Entrenamiento excéntrico: la importancia de realizar ejercicios de carácter excéntrico para prevenir o tratar lesiones

La contracción muscular excéntrica consiste en la combinación de un estiramiento muscular junto con una contracción muscular.

En el mundo del entrenamiento, el trabajo excéntrico se ha planteado a partir de cargas superiores a 1 repetición máxima (RM), ya que este tipo de contracción es capaz de generar más fuerza que la contracción concéntrica. Además, la fuerza realizada durante la contracción excéntrica puede ser de hasta un 30% mayor que la fuerza máxima isométrica.

En algunos estudios se ha observado que tras un entrenamiento excéntrico se observa una pérdida de fuerza explosiva durante periodos superiores a 24h (esto suele ocurrir en personas o deportistas que no están acostumbrados a este tipo de trabajo), sin embargo, en deportistas o personas que tienen experiencia en la realización de trabajo excéntrico, las pérdidas de fuerza y el daño muscular parecen ser inferiores e incluso el propio entrenamiento excéntrico puede ayudar a proteger de daños musculares cuando la intensidad de trabajo es alta.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO

El entrenamiento excéntrico de corta duración puede reportar mejoras en las diferentes manifestaciones de la fuerza (concéntrica, isométrica y excéntrica).

Además, el trabajo excéntrico se ha incluido en el campo del rendimiento deportivo y en el ámbito de la rehabilitación frente a problemas músculo-tendinosos.

TENDINOPATÍAS Y TRABAJO EXCÉNTRICO

Con respecto a las tendinopatías, el trabajo excéntrico se ha incorporado como medida preventiva y de recuperación de este tipo de lesiones. Las actividades o deportes en los que las acciones son explosivas (por ejemplo saltos, cambios de dirección, cambios de ritmo, etc.), se incrementa el riesgo de padecer una lesión tendinosa.

Entre las posibles causas lesivas podemos encontrar una incorrecta ejecución técnica, material en mal estado, excesiva demanda de fuerza, desequilibrios musculares, retracción muscular o por las propias características del deporte que hacen que el deportista se tenga que adaptar al medio que le rodea.

La intensidad, velocidad, frecuencia y duración de la fuerza son factores que afectan a la capacidad del tendón para adaptarse a la tensión.

La realización de ejercicios que produzcan tensión de alta intensidad o de manera muy repetitiva o sobrecargas excéntricas demasiado exigentes en la etapa inicial de la temporada, son aspectos que incrementan el riesgo de sufrir tendinopatías. Otros factores también pueden influir en la frecuencia y gravedad de una tendinopatía como pueden ser el género, la edad y la genética entre otros. Sin embargo, la inmovilización completa para la recuperación de un tendón lesionado no es lo más indicado, ya que los tendones necesitan tensión y carga que estimule la producción de colágeno y su resistencia.

En muchos programas de prevención y readaptación deportiva se ha incorporado el entrenamiento excéntrico ante lesiones miotendinosas. Los tendones responden al estrés de manera progresiva y controlada, como el que puede ofrecer el trabajo excéntrico en el que se incrementa la fuerza para soportar la tensión producida. Por lo tanto, a través del trabajo excéntrico podemos mejorar la capacidad de resistencia del tendón ante la fuerza de tracción.

 

TRABAJO EXCÉNTRICO-CONCÉNTRICO

Tenemos que tener en cuenta que la contracción excéntrica en raras ocasiones puede ocurrir de manera aislada, por lo que casi siempre va acompañada de una contracción concéntrica. Así, existen varias estrategias con las que podemos focalizar más la atención sólo en el trabajo excéntrico y no tanto en la fase concéntrica:

• Emplear tecnología que nos ayude en la fase concéntrica y nos devuelva siempre a la fase excéntrica para que la realicemos nosotr@s.
• Realizar los ejercicios con pesos por debajo del porcentaje de 1RM para poder realizar la fase concéntrica y la fase excéntrica realizarla a una velocidad de ejecución lenta.
• Recibir ayuda externa por ejemplo de compañer@s para realizar la fase concéntrica y hacer solo la fase excéntrica.
• Realizar la acción de frenado de un movimiento con oposición manual de un compañero.
• Trabajar la contracción excéntrica en cadenas cinéticas abiertas y cerradas.
• Emplear material variado que nos permita realizar el trabajo que queremos hacer teniendo en cuenta al grupo muscular, amplitud de trabajo, intensidad o velocidad.

La clave es tener imaginación y acompañarla de los conocimientos necesarios para realizar este tipo de trabajo adaptándolo a nuestro objetivo.

 

MÁQUINAS PARA REALIZAR EL TRABAJO EXCÉNTRICO

MÁQUINAS ISOCINÉTICAS

Las máquinas isocinéticas permiten ajustar la resistencia del movimiento a una velocidad constante, adaptándose a la capacidad de generar fuerza en diferentes ángulos.

Con estas máquinas podemos trabajar varios tipos de contracción como concéntricas, excéntricas e isométricas. Además también se puede saber si hay un desequilibrio entre músculos agonistas y antagonistas.

 

YO-YO MÁQUINAS

Estas máquinas ofrecen una resistencia independiente de la gravedad, gracias al empleo de las fuerzas de una polea o rueda. El mecanismo es muy similar al de un yo-yo. Primero se realiza una fuerza concéntrica y después, la máquina, mediante un cable unido a la polea, vuelve a su posición inicial haciendo al deportista que ejerza una fuerza excéntrica.

CONCLUSIONES

• Lo primero que debemos hacer es saber ante qué tipo de lesión nos encontramos o cual es el objetivo principal que queremos conseguir con este tipo de trabajo para establecer la técnica o ejercicios, el tipo de material, etc.
• La incorporación de este tipo de trabajo se tiene que tener en cuenta dentro de la planificación del entrenamiento.
• Este tipo de trabajo, como todos los demás, se debe realizar de una manera progresiva y atendiendo a las características del deportistas, modalidad deportiva, etc., y establecer el número de repeticiones, series, ejercicios, intensidad, etc.

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