Bienvenidos a esta nueva entrada y a esta rutina de ejercicios que os va a ayudar a tener unos abdominales, y mejor dicho, un core más fuerte. En este caso os traigo una rutina intensa, ya que, como veréis, todos los ejercicios los realizamos quitando un punto de apoyo o realizando algún movimiento que genere inestabilidad a nuestro cuerpo para que así se tenga que activar más todavía la musculatura para no caernos o perder la posición.
Lo primero que os quiero explicar es que el core no solo está compuesto, como se suele pensar, por los abdominales o el recto abdominal, sino que es un conjunto de músculos que le dan estabilidad a nuestra columna vertebral y, en general, a todo nuestro cuerpo. En esta otra entrada os explico de manera más detallada qué es el core, qué músculos los forman y por qué es importante entrenarlo o fortalecerlo.
En esta otra entrada os enseño algunos ejercicios más básicos que también podéis realizar para fortalecer vuestro core. Os recomiendo que la leáis también ya que, antes de realizar esta rutina, es importante que dominéis y podáis hacer estos otros ejercicios y que podáis sostener la posición al menos unos 20-30 segundos para pasar a esta otra rutina que es más intensa para un nivel más avanzado.
Y ahora si, vamos con la rutina!
RUTINA DE EJERCICIOS ISOMÉTRICOS – NIVEL AVANZADO
A continuación os voy a explicar cada ejercicio cómo debemos realizarlo y también las repeticiones o segundos en cada posición.
En total, podemos realizar de 3 a 6 vueltas a todo el circuito o rutina y cada ejercicio lo realizamos 3 veces con cada pierna o a cada lado, y varias veces por semana. Esto depende del nivel que tenga cada persona. Y si no podéis realizar los ejercicios tal cual os lo indico, podéis realizar menos repeticiones o mantener las posiciones durante menos segundos.
EJERCICIO 1
Plancha frontal subiendo una pierna
El primer ejercicio consiste en realizar una plancha frontal en la que debemos subir una pierna recta y mantenerla arriba, volverla a bajar y subir la otra pierna. Es importante mantener la espalda recta en todo momento, que no se nos baje la cadera.
Lo podemos realizar de la siguiente manera:
3x:
- Subimos una pierna, mantenemos 6 segundos.
- Bajamos la pierna y mantenemos otros 6 segundos.
- Subimos la otra pierna y repetimos.
EJERCICIO 2
Plancha lateral girando el tronco (posición final)
Plancha girando el tronco (posición inicial)
En siguiente ejercicio se trata de realizar una plancha pero en este caso una plancha lateral, y lo que vamos a hacer es realizar 3 giros de tronco hasta llevar la mano por debajo del hombro contrario. En este ejercicio también debemos evitar perder la linealidad del cuerpo desde el hombro del brazo que está apoyado en el suelo hasta los pies, evitando que la cadera caiga.
3x:
- Giramos el tronco 3 veces.
- Mantenemos el brazo arriba 6 segundos.
- Bajamos cadera y descansamos unos 3-5 segundos.
- Subimos cadera y repetimos.
- Cambiamos de lado.
EJERCICIO 3
Puente elevando una pierna
Con este ejercicio los músculos que más se trabajan son los lumbares y glúteos. Debemos realizar el ejercicio procurando que en todo momento el cuerpo esté alineado desde el cuello hasta la punta del pie.
3x:
- Elevamos una pierna y mantenemos 6 segundos.
- Bajamos la pierna y mantenemos otros 6 segundos.
- Repetimos con la otra pierna.
EJERCICIO 4
Plancha frontal abriendo y cerrando pierna
Este ejercicio es similar al primero pero en este caso lo que vamos a hacer es realizar una plancha frontal pero abriendo y cerrando la pierna que elevamos.
3x:
- Subimos una pierna y abrimos y cerramos 6 veces.
- Bajamos la pierna y mantenemos 6 segundos.
- Repetimos con la otra pierna.
EJERCICIO 5
Plancha lateral subiendo pierna
El siguiente ejercicio lo vamos a hacer realizando una plancha lateral y en este caso elevando una pierna como se ve en la imagen.
3x:
- Subimos una pierna y mantenemos 6 segundos.
- Bajamos la pierna y mantenemos la posición otros 6 segundos.
- Repetimos dos veces más y cambiamos de lado.
EJERCICIO 6
Puente abriendo y cerrando pierna
Y llegamos al último ejercicio, que es similar al ejercicio 3 del puente pero en este caso cuando subimos la pierna, también la abrimos y cerramos.
3x:
- Subimos una pierna y abrimos y cerramos 6 veces.
- Bajamos la pierna y mantenemos 6 segundos.
- Repetimos con la otra pierna.
Y llegados aquí ya tendríais hecha esta súper rutina en la que se trabaja de una manera intensa el core y que os llevará poco tiempo, por lo que os animo a probarla! 😉
Y todavía hay más, aquí os dejo el vídeo completo en el que podéis ver todos los ejercicios en movimiento.