Ejercicios de pecho o ejercicios para pectorales: press banca o press de banca

El press de banca es uno de los ejercicios que más se suele hacer en los gimnasios, siempre que vamos a uno de ellos, hay alguien haciendo este ejercicio.

Pero, ¿sabemos cómo realizarlo correctamente?

A continuación os voy a comentar varios aspectos a tener en cuenta tanto para hacer una correcta ejecución como conocer variantes, errores, músculos implicados, etc.

MUSCULATURA IMPLICADA

Existen varios tipos de músculos que cumplen diferente función según el ejercicio que hagamos. En este caso, os voy a indicar la musculatura implicada y su función en el press de banca:

• Músculos agonistas (ayudan al movimiento): pectoral mayor, pectoral menor, serrato anterior, tríceps braquial y deltoides anterior.
• Músculos sinergistas (ayudan a los agonistas): deltoides medio, elevador de la escápula, flexores de los dedos.
• Músculos antagonistas (se oponen al movimiento): bíceps, dorsal ancho, trapecio.

RESPIRACIÓN

Un aspecto importante para realizar correctamente el ejercicio es saber controlar la respiración a la vez que hacemos las repeticiones y saber cuándo realizar la inspiración y la espiración.

• Inspiración: se debe realizar en excéntrico, es decir, cuando baja la barra al pecho es cuando tenemos que coger el aire.
• Espiración: se realiza en la fase concéntrica del movimiento, cuando la barra sube hasta arriba es cuando expulsamos el aire que hemos cogido en la fase excéntrica.

APOYO O BASE DE SUSTENTACIÓN

Para evitar posibles problemas que puedan surgir, debemos realizar el ejercicio en la postura correcta. Con el press de banca se pueden producir lesiones sobre todo en la columna.

Para ello os voy a explicar como debería ser la correcta posición y los diferentes apoyos de nuestro cuerpo:

• El tronco y la cabeza deben estar apoyados en el banco. Y respecto a la posición de los pies, tenemos que tener en cuenta que la altura de los pies puede variar dependiendo de si notamos dolor lumbar o de espalda, de esta manera, los pies pueden ir desde apoyados en el banco hasta la posición de «leg drive» que es con los pies en el suelo y la espalda arqueada o haciendo un arco lumbar.

TIPOS DE AGARRES

Según la musculatura que queramos implicar más, realizaremos el ejercicio con un tipo de agarre.

• Cerrado: en este agarre, los codos forman un ángulo menor de 90º al bajar la barra. Con este tipo se consigue implicar más al tríceps. Además, existe un mayor recorrido de la barra, cuesta más levantarla.

 

• Medio: cuando la barra está más cerca de nuestro pecho, el ángulo que se forma entre el brazo y el antebrazo es de 90º.

 

• Abierto: el ángulo del codo es mayor de 90º cuando la barra se encuentra al principio del movimiento. Con este agarre se implica más la musculatura pectoral. Existe un menor recorrido de la barra.

 

POSICIONES

Otras de las variantes que se pueden modificar es la inclinación del banco donde nos apoyamos. Este puede estar en 3 posiciones diferentes:

• Inclinado: la cabeza está situada más alta que la cadera. Implica más a las fibras oblicuas superiores o claviculares y aumenta la participación del deltoides anterior. Sobre los 18-20º es donde mayor activación del pectoral mayor se obtiene, ya que inclinaciones superiores inciden en demasía sobre la musculatura deltoidea anterior, disminuyendo la participación del pectoral. La barra se llevará sobre la zona de la clavícula, sin llegar a contactar con dicha zona para evitar forzar la articulación del hombro.
• Horizontal: como he explicado anteriormente, el tronco está paralelo al suelo. Se trabaja sobre todo la zona medial del pectoral mayor, implicando tanto la porción del esternón como de la clavícula. Se recomienda que la barra se lleve a la línea media del pectoral (a unos cm por encima de los pezones).
• Declinado: cadera y pies más altos que la cabeza. La declinación no debe ser superior a los 10-15º. En esta variante, la activación de la zona del esternón y de la clavícula es mayor que en las otras dos variantes. La barra se llevará sobre la parte inferior del pectoral (lo que provoca una gran solicitación de la musculatura deltoidea).

MATERIAL

El press de banca lo podemos realizar también con varios implementos como pueden ser:

• Mancuernas: se produce más inestabilidad y, por lo tanto, mayor activación de los músculos sinergistas. Además, podemos realizar el movimiento con mayor amplitud en su recorrido.
• Barra: al tener las dos manos puestas en el mismo implemento, hay más estabilidad en el movimiento.
• Poleas: mayor nivel de exigencia porque hay que soportar mayor tensión en la fase concéntrica cuando subimos el brazo y además porque también hay más inestabilidad en el movimiento.

POSICIÓN Y AGARRE DEL AYUDANTE

Si al hacer el ejercicio del press de banca necesitamos ayuda, también es conveniente saber cómo tiene que hacerse esta ayuda para que haya mayor seguridad, ya que cuando necesitemos esta asistencia, es porque hay un peso elevado y nuestro nivel de fatiga es alto y no podemos hacer mucha más fuerza. Por lo tanto se tiene que realizar de manera segura.

El ayudante se tiene que colocar cerca de la barra para poder cogerla rápido cuando se necesita.

Los pies tienen que estar separados aproximadamente a la altura de los hombros para que haya una buena base estable.

En cuanto al agarre, es aconsejable realizar un agarre mixto, que consiste en poner una mano en posición supina (la palma de la mano mira hacia arriba) y la otra mano en pronación (la palma de la mano mirando hacia abajo). Con esto evitamos que la barra se caiga hacia delante si ponemos ambas manos en supinación o que lo haga hacia abajo si ponemos las dos manos en pronación.

 

Espero que os haya servido de ayuda esta entrada y cuando vayáis al gimnasio a hacer press de banca, ya sabéis como realizarlo correctamente 😉