En los últimos años estamos presenciando un gran avance de la investigación en el campo de las ciencias del ejercicio, especialmente en el ámbito referido a la dosis-respuesta del entrenamiento de fuerza y a los criterios mínimos para la prescripción de ejercicio físico orientado a la mejora de la salud y calidad de vida (fitness). Han sido generados ciertos consensos que han sido tomados en consideración como mínimos para la manipulación de variables en el diseño de programas de acondicionamiento neuromuscular saludable.
En esta entrada os voy a hablar sobre los criterios a tener en cuenta para la selección de ejercicios en un programa de acondicionamiento físico para mejorar la salud.
DOSIS-RESPUESTA DEL ENTRENAMIENTO
La aplicación de la dosis-respuesta en el ejercicio físico nace por la necesidad de administrar la cantidad justa de estrés al organismo que permita generar adaptaciones necesarias para conseguir los objetivos propuestos.
En este caso, la dosis de entrenamiento implicaría la necesidad de garantizar adecuadas y progresivas adaptaciones orgánicas y funcionales que influyan en la mejora-mantenimiento de un adecuado estado de salud psico-físico. De esta manera, un error o una incorrecta aplicación de dicha dosis de ejercicio físico conllevaría efectos negativos como el sobreentrenamiento, lesiones y, por consecuencia, no conseguir los objetivos propuestos.
La dosis del entrenamiento está definida por una serie de componentes que deben ser controlados en su justa medida e ir siendo modificados en adecuada combinación para garantizar permanentes adaptaciones saludables. Estos componentes son: la frecuencia, volumen, intensidad, densidad o descanso, progresión metodológica y la selección de ejercicios.
En esta entrada os voy a hablar sobre los criterios de selección de los ejercicios dependiendo de varios factores.
SELECCIÓN DE EJERCICIOS EN EL PROCESO DE DOSIS DE ENTRENAMIENTO
El resultado de un entrenamiento dependerá de la aplicación de una carga adecuada, es decir, de un volumen, intensidad, así como de una metodología apropiada y de unos ejercicios óptimos, unidos a una ejecución técnica correcta. Este concepto es conocido como principio de especificidad. Por otro lado, de nada servirá el que sea diseñada y organizada correctamente la dosis al respecto de la frecuencia, volumen, intensidad, etc., si a la hora de seleccionar los ejercicios estos poseen un alto potencial lesivo o no son los más adecuados para el objetivo que queremos conseguir.
Es por ello que resulta fundamental establecer los criterios más adecuados para una correcta selección de ejercicios a aplicar y, además, conocer la correcta, segura y saludable manera de ejecutarlos, así como los potenciales riesgos lesivos de cualquier acción articular que incluyan estos ejercicios.
Remo sentado
ERGONOMÍA
Debe tenerse en consideración que los programas de entrenamiento de fuerza han incrementado su popularidad, y con ello, el riesgo de lesión. Este riesgo de lesión deriva principalmente de una falta de asesoramiento por parte del especialista o profesional, requiriéndose mayor atención entre los usuarios noveles, sin olvidar a los más experimentados. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza es seguro siempre y cuando se realice bajo la supervisión de un profesional o con un adecuado conocimiento en la forma de aplicación por parte del ejercitante, de no ser así, la probabilidad de dañar los tejidos blandos y/o articulaciones es alta.
Para realizar un mejor análisis de los ejercicios, es necesario determinar las posibles variables que definen la magnitud de potencialidad lesiva de las acciones articulares implicadas en un ejercicio:
- Factor 1: capacidad bioestructural de las estructuras anatómicas. Se trata de la capacidad de soportar y adaptarse a niveles de tensión en relación con las posibles fuerzas de tracción, compresión, cizalla, rotación y posibles combinaciones de las mismas sobre las diferentes estructuras anatómicas. Además, el ROM (rango óptimo de movimiento) debe ser minimizado al requerido por la tarea a mejorar. Las desviaciones hacia los extremos del ROM representan un incremento del riesgo de daño o lesión.
- Factor 2: Intensidad de la acción articular. Relacionada con la resistencia a vencer en todo el ROM. Debemos conocer tanto la cantidad y tipos de fuerza, como la capacidad de las estructuras anatómicas para soportar dichos tipos de fuerza y producir adecuadas y saludables adaptaciones. Otra variable asociada que influirá directamente sobre este factor es la velocidad, la cual pudiera ser un valor añadido a considerar en relación al incremento del factor de riesgo si es muy elevada.
- Factor 3: Repetitividad-densidad. Referido tanto al volumen (repeticiones por sesión) como a la relación de dichas repeticiones con fases de recuperación. Si se excede la capacidad el organismo para la recuperación del entrenamiento, se incrementarán las lesiones estructurales sobre tejidos tanto a nivel muscular como articular, pudiendo además llegar al sobreentrenamiento. A esto también se le añade el factor de la fatiga muscular que también juega un papel muy importante en las lesiones ligamentosas, puesto que ante su fatiga, reduce su capacidad funcional de reparto de cargas.
- Factor 4: factores intrínsecos. Relacionados principalmente con aspectos como el historial y antecedentes de las estructuras anatómicas y otros como la edad (aspecto muy vinculado a una mayor o menor capacidad de adaptación y/o umbral de tolerancia de determinados tipos o niveles de estrés).
- Factor 5: factores ambientales. Son estos factores que podrían incidir de manera determinante sobre el riesgo de lesión de una acción, como por ejemplo la hora del día o el estado del material que usamos en cada ejercicio, entre otros.
Entrenamiento personal por un especialista
EFICACIA
Este factor implica la capacidad que tiene el ejercicio de implicar el grupo muscular o grupos musculares que se pretenden activar. Para obtener dicho conocimiento, resultan necesarios los datos reportados por estudios electriomiográficos, donde queda registrada la intensidad de la actividad muscular demandada por el ejercicio. Existen diferentes estudios que han recopilado esta información con el fin de aportar datos sobre la eficacia de los ejercicios más comunes realizados en una sala de musculación. De estos estudios se desprende que la variación en la angulación articular puede influir en la respuesta muscular de los grupos musculares involucrados. Tener presente este criterio optimizará los resultados del entrenamiento.
FUNCIONALIDAD
El criterio de funcionalidad del entrenamiento de fuerza está generando mucha controversia en los últimos años. El entrenamiento funcional es el que involucra ejercicios que reproduzcan movimientos específicos, en términos mecánicos, energéticos y de coordinación para las actividades diarias, laborales o deportivas. En muchas de las tareas de la vida cotidiana laboral resulta imprescindible mantener la zona del core activada durante su ejecución, por ello se propone como primer paso en el concepto de entrenamiento funcional la capacidad de mantener estable esta zona durante los movimientos.
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