Obesidad y sobrepeso: Ejercicio físico y dieta para adelgazar

¿QUÉ ES LA OBESIDAD?

La obesidad refleja un balance energético positivo crónico que se acompaña de un aumento del peso y de la grasa corporal nada saludables y que está relacionado con la inactividad física y/o una mala alimentación y, en algunos casos, con una predisposición genética.

• La obesidad reduce la calidad de vida y es uno de los principales factores de riesgo de numerosas enfermedades crónicas, así como de muerte prematura.
• Se considera responsable del 35% de casos de cardiopatía isquémica y del 55% de casos de hipertensión arterial en los países europeos.
• El sobrepeso en la adolescencia incrementa el riesgo de padecer enfermedad coronaria en la edad adulta.
• Es la segunda causa de mortalidad prematura y evitable después del tabaco.

PREVALENCIA

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS):

• Más de 1 de cada 10 habitantes mundiales presenta obesidad.
• En 2008, 1400 millones de adultos tenían sobrepeso.
• En 2010, alrededor de 40 millones de niños menores de 5 años tenían sobrepeso.
• España tiene un 39% de la población adulta con sobrepeso y un 15% con obesidad.
• El sobrepeso y la obesidad son el quinto factor principal de riesgo de defunción en el mundo.
• Cada año fallecen por lo menos 2,8 millones de personas adultas como consecuencia del sobrepeso o la obesidad.
• Además, muchas enfermedades como la diabetes, cariopatías y algunos cánceres, son atribuibles al sobrepeso y la obesidad.
• La obesidad en España es la segunda causa de muerte, siendo la primera el tabaco, y ambas enfermedades no solo son prevenibles, sino que además ambas son curables.

¿QUÉ CAUSA OBESIDAD O SOBREPESO?

• Un desequilibrio energético entre calorías consumidas y gastadas.
• Un aumento en la ingesta de alimentos hipercalóricos que son ricos en grasa, sal y azúcares pero pobre en vitaminas, minerales y otros micronutrientes.
• Un descanso en la actividad física.
• Hay 2 tipos de obesidad:
  • Obesidad exógena: debida a una ingesta calórica superior a la necesaria.
  • Obesidad endógena: producidad por disfunción de los sistemas endocrinos o metabólicos y genética.

¿CÓMO SE VALORA?

• El índice de masa corporal (IMC) es un indicador simple de la relación entre el peso y la talla que se utiliza frecuentemente para identificar sobrepeso y obesidad en adultos. Se calcula dividiendo el peso de una persona en kilos por el cuadrado de su talla en metros (kg/m2).
  • Un IMC igual o superior a 25 determina sobrepeso.
  • Un IMC igual o superior a 30 determina obesidad.

Pero este parámetro no siempre es fiable, es útil para valorar a la población general sedentaria pero por ejemplo, en culturistas o personas con una gran cantidad de musculatura, el IMC no es fiable, ya que el resultado les va a salir como obeso o con sobrepeso pero en realidad esto no es cierto. No se tiene en cuenta el % de grasa, por esto, otro índice que se puede valorar es el perímetro de la cadera, ya que la grasa se suele almacenar más en esta zona.

• Índice Cintura-Cadera: una relación entre cintura y cadera superior a 1.0 en varones y a 0.8 en mujeres, está asociado a un aumento en la probabilidad de contraer diversad enfermedades.
  • ICC= [Cintura (cm)/cadera (cm)]x100
• Antropometría: el IMC es un buen indicador de la cantidad corporal, pero la medición de pliegues cutáneos es un mejor indicador tanto de la grasa corporal, como de sus consecuencias sobre la salud, ya que nos permite conocer cómo está distribuida la grasa.

TRATAMIENTO DEL SOBREPESO Y OBESIDAD

Cuando realizamos una dieta, lo que hay que hacer es COMER BIEN, no hay que confundirlo con «comer poco», y comer bien se refiere a ingerir las calorías recomendables cada día y que la dieta se base en alimentos ricos en minerales, vitaminas y proteínas en mayor medida, e hidratos de carbono en menor medida y bajos en grasas y azúcares.

Además, la pérdida de peso se debe hacer de una manera progresiva, ya que una disminución rápida del peso en pocas semanas puede conllevar a deshidratación, pérdida de minerales, vitaminas y proteínas.

El aumento de la obesidad parece estar relacionado principalmente con una disminución de la cantidad de actividad física en el trabajo, el hogar, durante el transporte, etc., por lo tanto, es importante compensar este descenso de actividad física laboral o doméstica con una disminución de la ingesta de calorías y/o con un aumento de la actividad física o deportiva realizada en el tiempo libre.

EJERCICIO FÍSICO EN LA PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO DEL SOBREPESO

La combinación de modificaciones en la dieta e incrementos en la práctica de ejercicio físico, es el método más adecuado para la pérdida de peso.

Además, la adherencia a la práctica de ejercicio físico, es uno de los mejores predictores del mantenimiento del peso corporal a largo plazo.

El objetivo principal será lograr incrementar el gasto energético.

• NO  es conveniente realizar las sesiones de ejercicio físico en ayunas.
• En personas con sobrepeso, los ejercicios se deben realizar con bajo impacto sobre las articulaciones, ya que si se realizan ejercicios con mucho impacto, éstas se pueden dañar al tener que soportar un peso excesivo.
• Es recomendable ejercicios aeróbicos de baja intensidad y larga duración.
• El gasto energético debe estar en torno a 250-500 Kcal por sesión.
• Los ejercicios más aconsejados al principio pueden ser caminar, nadar, bicicleta estática, remo, etc.

Espero que os haya servido de ayuda esta entrada y en otra os hablaré sobre la «dosis» más adecuada de ejercicio físico para la obesidad y sobrepeso 😉