Sentadillas, cómo hacerlas correctamente

Las sentadillas es uno de los ejercicios que más se suelen hacer y es muy recomendable, ya que implica una gran cantidad de músculos cuando las ejecutamos.

A continuación, te voy a comentar varios aspectos importantes e interesantes que debemos saber antes de realizar las sentadillas o, si ya las realizamos, para corregir los errores que podamos estar cometiendo.

MUSCULATURA IMPLICADA

Antes de comentar qué musculatura es la que está implicada en las sentadillas, te voy a aclarar algunos conceptos para que lo entendáis mejor:

• Músculos agonistas: son los músculos que están más implicados en el movimiento.
• Músculos sinergistas: ayudan a los agonistas a realizar correctamente el movimiento. Sirven como de soporte.
• Músculos antagonistas: son los que se oponen al movimiento, realizan el movimiento contrario de los músculos agonistas.

Y ahora sí, voy a pasar a decirte qué musculatura es la que está implicada en la realización de las sentadillas:

• Cuádriceps (agonista): es el músculo que más actúa en las sentadillas. Tener bien trabajada la musculatura de los cuádriceps es muy importante para cualquier persona, ya que con ellos realizamos muchos de los movimientos que hacemos en nuestro día a día, además también es muy importante para los deportistas, los que hacen running, ciclismo o triatlón, por ejemplo, ya saben lo importante que es tener los cuádriceps bien fuertes y entrenados. Además, con las sentadillas realizamos un trabajo concéntrico en la subida y excéntrico en la bajada.

• Glúteos (agonista): además de por una cuestión estética, tener unos glúteos fuertes es muy importante tanto para deportistas como para todas las personas, ya que es un músculo que nos ayuda, junto con otros músculos, a mantener una buena postura.
• Isquiosurales (sinergistas): este grupo de músculos también actúa en las sentadillas ayudándonos a realizar correctamente el movimiento, ya que impiden que se nos desplacen las rodillas y la cadera hacia delante.
• Abdominales y erector espinal (sinergistas): también son músculos que nos permiten realizar las sentadillas con una buena técnica de ejecución, ya que nos ayudan a mantener una buena postura durante el movimiento y así evitar problemas de columna. Ayudan en el movimiento generando estabilidad y equilibrio.
• Gemelos y sóleos (sinergistas): evitan también que las rodillas se nos vayan hacia delante.

 

ARTICULACIONES

Cuando realizamos las sentadillas, se ven implicadas 3 articulaciones como son: tobillos, rodillas y cadera. Por esto, es muy importante tener la musculatura de estas 3 articulaciones fuerte y bien entrenada, ya que así podremos realizar las sentadillas con más seguridad y mejor ejecución.

EJECUCIÓN

Al realizar las sentadillas, hay 3 niveles de ejecución:

• Sentadilla profunda: el ángulo que forman las rodillas al bajar es mayor de 90º (isquiosurales y gemelos tocan entre sí). En este nivel podremos movilizar menos peso, ya que hay un mayor recorrido del cuerpo y cuesta más moverlo.
• Semisentadilla: lo máximo que bajamos es cuando las rodillas se encuentran a un ángulo de 90º.
• Cuarto de sentadilla: el ángulo que forman las rodillas al bajar es menor de 90º. En este tipo de sentadillas se puede movilizar más peso, ya que hay un menor recorrido del cuerpo. Además, es menos lesivo porque no forzamos demasiado los ligamentos de la rodilla ni nuestra columna vertebral al bajar.

Un consejo que te doy por si no puedes tener a tu entrenador o entrenadora contigo, es que las primeras veces la hagas al lado de un espejo y veas cómo es la posición correcta y lo vayas practicando ahí hasta que el gesto te quede automatizado y las puedas hacer en cualquier lugar correctamente.

Otro aspecto muy importante que hay que tener en cuenta a la hora de realizar correctamente las sentadillas es que no se produzca demasiada tensión en nuestra columna vertebral, por lo que si no podemos hacer sentadillas profundas, posiblemente puede ser una falta de movilidad de cadera o tobillos.

Además, para evitar problemas en la columna, es muy importante tener la espalda recta en todo el rango y durante todo el movimiento, aunque en la bajada se incline el tronco un poco hacia delante pero siempre hay que respetar las curvaturas de la columna vertebral porque de manera óptima es como se puede soportar el mayor peso sin dañarnos.

Para ganar mayor estabilidad, puedes hacer también las sentadillas con las puntas de los pies mirando ligeramente hacia fuera, de esta manera también podemos corregir el error de que las rodillas se metan hacia dentro tanto al bajar como al subir. Los pies se deben poner a la anchura de los hombros.

Otro de los consejos que te doy es que, si realizas las sentadillas con peso libre (la barra no está sujeta a ninguna máquina), es mejor realizarlas de manera que, cuando vayas a dejar la barra en el soporte después de haber hecho las repeticiones, tengas que desplazarte hacia delante y no hacia atrás, para evitar que la barra se pueda deslizar y caerse hacia atrás, ya que hacia delante esto no ocurre porque la barra choca contra el cuello.

DAÑOS O ERRORES

• Si se abusa de las sentadillas profundas se puede dañar el tendón rotuliano al haber mayor fricción sobre él.
• Nunca hay que subir los talones en la bajada, para corregirlo, te puedes poner discos o un cajón inclinado debajo del talón para aliviar la tensión en el tendón de aquiles.
• El cruzado anterior pasa por una laxitud excesiva.
• Puede haber daño lumbar si no se hace una correcta ejecución.
• Rodillas muy hacia delante en la bajada: se produce un choque excesivo de la tibia con el peroné; para corregirlo, echar los pies hacia delante.

VENTAJAS

• Optimiza la fuerza en amplios rangos de movimiento y mejora la flexibilidad.
• Mayor gasto energético al implicar una gran cantidad de músculos.

VARIANTES

• Peso libre: el ejercicio se realiza con una barra que no está sujeta a ninguna máquina. Hay menor estabilidad, mayor desequilibrio y mayores errores técnicamente pero por esto, actúan más músculos debido al desequilibrio y, por lo tanto, hay más gasto energético. La barra se puede situar más hacia abajo (encima del trapecio) o más arriba (sobre la C7).
• Peso guiado: el ejercicio se realiza en una máquina. Al haber mayor estabilidad, se realiza mejor técnicamente pero conlleva un menor gasto energético al implicar menor cantidad de musculatura y, por esto, se puede movilizar más peso.
• Sentadilla con la barra por delante en peso libre: hay menor base de sustentación y, por lo tanto, mayor desequilibrio.
• Con peso en suspensión (no apoyado sobre el cuerpo): no se trabaja igual el cuádriceps al tener que hacer también fuerza con los brazos, se limita la fuerza del cuádriceps.

RESPIRACIÓN

• Cuando realizamos la bajada, tenemos que hacer una inspiración (coger aire).
• En la subida es cuando debemos realizar una espiración, es decir, expulsar el aire.

Ahora que ya sabemos todos los aspectos a tener en cuenta para realizar correctamente las sentadillas, solo nos falta ir al gimnasio y ponerlo en práctica!! 😉