El HIIT (High Intensity Interval Training) es un método de entrenamiento que se ha hecho muy popular en los últimos años, y es que tiene muchos beneficios, como perder grasa entre otros, y que lo podemos hacer en muy poco tiempo, ya que es un entrenamiento a alta intensidad.
Como su propio nombre indica, el HIIT es un entrenamiento que consiste en intercalar periodos de alta intensidad, con periodos de descanso cortos.
Siempre ha existido la creencia de que lo mejor para perder grasa es realizar cardio de larga duración a una intensidad suave-moderada, pero esto no es así, ya que la evidencia científica actual nos dice que si solo realizamos cardio, podemos perder peso pero ese peso también puede ser por perder masa muscular, ya que en este tipo de entrenamiento no trabajamos nuestros músculos de tal forma que se mantenga nuestra masa muscular. Por eso, la mejor combinación para mejorar nuestra salud y nuestra forma física es realizar entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiovascular tipo HIIT. Pero si además de estos dos métodos de entrenamiento nos gusta realizar algún otro tipo de cardio de larga duración como caminar, montar en bici, nadar o correr entre otros, ¡adelante!, aunque este es opcional. Lo que no es opcional y que debemos hacer es trabajo de fuerza y de hiit, por los muchos beneficios que nos aportan.
ANTES DE REALIZAR HIIT
Antes de empezar a realizar sesiones de HIIT, es muy importante que nos hagamos un reconocimiento médico y una prueba de esfuerzo, ya que de esta manera nos aseguramos estar capacitados para realizar este tipo de entrenamientos de alta intensidad.
También me gustaría explicaros otro aspecto que es muy importante para perder grasa, y es que debemos estar en déficit energético o calórico. Esto quiere decir que debemos gastar más calorías de las que ingerimos o, lo que es lo mismo, ingerir menos calorías de las que gastamos. Y esto lo podemos conseguir con una buena alimentación y ejercicio físico. Os recomiendo leer esta otra entrada en la que os explico esto con más detalle.
Y antes de realizar las sesiones de HIIT es muy importante también realizar un buen calentamiento, que puede consistir en hacer 10′ suaves a ritmo continuo y algunos ejercicios como jumping jacks o similares para aumentar la frecuencia cardiaca y la temperatura corporal y preparar a nuestro cuerpo para el esfuerzo que supone esta sesión. También podemos realizar en el calentamiento como un «simulacro de hiit» que consista en realizar algunos cambios de ritmo de 8x(10″ aumentando la intensidad en cada serie y recuperando 40-50″) por ejemplo. Y al finalizar la sesión de HIIT también es importante realizar una vuelta a la calma de unos 5-10 minutos a ritmo suave para volver a nuestro cuerpo a un estado de más calma.
LA IMPORTANCIA DE REALIZAR HIIT
Como he comentado anteriormente, el HIIT conlleva muchos beneficios para nuestra salud como los que os comento a continuación:
- Nos ayuda a perder grasa.
- Reduce el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular y otras muchas como diabetes tipo 2, hipertensión y osteoporosis, entre otras.
- Mejora la salud mental.
- Mejora la sensibilidad a la insulina.
- Mejora la calidad de vida y del sueño.
- Etc.
Pero el HIIT también puede conllevar algunos riesgos si no se realiza correctamente:
- Se pueden producir lesiones músculo-esqueléticas si se realizan los ejercicios mal con una técnica inadecuada o si se realiza un excesivo trabajo.
- Se pueden producir bronco-espasmos inducidos por el ejercicio si no se realiza un buen calentamiento o vuelta a la calma, o se tiene algún problema de salud.
- Evento cardiovascular si no se sigue una buena progresión.
- Está desaconsejado en personas con artritis, diabetes descontrolada o riesgo alto de problemas cardiovasculares.
Lo bueno que tiene el HIIT es que las sesiones son cortas, por ejemplo para las personas que dispongan en su día a día de poco tiempo para entrenar, es una muy buena opción.
Con el HIIT se gastan más calorías por minuto que con el cardio de larga duración. Y además lo que conseguimos es un estado de EPOC (consumo de oxígeno después del ejercicio), que quiere decir que, al ser un entrenamiento tan intenso, después de la sesión, nuestro cuerpo necesita volver a su estado basal o de reposo, lo que hace que se produzcan varias reacciones en nuestro cuerpo y se gastan calorías en estos procesos provenientes de las grasas. Este estado puede durar hasta 36h después de haber realizado la sesión.
No es aconsejable realizar 2 días seguidos de HIIT, ya que podríamos lesionarnos y llevarnos al sobreentrenamiento porque no damos tiempo a nuestro cuerpo para que se recupere. Por ello es recomendable dejar al menos un día de descanso o entrenamiento suave entre medias.
Si somos principiantes o nunca hemos realizado ejercicio físico, es importante saber que nuestro cuerpo debe ir adaptándose poco a poco durante unas semanas, por ejemplo unas 4 a 6 semanas en las que realicemos unos 3-4 días de entrenamiento por semana combinando entrenamiento de cardio con entrenamiento de fuerza y realizando cada vez entrenamientos más exigentes e intensos y con ejercicios sencillos, que nos gusten y sean seguros.
TIPOS DE HIIT
Hay varios tipos de HIIT dependiendo de la duración de los intervalos que lo componen:
- HIIT corto: de menos de 30″ la parte intensa. Por ejemplo podemos realizar una sesión de 8x (20″ a alta intensidad – recuperando 10″).
- HIIT de duración media: de entre 30″ a 1 minuto la parte intensa. Por ejemplo 6x (30″ a alta intensidad – recuperando 3 minutos).
- HIIT de larga duración: de más de 1 minuto la parte intensa. Por ejemplo 4x (4′ al 90% de nuestra frecuencia cardiaca máxima – recuperando 3 minutos al 70% de nuestra frecuencia cardiaca máxima).
- Otro tipo de HIIT es el método TABATA, que consiste en realizar 4 minutos de entrenamiento con 20″ a máxima intensidad y recuperando 10″.
El HIIT lo podemos realizar de muchas maneras como en bici, corriendo, en circuito de ejercicios, etc.
Espero que os haya resultado muy útil esta entrada y, si estáis capacitados para ello, incluyáis las sesiones de HIIT en vuestros entrenamientos.