Entrenamiento y ejercicio físico para prevenir o tratar el sobrepeso u obesidad

Las personas con sobrepeso u obesidad deben realizar al menos unos 200-300 minutos de ejercicio físico por semana, unos 50-60 minutos casi todos los días si pretenden perder peso. Las pérdidas más importantes se producen con volúmenes >250 minutos de ejercicio físico por semana.

Además, al margen de la pérdida de peso, este nivel de actividad física se relaciona con la mejora de la condición física y la prevención y el control de numerosas enfermedades crónicas.

Antes de seguir leyendo esta entrada, os recomiendo leer esta otra para que tengáis más información sobre como prevenir o tratar el sobrepeso con la ayuda del ejercicio físico y dieta.

DURACIÓN DEL EJERCICIO Y PÉRDIDA DE PESO

• Se necesitan 65 minutos diarios de ejercicio físico para mantener el peso perdido a lo largo del tiempo.
• En personas con sobrepeso u obesas se deben alcanzar duraciones de ejercicio de 200-300 minutos a la semana o >= 2000 kcal/semana.

INTENSIDAD DEL EJERCICIO Y PÉRDIDA DE PESO

• La intensidad del ejercicio afecta sobre los valores de fitness cardiorrespiratorio pero no afecta en la pérdida de peso.
• Se debe empezar realizando ejercicio con una intensidad de 55-69% de la frecuencia cardiaca máxima y progresar hasta intensidades por encima del 70% de la frecuencia cardiaca máxima. Y se debe controlar el peso corporal a lo largo del tiempo.

EJERCICIO INTERMITENTE Y PÉRDIDA DE PESO

• Se define como la acumulación de 30-40 minutos de ejercicio físico por día realizado en varias sesiones de 10-15 minutos.
• Se ha mostrado efectivo para mejorar la salud cardiorrespiratoria y tiene un impacto favorable sobre los factores de riesgo cardiovasculares.
• Se podría utilizar al principio, en las semanas iniciales del entrenamiento para luego progresar.
• Es una buena alternativa para aquellas personas que no les gusta el ejercicio continuo o perciben barreras para realizar el ejercicio continuo.

Ejercicio aeróbico

ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y PÉRDIDA DE PESO

• El entrenamiento de fuerza es un estímulo potente para aumentar el peso libre de grasa, la fuerza muscular y la potencia.
• El entrenamiento de cardio por sí solo no consigue la pérdida de grasa cuando se compara con el ejercicio de fuerza. El cardio puede servir como un complemento para acelerar el proceso de pérdida de grasa.

Entrenamiento de fuerza

RECOMENDACIONES

• Para prevenir la ganancia de peso: aproximadamente 60 minutos de actividad moderada-alta la mayoría de los días.
• Para mantener las pérdidas de peso (15-30kg): >= 60-90 minutos de actividad moderada a diario.
• No obstante, a pesar de la importancia del ejercicio físico en los programas para la pérdida y el mantenimiento del peso corporal, existe poca evidencia científica que sugiera que el ejercicio físico, por sí solo, pueda producir pérdida de peso si no se acompaña de una buena dieta y alimentación.
• Los ejercicios de fuerza pueden mejorar la fuerza y la resistencia muscular en personas con sobrepeso, sin embargo, no hay suficiente evidencia científica para sugerir que son tan eficaces para perder peso como el ejercicio aeróbico.
• Por otro lado, el acondicionamiento muscular producido por la práctica sistemática de ejercicios de fuerza puede ser muy beneficioso por su impacto sobre la capacidad funcional de las personas con sobrepeso u obesidad, lo que podría ayudar a que individuos sedentarios adoptaran un estilo de vida más activo.
• Después de una sesión de fuerza, como se han producido grandes cambios en el organismo, el metabolismo está acelerado para ordenar todos esos desajustes que se han obtenido (pérdida de peso post-ejercicio 6-7h después). Pero el ejercicio aeróbico ayuda más en la pérdida de peso.

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

Teniendo en cuenta los hábitos alimenticios de la sociedad actual, es conveniente que para establecer una dieta equilibrada se atienda a las siguientes advertencias y recomendaciones en la población general:

• No existe una dieta estandarizada para todo el mundo, ni una receta mágica que se pueda pasar de mano en mano. Por el contrario, la dieta debe ser individualizada.
• Hay que huir de la receta inflexible. La alimentación no es algo rígido, en ella influyen factores sociales, culturales, religiosos, personales, etc.
• Alcohol sólo puede ser ingerido por adultos sanos y en cantidades moderadas.
• Nada de tabaco.
• Realizar 5 comidas al día.
• Disminuir o anular el consumo de grasas saturadas (grasas de las carnes, aceite de palma, mantequilla, etc.) con relación a las grasas insaturadas (grasas de los pescados, aceite de oliva).

Recomendaciones nutricionales

CONDICIONES Y ACTUACIÓN

• Sedentarios/Obesos: comienzo lento, suave, progresión gradual. Importante la supervisión de un entrenador personal y realizar programas de entrenamiento específicos.
• Primero: aumentar tareas cotidianas (escaleras, caminar, jardín, etc.
• Si hay buena evolución: realizar actividades más intensas (caminar, bicicleta, natación, remo, etc.).
• Prioridad absoluta: evitar lesiones y motivar.