Carbohidratos o hidratos de carbono en la dieta: clasificación y funciones.

Los hidratos de carbono o carbohidratos son la principal fuente de energía para el organismo. Están compuestos por carbono, oxígeno e hidrógeno.

Se encuentran principalmente en cereales, frutas, verduras y productos lácteos.

Tras su digestión y absorción de los hidratos de carbono, se almacenan principalmente en el músculo e hígado en forma de glucógeno.

Aunque su principal función es energética, también cumplen otras de gran importancia como parte de macromoléculas vitales para las células (ATP, ADN, ARN).

Hidratos de carbono en alimentos

CLASIFICACIÓN DE LOS HIDRATOS DE CARBONO

Los carbohidratos los podemos dividir en 3 grupos:

MONOSACÁRIDOS

Son las formas más simples, ya que están constituidas por una sola molécula, por ello no sufren ningún proceso de digestión y se absorben como tal por el intestino, lo que hace que sean la fuente de energía más rápida.

Las principales moléculas de monosacáridos son la glucosa, galactosa y fructosa.

• La glucosa es el principal producto final de la digestión de los hidratos de carbono complejos. De esta forma los absorbemos. Para su metabolismo es necesaria la presencia de la insulina. La glucosa además se almacena en el hígado y en el músculo en forma de glucógeno, que es la forma de almacenamiento de los carbohidratos en el organismo. Constituye la principal fuente de energía cuando hacemos ejercicio físico intenso o de larga duración. Cuando se produce una disminución de glucosa en la sangre, el glucógeno es degradado y transformado en glucosa, de esta manera se pueden cubrir las necesidades energéticas del organismo. El nivel de glucemia en sangre se conoce como glucemia, cuando los niveles son bajos se denomina hipoglucemia y cuando son altos, hiperglucemia. Las personas que tienen niveles altos de glucosa en sangre son los diabéticos, que deben administrarse insulina para que sus niveles de glucosa se mantengan en valores normales.
• La fructosa, ingerida en cantidades moderadas, no necesita de la insulina para su metabolización, por ello puede ser consumida como sustituto del azúcar en los diabéticos.
• La galactosa podemos encontrarla en legumbres junto con otros hidratos de carbono. Es muy importante en la dieta durante los primeros meses de vida. Se sintetiza en las glándulas mamarias y es metabolizada en el hígado, donde se convierte en glucosa.

DISACÁRIDOS

Son carbohidratos compuestos por la unión de dos monosacáridos. Los monosacáridos más conocidos son la sacarosa, maltosa y lactosa.

• La sacarosa está formada por una molécula de glucosa y una de fructosa. Es el azúcar de consumo habitual. Juega un papel muy importante ayudando a mantener los valores normales de glucosa en sangre. En forma libre se puede encontrar en plantas y miel de abeja. El azúcar granulado contiene 96’8% de sacarosa.
• La maltosa se forma por la unión de dos moléculas de glucosa. Se encuentra en forma libre en la cebada germinada, cereales de desayuno y pastas. Además se utiliza en la elaboración de la cerveza.
• La lactosa es el azúcar que contiene la leche y productos lácteos. Está formada por una molécula de glucosa y otra de galactosa. Está muy presente en el periodo de lactancia, pero en muchas ocasiones puede llegar a desaparecer en la edad adulta, entonces se desarrolla la intolerancia a la lactosa, de tal forma que cuando se ingieren productos que la contienen, como la leche, queso, etc., se producen molestias intestinales.

POLISACÁRIDOS

Están formados por la unión de muchos monosacáridos.

Los principales polisacáridos son:

• Almidón. Constituye la reserva energética de los vegetales. Forman parte de los cereales, patata y legumbres. Tiene función espesante como la harina, salsas, sopas, geles, productos de panadería y mayonesa.
• Glucógeno. Constituye la reserva de carbohidratos de los animales y seres humanos. Se almacena en el hígado y el músculo. El hígado es el encargado de proporcionar glucosa al resto de los tejidos. El glucógeno muscular sirve de fuente de glucosa de fácil acceso para la utilización por el propio músculo en situaciones de esfuerzo. Los depósitos de glucógeno se van llenando cuando ingerimos carbohidratos y se van vaciando con el ayuno o cuando hacemos ejercicio intenso o prolongado.
• Fibra. Tiene un origen vegetal, y una de sus principales características es la de no aportar calorías. Es resistente a la digestión y absorción en el intestino delgado. Además, tiene propiedades que la hacen imprescindible para una buena salud.
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  Fibra en alimentos

  • Efectos positivos. Por su capacidad para retener agua, regulan el apetito gracias a su poder saciante, por lo que puede ayudar a controlar el peso. Favorece el tránsito intestinal, lo que impide el estreñimiento, ayuda en la digestión, en la diabetes y las enfermedades cardiacas y disminuye la proliferación de células tumorales y el efecto de sustancias tóxicas.
  • Efectos negativos. Si se consumen en exceso puede producir gases y cólicos, además puede disminuir la absorción de vitaminas y minerales. La cantidad de fibra recomendable en una dieta es de 27-40 gramos por día. Además, es recomendable beber abundante agua, ya que ésta ayuda a que la fibra transite a través del sistema digestivo.

Ingesta reducida de fibra

BIBLIOGRAFÍA

• Apuntes Universidad asignatura Nutrición y Deporte.
• Jeukendrup AE, Saris WH, Brouns F, Halliday D, Wagenmakers AJ. Effects of carbohydrate (CHO) and fat supplementation on CHO metabolism during prolonged exercise. Metabolism 1996a; 45: 915-921