En esta entrada os voy a explicar de forma detallada varios aspectos sobre uno de los ejercicios que más se suelen realizar para fortalecer los músculos de la espalda y de los brazos, como es el jalón al pecho. Además al final de la entrada os dejo el VÍDEO COMPLETO en el que os explico también de una manera detallada la correcta ejecución técnica del movimiento así como la musculatura implicada, errores comunes, variantes, tipos de agarre, etc.
Es un ejercicio multiarticular, es decir, que involucra a varios grupos musculares a la vez. Además hay que conocer la correcta técnica y ejecutarlo de una manera óptima, ya que puede ser un ejercicio muy lesivo para nuestro cuello y espalda si no se hace correctamente. Por lo que os recomiendo leer esta entrada para que conozcáis aspectos importantes como la correcta ejecución técnica del movimiento, musculatura implicada, variantes, tipos de agarre, errores, etc.
MÚSCULOS IMPLICADOS
Este ejercicio involucra a una gran cantidad de músculos de la espalda, siendo los principales:
- Dorsal ancho.
- Redondo mayor.
- Braquial anterior.
- Bíceps.
EJECUCIÓN TÉCNICA
Nos debemos poner sentad@os en el asiento, con un acolchado encima de las rodillas que las fija y mantiene el cuerpo inmóvil durante la ejecución.
Existen 2 posibles ejecuciones:
- Frontal: el tronco se debe mantener erguido, con una leve inclinación hacia atrás, que permita que la barra se lleve hasta la clavícula sin que se alteren las curvaturas de la espalda.
- Tras nuca: el tronco se mantiene totalmente perpendicular al asiento y la barra se lleva por detrás de la cabeza hasta llegar a la zona occipital (nuca). Se necesita una buena flexibilidad de hombros para realizarla correctamente sin tener que echar la cabeza hacia delante.
¿QUÉ TÉCNICA SE RECOMIENDA MÁS?
Se recomienda más el jalón frontal, ya que:
- Presenta un mayor rango de movimiento.
- La posición del hombro (rotación externa y abducción de más de 90º) aunque es potencialmente lesiva, es menos pronunciada y permite mantener las curvaturas naturales de la espalda más fácilmente.
- La variante tras nuca, puede poner en riesgo la zona cervical, ya que la predispone a recibir golpeo continuo de la barra sobre C-7 (vértebra cervical más prominente).
- Sustituye a las dominadas cuando éstas no se pueden hacer.
TIPOS DE AGARRE
- Abierto prono: este agarre mantiene el hombro en abducción y rotación externa, implicando en gran medida al gran dorsal y al redondo mayor.
- Supino o neutro: en esta ocasión, el hombro se encuentra en flexión aumentando la activación de los flexores de codo (bíceps braquial, braquial anterior y braquiorradial o supinador largo) y disminuyendo la participación de la musculatura abductora del hombro (deltoides).
ERRORES MÁS COMUNES
- Llevar la barra demasiado abajo, hasta las caderas.
- Echar el cuello hacia delante cuando la barra baja en la técnica de jalón tras nuca.
- Inclinar el cuerpo demasiado sin respetar las curvaturas naturales de la espalda.
VARIANTES
- Jalón cerrado: en esta variante, el implemento que cogemos no es una barra recta sino una barra en «V». En este ejercicio también debemos tener la espalda un poco inclinada hacia atrás pero respetando las curvaturas naturales de la espalda.
- Jalón en máquina: se implica más al músculo dorsal ancho, al no trabajar tanto los músculos estabilizadores o sinergistas como en el jalón frontal con polea, ya que en la máquina se realiza con mayor estabilidad.
