Qué comer después de entrenar

Además del entrenamiento, uno de los pilares fundamentales para obtener un mayor rendimiento, es la nutrición. En este caso, juega un papel muy importante el post-entrenamiento o lo que comemos después de entrenar. Así que en esta entrada os cuento lo que comer después de entrenar y la importancia que tiene para mejorar nuestro rendimiento.

FAVORECER LA RECUPERACIÓN

Cuando entrenamos, nuestro cuerpo sufre una serie de procesos, en los cuales, nuestros músculos se ven afectados y nuestros depósitos de glucógeno disminuyen, por lo que hay que reparar estos daños musculares (síntesis de proteinas) y reponer el glucógeno gastado en el esfuerzo. Y esto se debe hacer mediante el post-entrenamiento o comida justo después de entrenar, ya que así ayudamos a nuestro cuerpo a volver a su estado basal y si lo hacemos inmediatamente después de entrenar, favorecemos la recuperación para volver a entrenar a otro día de la mejor manera.

QUÉ COMER DESPUÉS DE ENTRENAR

Igual que hay que individualizar el entrenamiento y hacerlo de la manera más específica y adaptada a las características de cada deportista, lo mismo ocurre con la nutrición, ésta debe ser adaptada e individualizada para cada deportista y además, para cada entrenamiento, ya que no todos los días hacemos el mismo entrenamiento y unos son más exigentes que otros o más largos o cortos.

Cuando realizamos entrenamientos más exigentes y que implican un mayor esfuerzo de nuestros músculos, como puede ser entrenamiento en gimnasio, series o cualquier otro tipo de entrenamiento en el que nuestro esfuerzo sea alto, debemos tomar suplementos con proteinas para favorecer la síntesis proteica, ya que hemos sometido a nuestros músculos a un mayor desgaste, y ya si éstos son de una duración más larga, también deberemos tomar hidratos de carbono.

En cambio, cuando realizamos entrenamientos largos pero con menor intensidad, nuestros músculos no sufren tanto desgaste pero si nuestras reservas de glucógeno se ven disminuidas, por lo que nuestro post-entrenamiento se debe centrar más en suplementos con carbohidratos para reponer nuestros depósitos de glucógeno. Un ejemplo de estos entrenamientos pueden ser los rodajes o tiradas largas.

Además, otro aspecto muy importante y que no debemos olvidar es la hidratación. Ésta puede ser en forma de agua o bebidas isotónicas. Las bebidas isotónicas, al llevar azúcar y electrolitos, son más recomendables cuando hacemos entrenamientos de larga duración como pueden ser rodajes de más de 1h o cuando entrenamos en épocas en las que hace mucho calor y es más fácil deshidratarnos.

QUÉ CANTIDAD TOMAR DESPUÉS DE CADA ENTRENAMIENTO

Como he dicho anteriormente, dependiendo del entrenamiento que hagamos, deberemos tomar un tipo de suplementos u otro y también hay que atender a la cantidad que ingerimos de cada suplemento.

En cuanto a los entrenamientos más exigentes como por ejemplo series o entrenamiento en gimnasio, también hay muchos tipos, así que cuando hagamos series de menor duración y más rápidas, es recomendable ingerir más cantidad de proteinas que si las series son más largas, entonces aquí se recomienda ingerir más cantidad de hidratos y algo menos de proteínas.

Además, cuando realizamos el entrenamiento en gimnasio, éste también se puede hacer de muchas maneras, así si nuestra sesión de gimnasio consiste en realizar pocas repeticiones con mucho peso, la cantidad de proteinas que deberíamos tomar es mayor que si la sesión se realiza con poco peso y muchas repeticiones, ya que en el entrenamiento de fuerza-resistencia (muchas repeticiones y poco peso), nuestros músculos no sufren un esfuerzo tan grande como los entrenamientos de fuerza máxima o hipertrofia y además gastamos más glucógeno, por lo que la cantidad de hidratos que debemos tomar será mayor en un entrenamiento de fuerza-resistencia que en uno de hipertrofia o fuerza máxima.

Espero que os haya sido útil esta entrada y no os olvidéis de tomar vuestro post-entrenamiento!! 😉