Ejercicios de abdominales, glúteos y lumbares para fortalecer o tonificar el core

En esta entrada os quiero enseñar una rutina sencilla que podéis hacer también desde casa para fortalecer o tonificar el core. Pero antes os quiero explicar qué músculos son los que componen el core, ya que no son sólo los abdominales como se suele pensar a veces.

MUSCULATURA DEL CORE

Como ya he comentado, el core no solo lo forman los abdominales sino que también se incluyen a los glúteos, lumbares y todos los músculos que estabilizan nuestra columna vertebral, pelvis y cintura.

El hecho de tener un core fuerte y tonificado, además del aspecto estético, tiene mucha importancia porque es sinónimo de salud postural.

 

 

Antes de pasar a los ejercicios, os recomiendo que leáis esta otra entrada donde os explico con más detalle la importancia que tiene realizar ejercicios para fortalecer el core.

Y ahora si, ¡¡vamos con los ejercicios!!

EJERCICIOS PARA FORTALECER EL CORE

PLANCHA FRONTAL

 

Este ejercicio es uno de los más completos y eficaces para fortalecer el core, ya que implica tanto a los abdominales, musculatura de la espalda y glúteos a la vez. Además, al ser un ejercicio isométrico (sin movimiento o manteniendo la postura) la intensidad del ejercicio es elevada, ya que se necesita estar ejerciendo fuerza en todo momento.

En este ejercicio hay que tener en cuenta que la espalda se tienen que mantener recta, respetando sus curvaturas, un truco que podéis hacer es intentar juntar las escápulas y sacar pecho, de esta manera evitamos la posición de cifosis en la parte alta de la espalda. Además tenemos que apretar los glúteos para evitar la hiperlordosis en la parte de la espalda baja.

Debemos mantener esta posición sin movernos durante el tiempo que podamos sin llegar a forzar mucho la posición, os recomiendo empezar si podéis manteniendo unos 15-20 segundos y poco a poco ir aumentando el tiempo.

ISQUIOS, GLÚTEOS Y LUMBARES ELEVANDO LA CADERA

 

Este otro ejercicio se realiza para fortalecer los isquios y glúteos además de lumbares. Consiste en elevar la cadera, y lo podemos hacer de dos maneras, o bien en isométrico manteniendo la posición un tiempo determinado o subiendo y bajando la cadera realizando un número de repeticiones.

Tenemos que tener en cuenta al subir de apretar glúteos y llegar hasta la posición en la que el cuerpo se mantiene en línea recta desde el cuello hasta las rodillas y de ahí, bajar otra vez o mantener la postura.

ISQUIOS, GLÚTEOS Y LUMBARES ELEVANDO CADERA Y UNA PIERNA

 

Este ejercicio es similar al anterior pero subiendo una pierna, lo que hace que aumente la intensidad del ejercicio al tener un menor equilibrio.

En este caso debemos tener en cuenta que el cuerpo permanezca en línea recta desde el cuello hasta la punta del pie. Y también lo podemos hacer manteniendo la postura por unos segundos o subiendo y bajando la cadera y contando el número de repeticiones.

GLÚTEOS ELEVANDO UNA PIERNA EN CUADRUPEDIA

 

Con este ejercicio fortalecemos los glúteos. Consiste en ponernos en la posición de cuadrupedia y balancear la pierna hacia delante y atrás y hacia arriba y abajo.

En este ejercicio tenemos que tener en cuenta que sólo se mueva la pierna y mantener la espalda lo más recta posible y sin que se mueva.

PLANCHA FRONTAL ELEVANDO UNA PIERNA

 

Este ejercicio es parecido a la plancha frontal pero si queremos aumentar aún más su intensidad, lo que podemos hacer es subir una pierna como os muestro en la imagen. De esta manera tendremos menos equilibrio.

Como algunos ejercicios anteriores, podéis realizarlo en isométrico manteniendo la posición unos segundos o bien subiendo y bajando la pierna realizando así varias repeticiones.

Como en el ejercicio anterior, debemos tener en cuenta que sólo se mueva la pierna y mantener la espalda recta y en estático.

PLANCHA LATERAL

 

En este ejercicio fortalecemos sobre todo los abdominales oblicuos y el transverso del abdomen.

Para realizar correctamente el ejercicio, tenemos que tener en cuenta que el cuerpo esté alineado desde el pie hasta el hombro. Además los dos hombros se deben tener uno encima del otro, como si trazáramos una línea recta vertical que pasara por los dos hombros, para tener la espalda recta.

PLANCHA LATERAL ELEVANDO UNA PIERNA

 

Este ejercicio es similar al anterior pero si también queremos darle una mayor intensidad, lo que podemos hacer es elevar una pierna y aquí también podemos o mantener la posición en estático cuando la pierna está arriba o realizar repeticiones subiendo y bajando la pierna.

 

Y hasta aquí algunos de los ejercicios que podéis realizar para fortalecer vuestro core y tonificar además abdominales, glúteos, lumbares y espalda. Espero que os haya resultado útil esta entrada y pongáis los ejercicios en práctica!! 😉 Y una cosa más, os dejo el vídeo completo con una rutina de todos los ejercicios que podéis realizar en casa en 7 minutos 😉

VÍDEO