Ejercicios de calentamiento antes de correr

Antes de comentar los ejercicios más recomendados para realizar un buen calentamiento, os voy a explicar la importancia de realizar un buen calentamiento y por qué es conveniente hacerlo.

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE REALIZAR EL CALENTAMIENTO?

El calentamiento consiste en ir preparando al cuerpo para, posteriormente, realizar un esfuerzo con más intensidad sin que suframos ningún tipo de problema o lesión durante su transcurso. Con el calentamiento llevamos al cuerpo, de una manera progresiva, desde el estado de reposo hasta un estado similar al esfuerzo que vamos a realizar a continuación.

Con el calentamiento lo que pretendemos es activar el cuerpo y que éste esté en las mejores condiciones, ya sean musculares, cardiovasculares, temperatura, etc., para que el entrenamiento sea más eficaz desde el principio.

Por lo tanto, el calentamiento tiene dos objetivos: preparar al cuerpo para el esfuerzo posterior que realizaremos y prevenir lesiones durante ese esfuerzo.

EFECTOS DEL CALENTAMIENTO

Ahora que ya sabemos por qué es importante realizar un buen calentamiento, os voy a explicar de una manera más detallada los efectos que tiene realizar el calentamiento previo a un entrenamiento.

Por un lado, con el calentamiento conseguimos activar la circulación sanguínea, de manera que se garantiza un rápido y abundante aporte de oxígeno y una elevación de la temperatura corporal, lo que favorece el trabajo muscular al disminuir la rigidez de nuestros músculos y aumenta el volumen de sangre que llega a los tejidos.

Con el calentamiento lo que conseguimos también es aumentar progresivamente nuestra frecuencia cardiaca y así ir adaptando el cuerpo y ponerlo en una situación lo más similar al esfuerzo posterior con el entrenamiento.

Otro de los efectos del calentamiento es que se mejora la funcionalidad de las articulaciones al disminuir la rigidez de los tejidos que las cubren.

FASES DEL CALENTAMIENTO

Cuando realizamos el calentamiento, éste debe hacerse siguiendo unos pasos o fases.

• Fase de movilidad articular: esta fase es importante realizarla en primer lugar para preparar los tejidos corporales ante el esfuerzo físico posterior y así poder evitar posibles lesiones que puedan surgir. Un consejo que os doy para no dejarnos ninguna articulación por trabajar es empezar por los tobillos e ir de abajo hacia arriba hasta terminar con la movilidad del cuello, realizando cada ejercicio unos 15-20 segundos y con suavidad para que no sean movimientos bruscos. Estos ejercicios serían:
  • Flexo-extensión y rotación de tobillos.
  • Flexo-extensión de rodillas.
  • Círculos con la cadera.
  • Rotaciones de tronco hacia ambos lados.
  • Rotación de hombros hacia delante y hacia atrás.
  • Círculos con el cuello.

• Fase de carrera: para completar más el calentamiento y preparar más al cuerpo para la siguiente fase y así para el entrenamiento posterior, os recomiendo realizar un trote o rodaje suave de unos 10 minutos aproximadamente.
• Fase de estiramientos dinámicos: en esta otra entrada os explico por qué realizar este tipo de estiramientos antes de entrenar o competir y por qué no realizar los estiramientos estáticos, siendo estos mejor para después de la sesión de entrenamiento. Pues bien, los estiramientos dinámicos sirven para subir la temperatura corporal, aumentando el flujo sanguíneo y preparando mejor nuestro cuerpo para un esfuerzo físico posterior más intenso. Además, la realización de este tipo de estiramientos prepara a los músculos de una forma más específica para la carrera, ya que permiten aumentar el rango de movimiento, lo que hará que sea más eficiente nuestra técnica de carrera. Deberemos hacerlos con movimientos lentos, que no sean bruscos, y controlando todo el recorrido de la extremidad. Podemos hacer al principio una o dos series de cada ejercicio unos 15-20 segundos por cada serie.
• Fase de técnica de carrera: esta fase os la recomiendo hacer unas 2 o 3 veces por semana y también cuando nuestro entrenamiento sea más exigente, por ejemplo antes de un entrenamiento de series u otro entrenamiento más fuerte. En esta otra entrada os comento algunos ejercicios que podéis realizar en la técnica de carrera.

Una vez hecho el calentamiento previo a una sesión de entrenamiento es momento de realizar un buen entrenamiento y estar más cerca de cumplir nuestros objetivos 😉

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