En esta entrada os voy a enseñar una rutina de ejercicios que podéis realizar en casa y sin ningún tipo de material si no lo necesitáis, pero si necesitáis incluir peso, os voy a dar también ideas para que podáis hacer los ejercicios con material que seguro que todos tenemos en casa.
Antes de enseñaros los ejercicios os voy a dar algunas recomendaciones:
- Podéis hacer unas 12-15 repeticiones de cada ejercicio.
- De 3 a 5 series por ejercicio.
- En cuanto al peso, estos ejercicios los podemos hacer sin ningún tipo de material, con nuestro propio peso del cuerpo, pero si hacemos así los ejercicios y nos resultan muy fáciles, debemos incluir peso, os diré material que podéis utilizar y, como os he dicho anteriormente, seguro que lo tenéis en casa.
- Además, debemos hacer los ejercicios con un peso que, si por ejemplo hacemos 12 repeticiones, podamos hacer esas 12 repeticiones bien hechas, con una técnica correcta, y que lleguemos justitos a esas 12 repeticiones, es decir, que nos dejemos una o dos repeticiones en la reserva, esto quiere decir que si vamos a realizar esas 12 repeticiones, tenemos que sentir que, como mucho, podríamos hacer solo una o dos más. Esto se expresaría como 12(14), que quiere decir que debemos hacer 12 repeticiones con un peso que nos permita hacer esas 12 pero no más de 14, aquí dejaríamos 2 repeticiones en la reserva. De esta manera nos aseguramos de que nuestros músculos trabajen.
Y ahora sí, vamos a pasar a ver los ejercicios.
SENTADILLAS
En las sentadillas debemos tener la espalda lo más recta posible y que los talones no se nos levanten del suelo, cuanta más movilidad tengamos en la cadera y tobillos sobre todo, más profunda podremos hacer la sentadilla. Es mejor no llegar a hacerla profunda y hacerla bien aunque no podamos bajar tanto, que intentar forzarnos de más y querer hacerla profunda con una mala técnica. Lo más importante es hacer bien la ejecución del movimiento y así evitaremos lesionarnos.
Las podemos hacer con nuestro propio peso corporal y también si necesitamos poner peso, podemos hacerlo cogiendo una mancuerna que tengamos por casa y si no, podemos coger por ejemplo paquetes de agua o leche o cualquier objeto que nos sirva, otra variante que podemos hacer con peso es ponernos una mochila y llenarla con libros o botellas de agua.
Sentadillas con el peso corporal
Sentadillas con mancuerna o algún otro objeto
Sentadillas con mochila
PRESS VERTICAL
En este ejercicio tenemos que intentar tener la espalda lo más recta posible y debemos subir los brazos de manera que queden a los lados de la cabeza o un poco más hacia atrás.
Lo podemos realizar con mancuernas, y si no tenemos, podemos hacerlo con botellas de agua o también por ejemplo con un paquete de leche o algo similar que tengamos en casa.
Press vertical con mancuernas
Press vertical con botellas de agua
Press vertical con paquete de leche
PUENTE
En el ejercicio de puente debemos subir la cadera hasta que nuestro cuerpo se quede alineado desde los hombros hasta las rodillas.
Para aumentar la intensidad, podemos hacerlo elevando una pierna, y otra variante que podemos hacer es poniendo un pie o los dos encima de un cajón o de un escalón, de esta manera veremos como el ejercicio es más intenso.
Puente
Puente subiendo una pierna
Puente con banco o escalón
Puente a una pierna con banco o escalón
FLEXIONES
El siguiente ejercicio son las flexiones, en las que debemos llevar la espalda recta y para ello tenemos que activar el core, realizando una retroversión de la pelvis. Los codos deben ir hacia atrás o en diagonal pero nunca hacia los lados para no comprometer a la articulación del hombro y no causarnos lesiones.
Si nos cuesta mucho hacerlas en el suelo y solo apoyando la punta de los pies, podemos apoyar también las rodillas en el suelo, y si de esta manera tampoco podemos hacerlas, lo mejor es que empecemos realizándolas en la pared y vayamos progresando hasta hacerlas en el suelo. Si las hacemos en la pared, debemos tener en cuenta que cuanto más alejemos los pies hacia atrás, más intenso será el ejercicio.
Flexiones
Flexiones apoyando rodillas
Flexiones en la pared
ZANCADAS
En las zancadas debemos procurar llevar la espalda recta en todo el recorrido, consiste en dar un paso hacia delante y bajar recto hacia abajo.
Al igual que en las sentadillas, podemos hacerlas con nuestro propio peso del cuerpo y también podemos hacerlas con peso cogiendo mancuernas, paquetes de agua o poniéndonos una mochila llena de libros, o de cualquier objeto que tengamos en casa, en la espalda.
Zancadas
Zancadas con mancuernas o algún objeto
Zancadas con mochila
Y hasta aquí esta rutina de ejercicios que espero que os haya gustado y que la pongáis en práctica para poneros en forma!
Pero no os vayáis todavía, si además queréis ver estos ejercicios en vídeo, aquí lo tenéis.