicios de fuerza y rutina de gimnasio para correr mejor y más rápido

En la entrada de entrenamiento de fuerza para corredores de fondo, ya os explico la importancia que tiene realizar sesiones de gimnasio para mejorar nuestra economía de carrera, es decir, correr con un menor gasto energético y además para evitar lesiones al estar nuestros músculos más fuertes y más preparados para el esfuerzo al que los sometemos cuando corremos.

En esta entrada os voy a enseñar una rutina de ejercicios específicos para mejorar nuestro rendimiento en carrera, para correr más y mejor.

Pero antes os voy a explicar por qué es importante realizar estos ejercicios específicos y no otros más generales.

IMPORTANCIA DE REALIZAR EJERCICIOS ESPECÍFICOS

A la hora de entrenar, tenemos que pensar en todo momento en nuestro objetivo, qué queremos conseguir y cómo lo debemos hacer.

Cuando vamos a realizar la sesión de gimnasio, tenemos que pararnos a pensar en qué gestos realizo cuando corro, ya que los ejercicios que hagamos en nuestra sesión de fuerza deben ser parecidos al gesto de correr, para que la fuerza que estamos entrenando se transfiera de una manera positiva a la carrera. Por decirlo de otra manera, es como si enseñáramos a nuestros músculos hacia qué dirección deben realizar la fuerza cuando corremos.

RUTINA DE EJERCICIOS

SENTADILLAS

                                                                     

Uno de los ejercicios son las sentadillas, uno de los que más se suelen realizar, ya que además implica a una gran cantidad de grupos musculares que vamos a utilizar para correr, como los cuádriceps, glúteos y abdominales entre otros.

En cuanto a la manera de realizarlas, debemos intentar tener en todo momento la espalda recta, respetando sus curvaturas naturales aunque podemos inclinarla un poco hacia delante para poder bajar más, al menos hasta 90º. Debemos mirar al frente y las rodillas deben ir en la misma dirección que marca la punta de los pies para hacer así un movimiento más alineado de nuestras articulaciones. Y los pies deben estar a la anchura de los hombros y las puntas las podemos dirigir un poco hacia fuera para tener una mejor estabilidad. En cuanto a la velocidad de ejecución, es mejor realizar la subida más rápido y la baja controlada.

 

BRACEO CON POLEA

 

 

 

 

 

Este ejercicio sirve para mejorar nuestro braceo al correr. El ejercicio consiste en coger la cuerda de la polea y realizar el movimiento completo del braceo, de atrás hacia delante. Intentando que los codos estén en todo momento en un ángulo de unos 90º. La espalda, como en el ejercicio anterior, debemos tenerla lo más recta posible y además podemos tener un pie más adelantado que otro para mejorar la estabilidad.

Yo os recomiendo poner poco peso para poder centrarnos más en la técnica correcta y el gesto en vez de poner más peso que nos impida realizar el movimiento correctamente.

 

SUBIDAS A ESCALÓN

 

 

 

Este ejercicio nos ayuda a mejorar la zancada, ya que realizamos la impulsión y además tenemos que intentar elevar la pierna lo máximo que podamos.

Lo podemos hacer con varios tipos de material, con mancuernas, barra o con un disco en el pecho, yo os recomiendo que lo hagáis con el que más cómod@s os encontréis y el que mejor os permita realizar correctamente el ejercicio.

BRACEO + SENTADILLA

 

 

 

 

Este ejercicio es un combinado, ya que debemos realizar una sentadilla mientras estiramos los brazos hacia delante y, a la vez que subimos, realizamos un tirón de la polea hacia atrás para realizar el gesto del braceo. Como podéis observar en la imagen, e igual que en todos los ejercicios, la espalda se mantiene recta en todo momento.

 

LEG CURL

En el leg curl trabajamos los músculos isquiosurales, los cuales nos ayudan a llevar los talones al glúteo cuando corremos, lo que hace que mejore nuestra zancada.

Lo podemos realizar con ambas piernas o con una sola y os recomiendo que al bajar, no lleguéis a la extensión completa de la rodilla (para no perjudicar esta articulación), mejor dejarla ligeramente flexionada y volver a subir la pierna.

 

ESTOCADAS

Este es otro de los ejercicios que también imitan bastante al gesto de correr, ya que debemos realizar zancadas amplias hacia delante, espalda recta y procurar que, al igual que las sentadillas, las rodillas no sobrepasen la punta de los pies.

Lo podemos realizar también con varios implementos, puede ser con mancuernas, con una barra o con un disco en el pecho.

 

GEMELOS

Otro de los ejercicios que os recomiendo realizar es el de flexión y extensión de tobillos para fortalecer nuestros gemelos y sóleos además de mejorar la impulsión en cada zancada cuando vamos a corriendo.

 

RODILLA ARRIBA CON POLEA

 

 

 

Este otro ejercicio consiste en sujetarnos una tobillera al tobillo y engancharla con la polea por detrás.

El ejercicio consiste en mover la pierna de atrás hacia delante, evitando que el tronco gire e intentando levantar la rodilla lo máximo posible al final del movimiento y volverla a llevar hacia atrás para realizar otra repetición.

 

BRACEO

Y, por último, y no por esto menos importante, este ejercicio también nos ayudará a mejorar nuestra técnica de braceo. Consiste en coger una mancuerna con cada mano y realizar el gesto de braceo que realizamos cuando vamos corriendo. En este ejercicio también podemos poner un pie más adelantado que el otro para tener una mejor estabilidad.

 

Espero que os haya sido últil esta entrada y mejoréis tanto vuestra técnica al correr como vuestro rendimiento!! 😉

BIBLIOGRAFÍA

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