Rutina de ejercicios con foam roller (vídeo)

Antes de leer esta entrada, te recomiendo que leas esta otra donde te hablo sobre el foam roller o rodillo miofascial, un accesorio muy práctico (y barato) que nos ayuda a aliviar tensiones en nuestra musculatura y así prevenir lesiones, algo que nos resulta muy útil si somos deportistas. Además te explico lo que es, cómo utilizarlo, para qué utilizarlo y los beneficios que nos aporta.

Y en esta entrada te voy a enseñar varios ejercicios que podemos hacer para diferentes músculos, y se pueden hacer tanto para el calentamiento como después del entrenamiento para recuperar.

SÓLEO Y GEMELO

Ejercicio con foam roller para sóleo y gemelos

El sóleo está situado más abajo que el gemelo y es de vital importancia cuando corremos, por lo que se suele cargar más a menudo si no lo cuidamos. Lo que debemos hacer con el foam roller es poner la pierna sobre él presionando, y deslizarlo desde el gemelo hasta el talón poco a poco, de arriba hacia abajo y viceversa. Con esto ayudamos a que se mejore la elasticidad del músculo.

El gemelo está situado más arriba del sóleo y el movimiento con el foam roller es similar al del sóleo pero va desde la rodilla hacia arriba.

CUÁDRICEPS

Ejercicio con foam roller para cuádriceps

El cuádriceps es el músculo situado en el muslo, que adquiere también mucha importancia cuando corremos y necesitamos tenerlo bien y sin tensiones para prevenir alguna lesión. Para trabajar sobre este músculo con el foam roller, tenemos que ponernos boca abajo, presionar éste con el muslo y realizar un movimiento de deslizamiento desde la rodilla hacia arriba.

ISQUIOS

Ejercicio con foam roller para isquios

Este ejercicio es muy similar al anterior de los cuádriceps pero nos debemos de poner boca arriba, sentad@s en el suelo con el tronco erguido y el foam roller debajo del muslo (que ahí es donde están los isquios) y lo deslizamos desde la parte de abajo de la rodilla hasta antes de llegar al glúteo.

ESPALDA

Ejercicio con foam roller para la espalda

Aunque se le suele prestar menos atención a la espalda que a las piernas, es muy importante tener una espalda sana y sin tensiones para poder correr correctamente, ya que si corremos con dolor de espalda o ésta la llevamos engarrotada o tensa, nuestro rendimiento en carrera puede verse afectado porque no vamos del todo relajados, y además nuestro braceo será peor porque también llevaremos los brazos tensos y no ayudaremos a impulsar a nuestro cuerpo.

Y gracias a estos ejercicios, podemos recuperar nuestra musculatura y aliviarla de tensiones desde nuestra casa. Podemos realizar estos ejercicios en varias series de 30-40 segundos aproximadamente, siempre sin llegar al dolor pero sí debemos notar presión sobre la zona. Y para poner más intensidad a los ejercicios, en vez de poner la otra pierna apoyada en el suelo, podemos levantarla y cruzarla sobre la que está encima del foam roller y así notaremos más presión en los ejercicios, pero mi consejo es que primero empecéis con la otra pierna o el pie apoyado en el suelo y progresar hasta cruzar una pierna sobre la otra.

Espero que os haya resultado útil esta entrada y pongáis en práctica estos ejercicios, yo los suelo hacer a diario después de entrenar, pero no os olvidéis de ir al fisio mínimo una vez al mes, porque un profesional es el que mejor nos ayudará a poner a punto y cuidar nuestra musculatura para prevenir cualquier problema o lesión que podamos tener si la descuidamos.

VÍDEO

Y si queréis ver el vídeo completo con todos los ejercicios, ¡aquí os lo dejo! 😉