Si quieres empezar a correr más rápido, lo que primero que tienes que tener en cuenta es que nuestro plan de entrenamiento debe ir adaptado a nuestros objetivos, momento de la temporada, experiencia como corredor, y otros factores que debemos tener en cuenta, y haremos diferentes tipos de entrenamientos en función de todos estos factores.
Para poder llevar a cabo los entrenamientos y empezar a añadir velocidad a nuestros entrenamientos para poder correr más rápido, lo primero que tienes que hacer es crear una base aeróbica o de resistencia, haciendo entrenamientos suaves y prolongados y, una vez que tenemos esto, es cuando podemos empezar a realizar entrenamientos para mejorar nuestra velocidad de carrera.
Antes de pasar a explicarte y ponerte el ejemplo de tres sesiones de entrenamiento que puedes hacer para correr más rápido, te dejo este vídeo que te aconsejo ver para saber cómo puedes mejorar tu capacidad aeróbica o de resistencia.
Y ahora si, te voy a explicar tres sesiones de entrenamiento que puedes hacer para mejorar tu velocidad de carrera:
- Tramos más rápidos dentro de los rodajes: esto debes hacerlo en la segunda parte del rodaje o tirada larga, ya que la primera parte te servirá como calentamiento previo antes de aumentar la velocidad, y también porque si lo haces al principio, además de no calentar, te cansarás pronto y puede que no puedas terminar el rodaje completo. Un ejemplo de este entrenamiento es que si, por ejemplo, haces un rodaje de 50 minutos o una hora, dedica los primeros 15 o 20 minutos al calentamiento, un rodaje suave y, a continuación, haces 5 series de 1 minuto rápido, aumentando el ritmo o velocidad de carrera y recuperas 2 o 3 minutos a un ritmo suave, y el resto del tiempo que te quede para terminar el rodaje lo dedicas a soltar o hacer la vuelta a la calma. De esta manera, has hecho un rodaje pero en medio has incluido un estímulo de velocidad a tu cuerpo para ir adaptándolo poco a poco a ritmos más altos.
- Rodajes progresivos: este tipo de rodajes se realizar comenzando con un ritmo suave que servirá también de calentamiento y se trata de ir aumentando el ritmo de carrera progresivamente hasta el final del rodaje, el cual terminas a una intensidad alta. Un ejemplo de esta sesión de entrenamiento sería realizar un rodaje de 50 minutos, comenzando a un ritmo suave e ir aumentando el ritmo cada 10 minutos hasta el final. Con este tipo de sesión lo que haces es incluir también un estímulo de más velocidad a tu cuerpo y adaptarlo también a correr a un ritmo más rápido en fatiga.
- Rectas: las rectas son sprint que realizamos en unos 80 o 100 metros pero no debemos hacerlas a tope sino a un 80-90% de lo que sería hacerlo a tope. Las debes realizar al final de un entrenamiento suave como sería un rodaje en el que trabajamos nuestra capacidad aeróbica y que también nos sirve de calentamiento previo a las rectas. Un ejemplo de esta sesión sería realizar 5 o 6 rectas de 100 metros recuperando 1 minuto parado o la vuelta andando hasta el principio de la recta. Con este tipo de sesión puedes mejorar la velocidad de carrera, ya que, aunque sea un estímulo corto pero se hace a una velocidad bastante alta y, además, puedes trabajar tu técnica de carrera porque correrás con una zancada más larga, impulsándote más con los brazos y apoyando el pie con la parte media-delante o lo que también se llama el metatarso.
Y hasta aquí esta entrada en la que te he explicado tres sesiones de entrenamiento que puedes hacer durante tus entrenamientos y que te ayudarán a mejorar tu velocidad de carrera. Espero que te haya resultado interesante y lo pongas en práctica y me comentes qué tal te ha ido.