El uso del foam roller se ha puesto muy de moda en los últimos años, y es que es un material económico, que lo puedes transportar a casi cualquier sitio y lo puedes usar en cualquier momento, además tiene una serie de beneficios que nos van a ayudar mucho a mejorar nuestro rendimiento como deportistas, y también a mejorar ciertos aspectos en general si lo que queremos es simplemente mantenernos en forma.
Usar el foam roller no es algo milagroso, pero sí que nos puede aportar muchos beneficios y ser muy útil siempre que lo utilicemos correctamente.
Se trata de aplicar presión sobre el músculo y la fascia (que es el tejido que envuelve al músculo), y lo podemos aplicar en cualquier grupo muscular de nuestro cuerpo.
Una de las ventajas de usar el foam roller es que podemos graduar la intensidad con la que hacemos presión en el músculo, dejando caer más o menos nuestro peso corporal contra la estructura muscular.
Utilizar el foam roller nos ofrece beneficios en 3 mecanismos:
MOVILIDAD
Que se refiere al rango o amplitud articular.
Se pueden tener efectos en dos niveles:
- A nivel local. Se refiere a que obtenemos beneficios directamente en la musculatura sobre la que actuamos con el foam roller. Por ejemplo, si usamos el foam roller en nuestros gemelos y sóleos, podemos mejorar nuestra dorsiflexión de tobillo, es decir, cuando queremos llevar la rodilla hacia delante sin levantar la planta del pie del suelo, ya que si conseguimos disminuir la tensión de nuestra musculatura de gemelos y sóleos, aumentará nuestro rango de movimiento cuando realizamos el movimiento de dorsiflexión. Se ha comprobado mediante diversos estudios que realizando 3 series de 30″ aumenta el rango articular de manera inmediata un 4%, que es mucho. Esto es importante que lo tengamos en cuenta, ya que no tener un nivel óptimo de dorsiflexión de tobillo puede conllevar a problemas de rodilla, cadera y de nuestra musculatura de gemelos y sóleos. Os recomiendo leer esta otra entrada en la que os explico con más profundidad en qué consiste la dorsiflexión y os enseño varios ejercicios que podéis hacer para mejorarla.
- A nivel global. Además de a nivel local como os he explicado en el punto anterior, también se producen efectos a distancia, es decir, en otros grupos musculares distintos a los que ponemos en contacto con el foam roller. Por ejemplo, si hacemos rodar sobre nuestra planta del pie durante 1 minuto una pelota, por ejemplo de tenis, se produce una elongación de la cadena posterior, es decir, aumenta el rango articular en isquios y en músculos de la zona lumbar. Podéis ponerlo en práctica en este momento y hacer la prueba, antes de nada, os ponéis de pie e intentáis tocaros con las manos la punta de los pies y os fijáis hasta donde sois capaces de llegar, a continuación, como os he comentado, os pasáis una pelota de tenis o cualquiera que tengáis por casa por la planta del pie durante 1 minuto, y después de ese minuto, volvéis a hacer la prueba de tocaros la punta de los pies con las manos. ¿Qué ha pasado? ¿A que ahora eres capaz de llegar más lejos? Pues esto es a lo que me refiero con lo de a nivel global, que los tejidos están conectados y si actuamos sobre una cierta musculatura, podemos producir efectos en otros grupos musculares. Además, si usamos el foam roller en una pierna, se ha visto que se producen también cambios en la otra pierna aunque no hayamos hecho nada con esta. Se produce un 8% de efecto al momento en la pierna dominante y un 5% en la pierna en la que no hemos hecho nada con el foam roller, no se produce el mismo efecto pero sí bastante. Esto es lo que se llama como «crossover» o efecto cruzado. Esto puede ser interesante en casos en los que tengamos algún tipo de lesión o que por cualquier motivo no nos podamos pasar el foam roller por una pierna pero sí que nos vendría bien, entonces lo que hacemos es actuar con la «pierna buena» para que también se produzcan efectos en la pierna lesionada.
Estos efectos sobre la movilidad se producen sólo a corto plazo, ya que pueden durar como mucho unos 20-25 minutos, es decir, que pasados 20-25 minutos después de haber hecho el trabajo con el foam roller, los cambios que se habían producido desaparecen y nuestro rango articular o flexibilidad será la misma que al principio.
Sin embargo, si sumamos el uso del foam roller a los estiramientos, sí que se puede llegar a conseguir una ganancia a largo plazo respecto al rango articular y ganancias de flexibilidad.
RENDIMIENTO DEPORTIVO
Además de la movilidad, el foam roller también tiene efectos muy beneficiosos para hacernos mejorar nuestro rendimiento deportivo. Y voy a unir este punto junto con el calentamiento, ya que rendimiento deportivo y calentamiento van de la mano y así os lo explico todo relacionado.
Se ha comprobado que realizar estiramientos estáticos antes del entrenamiento o competición, disminuye el rendimiento y es contraproducente, a no ser que tengamos alguna zona más sobrecargada de lo normal. Sin embargo, usar el foam roller en el calentamiento previo a la actividad sí que tiene una serie de beneficios y no perjudica nada el rendimiento.
En varios estudios se ha visto como el uso del foam roller causaba pequeñas ganancias de fuerza, esto sucede por el efecto de activación neurológica del calentamiento por comprimir las zonas en las que incidimos, se hace como una llamada de activación y lo que provocamos es que nos llega más sangre a esos grupos musculares en los que actuamos y, por lo tanto, aumenta la temperatura muscular y esto hace que seamos capaces de generar más fuerza. Por esto es muy útil en el calentamiento.
Además, si tenemos algunas limitaciones en la movilidad en algunas articulaciones, los músculos relacionados con esa articulación rinden menos, por eso el hecho de usar el foam roller para ganar movilidad en el momento y en el calentamiento también es una buena opción y nos puede hacer mejorar nuestro rendimiento. Por ejemplo, si tenemos alguna restricción o limitación en la cadera y/o tobillo, usaremos el foam roller en esas zonas para ganar amplitud en esas articulaciones, esto puede ser muy interesante en corredores. Por lo que no tenemos por qué pasarnos el foam roller en todo el cuerpo sino en esas zonas en concreto para que nos ayude a poder mejorar la amplitud en las articulaciones donde tengamos esa limitación.
Esto no sustituye por ejemplo a la carrera continua del calentamiento sino que es algo complementario que hacemos además de las otras partes del calentamiento como pueden ser, en el caso de los corredores, la técnica de carrera, estiramientos dinámicos y progresivos.
Por lo tanto, a corto plazo no nos afecta de manera negativa a la producción de fuerza ni al rendimiento, sino todo lo contrario, nos afecta de manera positiva.
Foam roller sobre los isquios
RECUPERACIÓN
Y el tercero de los mecanismos sobre el que actúa el foam roller y que produce beneficios es en la recuperación, ya que puede actuar sobre las agujetas, el dolor y la circulación.
El dolor disminuye mucho usando el foam roller. Mejora la función vascular, la función arterial, incrementa la actividad del sistema nervioso parasimpático (el que hace que nos relajemos), tiene un efecto sedante y hace que disminuya el umbral y/o percepción del dolor. Inmediatamente después de usar el foam roller en una zona sobrecargada o tensa como consecuencia del ejercicio, hay un aumento del umbral de dolor del un 10%, es decir, que necesitas un 10% más de presión o de estímulo doloroso para notar el mismo dolor que antes de usar el foam roller.
Cuando hemos hecho un ejercicio intenso o una competición, debemos usarlo con precaución porque no sabemos en ese momento en qué estado se encuentra nuestra musculatura. Además, cuando usamos el foam roller, no tenemos que llegar al punto en el que nos duela sino que tenemos que notar la presión pero sin que llegue a doler.
Como punto curioso, si usamos el foam roller, por ejemplo, en el cuádriceps, también se producen cambios en el isquio (se relaja), esto es lo que se llama «inhibición recíproca», es decir, que para que se contraiga el cuádriceps en este caso, el isquio tiene que estar relajado.
El uso del foam roller no debe sustituir al fisioterapeuta, ya que no es lo mismo. El foam roller lo usaremos como un complemento para beneficiarnos de todos estos aspectos que os he comentado y que tiene la ventaja de que podemos hacerlo desde nuestra casa.
DOSIS
No debemos usarlo durante más de 2′ por grupo muscular, ya que se ha comprobado que no se producen más efectos por usarlo más tiempo, incluso puede llegar a ser perjudicial.
Y la dosis más efectiva que se ha encontrado es de unos 60-90 segundos.
Foam roller en cuádriceps
COMPRESIÓN ISQUÉMICA
Cuando tenemos alguna molestia en un punto en concreto, lo que podemos hacer es usar el foam roller en estático, es decir, en vez de hacerlo rodar por todo el músculo, ejercemos presión sólo sobre el punto en el que notemos esa molestia y mantenemos ahí la posición, y lo que hacemos es crear una falta de oxígeno en ese punto y es cuando el cerebro manda una orden para que acuda oxígeno a esa zona y se recupere.
ZONAS EN LAS QUE NO DEBEMOS USARLO
El foam roller sólo debemos usarlo en los músculos, y nunca en huesos o tendones, ya que en estas zonas no se produce ningún beneficio y además puede ser perjudicial aplicarlo sobre tejido tendinoso y hueso.
¿QUÉ TIPO DE FOAM ROLLER ELEGIR?
No hay un tipo mejor que otro sino que debemos ir probando varios y quedarnos con el que más se adapte a lo que necesitamos o el que mejores sensaciones nos de cuando lo usamos. Ya que existen de muchos tipos, unos son más duros, otros más blandos, algunos son lisos y otros tienen tacos, etc.
Lo que debemos hacer también es ser constantes, porque los cambios no se aprecian de un día para otro sino cuando lo mantenemos en el tiempo.
CONCLUSIONES
- Aumenta la movilidad a corto plazo antes del ejercicio y no afecta negativamente al rendimiento.
- Después del ejercicio disminuye el dolor y mejora la recuperación tras el ejercicio.
- Lo mejor es individualizar esto a cada uno de nosotros, porque cada persona puede tener un caso distinto. Además, en esta entrada os he dado recomendaciones generales y las que se han comprobado bajo la evidencia científica, pero lo mejor es que os fijéis en las sensaciones que vayáis teniendo y lo adaptéis todo esas sensaciones y experiencia personal.
- Debemos de ser constantes, ya que los cambios no se aprecian de un día para otro sino cuando lo mantenemos en el tiempo.
Y para terminar, os recomiendo que veáis esta otra entrada en la que os enseño cómo debéis usar el foam roller en distintos grupos musculares, y al final de la entrada también podéis ver un vídeo con todos los ejercicios.
Bibliografía
- Andrew, R. Mohr, Blaine C. Long, Carla L. Goad. (2014). Effect of Foam Rolling and Static Stretching on Passive Hip-Flexion Range of Motion. Journal of Sport Rehabilitation.
- Chris Beardsley, B. A., M. A., Jakob Skarabot, B. Sc. (2015). Effects of self-myofascial release: A systematic review. Journal of Bodywork & Movement Therapies.
- Foam Rolling for Runners.
- Allison, N., Schroeder, B. S., Thomas, M., Best, M. D., PhD. Is Self Myofascial Release an Effective Preexercise and Recovery Strategy? A Literature Review.