Modalidades de entrenamiento en running – Entrenamiento continuo

Cuando hablamos de planes de entrenamiento nos referimos a un plan estructurado y organizado teniendo en cuenta un objetivo en concreto. Para planificar un entrenamiento se deben tener en cuenta muchas variables como pueden ser la intensidad, duración, etc., y para determinar esto lo primero que se debe establecer es la modalidad de entrenamiento que vamos a emplear en cada sesión que hagamos.

Existen dos modalidades principales de entrenamiento para running o carrera, una es el entrenamiento continuo y otra el entrenamiento interválico. La diferencia entre ellas es que en el interválico se realizan periodos de descanso o pausas, mientras que en el continuo, como su propio nombre indica, se realiza de manera continuada, sin interrupciones o periodos de descanso o paradas.

En esta entrada voy a comentar la modalidad de entrenamiento continuo.

¿QUÉ ES?

Suele ser la modalidad de entrenamiento más usada por los corredores y consiste en correr sin interrupciones, descansos o paradas durante un tiempo prolongado en el que podremos o no cambiar de intensidad pero siempre iremos corriendo sin pararnos.

Esta modalidad de entrenamiento se clasifica en continuo extensivo y continuo intensivo.

ENTRENAMIENTO CONTINUO EXTENSIVO

Este tipo de entrenamiento se realiza a una intensidad en el umbral láctico o aeróbico o por debajo de este, en la denominada Fase I de las zonas de entrenamiento del modelo trifásico.

La duración de estas sesiones puede variar mucho, ya que suele ir desde los 15 minutos hasta varias horas, dependiendo del objetivo que tengamos y de nuestro nivel de forma.

Un ejemplo de este tipo de entrenamientos es lo que denominamos en running «rodaje» o «tirada» , por ejemplo podemos hacer un rodaje o tirada de 40 minutos a una intensidad del 65-70% de nuestra frecuencia cardiaca máxima o valor de 10-11 de RPE en la Escala de Borg, es decir, a una intensidad baja (en esta entrada te explico con detalle qué es la escala de percepción subjetiva del esfuerzo o RPE). Para hacernos una idea sería ir a un ritmo en el que podríamos hablar sin mucha dificultad.

Con este tipo de sesiones podemos generar algunas adaptaciones interesantes para los corredores de fondo como son:

• Mejora del rendimiento cardiaco y pulmonar.
• Mejoras en la eficiencia o capacidad de consumir grasas para obtener energía.
• Mejora de la resistencia a la fatiga y mayor capacidad para consumir oxígeno.
• Mejora de la eficiencia de carrera, es decir, gastar menos energía a una velocidad determinada.
• Aumento del consumo máximo de oxígeno (VO2máx).

En definitiva las adaptaciones que se producen en nuestro cuerpo con este tipo de entrenamiento son una mayor capacidad de llevar oxígeno a nuestros músculos, mejorar nuestra capacidad aeróbica.

ENTRENAMIENTO CONTINUO INTENSIVO

Esta modalidad de entrenamiento se realizan en zonas entre el umbral láctico y el máximo estado estable de lactato, o en la Fase II del modelo trifásico.

Este tipo de entrenamiento implica a la vez el metabolismo aeróbico y el anaeróbico.

La duración de las sesiones oscila entre los 10 minutos hasta los 60 minutos, dependiendo de los objetivos que tengamos y de nuestro nivel de forma.

Un ejemplo de entrenamiento de este tipo de entrenamiento sería por ejemplo un rodaje de 20 minutos a una intensidad de entre el 75% y el 90% de nuestra frecuencia cardíaca máxima o un valor del 14-16 en la escala de percepción subjetiva del esfuerzo o RPE, es decir, una intensidad de la Fase II del modelo trifásico.

Las principales adaptaciones que obtenemos realizando este tipo de entrenamientos son las siguientes:

• Mejora de la resistencia a la fatiga a altas velocidades de carrera, por ejemplo cuando hacemos carrera de 5km o 10km.
• Aumento de la velocidad sostenida en carrera, ya que nuestras fibras tipo II o rápidas se vuelven más aeróbicas y se fatigan menos al producirse menos lactato, y además tendremos mayor capacidad para limpiar o eliminar el lactato que se ha producido, lo que hará que nos fatiguemos más tarde.
• Aumento del consumo máximo de oxígeno (VO2máx).

En resumen, esta modalidad de entrenamiento nos hace mejorar nuestra capacidad para mantener ritmos altos de carrera, y debemos de realizar estas sesiones cuando ya tenemos una cierta base aeróbica conseguida mediante la modalidad de entrenamiento continuo extensivo.

Y por último te recomiendo ver este vídeo en el que te explico los distintos tipos de entrenamientos que existen para corredores.