Para mejorar nuestra resistencia, debemos realizar entrenamiento de cardio o entrenamiento cardiovascular. Este lo podemos hacer de diversas maneras como caminar, correr o realizarlo en alguna máquina que haya en el gimnasio al que vayamos.
En esta entrada os voy a hablar de 6 variables o claves que debemos tener en cuenta para hacer el entrenamiento de cardio de una manera segura y bien.
HIDRATACIÓN
El agua constituye alrededor del 60% de nuestra masa corporal, además cumple varias funciones como regular la temperatura corporal, actuar como solvente para la glucosa, los minerales, los aminoácidos y las vitaminas, y también como amortiguador y lubricante de las articulaciones. Por todo esto es muy importante especialmente durante el ejercicio de alta intensidad en ambientes en los que haga mucho calor, aquí podemos llegar a perder entre 2 y 4 litros de agua cada hora, y también en actividades de larga duración.
En general, cuando el ejercicio o la actividad dure menos de una hora, el mejor líquido para reponer lo perdido es el agua, pero cuando la duración del ejercicio es mayor de una hora, se recomiendan bebidas deportivas que contengan sodio y glucosa.
Hidratación
ROPA Y CALZADO
Durante las actividades aeróbicas o de cardio, es muy importante llevar ropa cómoda, que sea elástica y transpire.
En ambientes calurosos la ropa debe ser lo más ligera posible, y en ambientes fríos, deberíamos llevar varias capas de ropa sobre todo al principio e ir quitándonos capas conforme nuestro cuerpo se vaya calentando y nos vayan sobrando.
Además de la ropa, en el caso de actividades en las que tengamos que soportar nuestro peso corporal, como caminar o correr, también es importante el uso de un calzado adecuado. En general, el calzado debería proporcionarnos amortiguación, estabilidad y confort o comodidad, sin dejar de ser flexible. Dependiendo de nuestro peso corporal, si este es elevado, las zapatillas deberían cambiarse con mayor frecuencia, por lo general se recomienda cambiarlas cuando se han recorrido con ellas unos 500-800 km aproximadamente, que es cuando la amortiguación la notaremos más dura y que no hace bien su función porque se ha ido desgastando.
Las zapatillas de correr suelen fabricarse con tres tipos distintos de horma: recta, semicurva y curva. Para los corredores que sean pronadores, pueden ser beneficiosas unas zapatillas de horma recta. Los que son supinadores pueden optar por zapatillas de horma curva, que permiten mayor amplitud de movimiento del pie. Y las personas con pisada neutra pueden utilizar zapatillas de horma semicurva. Y además, acudir a un profesional que te realice un estudio o análisis de pisada, es lo mejor que puedes hacer.
Tipos de pisada
Siluetas de la horma
CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO
El calentamiento (antes de la actividad) y el enfriamiento (después de la actividad) ayudan a los sistemas cardiovascular y musculo-esquelético a adaptarse a la carga de trabajo utilizada durante el ejercicio. Si por ejemplo el programa de entrenamiento o la sesión exige que se trabaje a una frecuencia cardíaca determinada, debería realizarse un calentamiento de entre 10-15 minutos para ir aumentando de manera gradual la frecuencia cardíaca hasta el nivel deseado y, tras la sesión de entrenamiento, debería realizarse un enfriamiento o vuelta a la calma de entre 5-15 minutos para reducirla.
FRECUENCIA, INTENSIDAD Y DURACIÓN DEL EJERCICIO
Las pautas generales sobre frecuencia, intensidad y duración del ejercicio son las siguientes:
- Frecuencia: entre 2 y 5 sesiones por semana.
- Intensidad: entre el 50% y el 85% de la frecuencia cardiaca de reserva, que es la diferencia entre la frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia cardíaca de reposo.
- Duración: entre 20 y 60 minutos.
Hay muchas personas que son capaces de llevar a cabo una única sesión de ejercicio de manera continua, pero en el caso de personas con una mala condición física y que estén empezando y no puedan aguantar una sesión entera, puede ser más beneficioso realizar actividad física de modo intermitente a lo largo del día.
TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN CORRECTA
Es importante entender que no es necesario practicar ejercicio en un estado de falta de aire para conseguir beneficios cardiovasculares. Por lo general, la respiración durante el ejercicio cardiovascular debería ser relajada y regular. Una recomendación es que seas capaz de mantener una conversación sencilla mientras realizas el ejercicio o actividad, respirando tanto por la nariz como por la boca. Sin embargo, está el caso de aquellas personas que se entrenan para competir y necesitan técnicas de entrenamiento más avanzadas, como el entrenamiento de sprint o interválico, que generan una frecuencia cardíaca y respiratoria elevadas.
VARIACIÓN DEL PROGRAMA DE EJERCICIO
Para reducir las posibilidades de que se produzcan lesiones por sobrecarga, es importante variar el programa de ejercicio. Sin embargo, hay que tener en cuenta que la introducción de ejercicios nuevos en un programa suele exigir la disminución de la intensidad. Por ejemplo, es posible que una persona que habitualmente entrena en la bicicleta estática durante 30 minutos 3 veces por semana, no pueda pasar de inmediato a correr en la cinta durante el mismo tiempo y con la misma frecuencia semanal, por lo que deberá acostumbrarse de forma progresiva al nuevo ejercicio. Además, el trabajo realizado en cada modalidad de ejercicio es único y, por lo tanto, genera adaptaciones específicas de esa modalidad.
Las adaptaciones generales de los sistemas cardiovascular y pulmonar se mantienen al pasar de un ejercicio a otro, pero, por ejemplo, el sistema musculo-esquelético y los tejidos conectivos como ligamentos y tendones de una persona que habitualmente pedalea, no estarán acostumbrados al estrés mecánico que se produce al correr. Es por esto que los entrenadores personales debemos prestar mucha atención a las personas que entrenamos mientras estas se adaptar de una modalidad de ejercicio a otra.
BIBLIOGRAFÍA
- Jared W. Coburn, Moh H. Malek. (2016). Manual NSCA. Fundamentos del entrenamiento personal. Paidotribo.