Ejercicios de curl de bíceps al detalle

Análisis de los ejercicios de musculación para miembros superiores

En esta entrada os voy a explicar todos los detalles sobre dos de los ejercicios que se suelen realizar mucho en los gimnasio para fortalecer o tonificar el bíceps. Estos ejercicios son el curl con barra y el curl concentrado con mancuerna.

CURL CON BARRA

DESCRIPCIÓN

En bipedestación con los brazos extendidos y cogiendo una barra con agarre en supinación y con una anchura un poco mayor a la de los hombros, flexionar los codos al máximo elevando la barra y seguidamente volver a la posición inicial de forma controlada, sin dejar caer el peso.

 

El curl y sus variantes constituyen uno de los pilares fundamentales para el entrenamiento de los flexores del codo, especialmente durante la iniciación o en la primera parte de una sesión específica para esta musculatura.

ARTICULACIONES IMPLICADAS

Escápulo-humerales, codos y muñecas.

GRUPOS MUSCULARES IMPLICADOS

Thompson y Floyd (1995) describen la participación de los flexores de la muñeca, mano y codo. Delavier (1995) destaca la participación del bíceps braquial, braquial anterior y, en menor medida, supinador 4 largo, pronador redondo y el conjunto de los flexores de la muñeca y de los dedos. Los músculos que cruzan las articulaciones carpianas se activan isométricamente para mantener la linealidad del carpo con el radio y el cúbito.

 

INCIDENCIA RAQUÍDEA

• No es conveniente aumentar la lordosis lumbar en la fase concéntrica, ni adoptar posturas cifóticas en la fase excéntrica (Lluciá, 2001). Las posturas lordóticas son frecuentes cuando se intenta movilizar una carga que excede la capacidad de los flexores del codo, utilizando el movimiento de extensión del tronco para facilitar la subida de la carga.
• Este ejercicio puede efectuarse manteniendo la espalda contra la pared sin separar los omóplatos, para conservar la linealidad sagital del raquis.
• Este ejercicio debe realizarse con las rodillas y caderas ligeramente flexionadas para disminuir la tensión en el raquis lumbar (Lluciá, 2001).

 

CONSIDERACIONES

• Al ejecutar la flexión, los codos deben mantenerse fijos, pues de otro modo se implicaría a la musculatura flexora escápulo-humeral (hombro), que disminuye la intervención de los flexores del codo. Para asegurar su eficacia, el brazo debe estar perpendicular al suelo. Aunque lo normal es hacer el movimiento con una anchura equivalente a la de los hombros, ésta puede ser modificada para conseguir otros efectos sobre la musculatura flexora del codo, lo que se puede lograr cambiando la separación de las manos o simplemente acercando o separando los codos del cuerpo (García y cols., 2001a).
• Al trabajar el curl con barras (plana o curvada) se obliga al ejecutante a realizar el movimiento por acción simultánea de los dos miembros superiores, lo que afecta directamente al potencial de carga que puede desplazar y al orden de trabajo de los mismos (García y cols., 2001).
• La implicación del supinador largo como flexor del codo, tiene mayor eficacia cuando el antebrazo está semipronado, como ocurre en el agarre abierto de la barra EZ, si bien tiene una moderada activación cuando se realiza la flexión con otros agarres.
• Según Mookerjee y cols. (1999) no existen diferencias significativas en la activación muscular de los flexores del codo (bíceps braquial, braquioradial, braquial anterior) ni en el peso levantado (60.8±12.3 Kg vs 63.4±12.9 Kg), según el tipo de barra utilizada (barra recta versus barra EZ).
• Funcionalmente se considera al supinador largo como reservorio de fuerza para los movimientos en los que se levantan cargas y, además, cuando se ejecutan flexiones rápidas del codo sin carga (García y cols., 2001a).

VARIANTES

• Este ejercicio puede realizarse en sedentación en un banco con respaldo, o bien en bipedestación apoyando la espalda en una pared.

CURL CONCENTRADO CON MANCUERNA

DESCRIPCIÓN

Sentado, con una mancuerna cogida en supinación y el codo apoyado en la cara interna del muslo, de modo que el tronco se inclina hacia delante (Figura 2). La pierna contralateral se colocará separada para que no se sitúe en el trayecto de la mancuerna (Lluciá, 2001). En esta posición, efectuar una flexión del codo (Delavier, 1995).

ARTICULACIONES IMPLICADAS

Codo y muñeca.

GRUPOS MUSCULARES IMPLICADOS

Bíceps braquial, braquial anterior y, en menor medida, supinador largo, pronador redondo y el conjunto de los flexores de la muñeca y de los dedos (Delavier, 1995). Los músculos que cruzan las articulaciones carpianas se activan isométricamente para mantener la linealidad del carpo con el radio y el cúbito.

CONSIDERACIONES

• Este ejercicio permite el control del movimiento en amplitud, velocidad y rectitud (Delavier, 1995). Es el ejercicio que permite un mayor aislamiento del bíceps braquial (García y cols., 2001a).
• La posición de partida tradicional es con el antebrazo en supinación. Para conseguir una mayor tensión inicial es recomendable descender al máximo el brazo mediante una ligera inclinación del hombro (con una fijación de la escápula y adelantando el hombro), tratando de alejar al máximo la mano, lo que provocará un pre-estiramiento de las dos porciones del bíceps (García y cols., 2001a).
• El curl concentrado es el ejercicio con el que se alcanza mayores respuestas electromiográficas en ambas cabezas del bíceps braquial, a la vez que se consigue una intensa respuesta del braquial, lo que justifica la importancia que, empíricamente, le suelen dar a este ejercicio deportistas y entrenadores que buscan el fortalecimiento de la musculatura flexora del codo (García y cols., 2001a).
• Con frecuencia se observa a algunas personas ayudarse del muslo para ejecutar el movimiento, o apoyan el codo o la zona proximal del antebrazo en el mismo, en vez de el húmero, disminuyendo así la intensidad y la calidad del ejercicio (García y cols., 2001a).

INCIDENCIA RAQUÍDEA

• Para aliviar tensión en el raquis lumbar, se apoyará la mano libre en la pierna contralateral (Lluciá, 2001).
• No es aconsejable adoptar una postura cifótica (Lluciá, 2001). Para la ejecución del ejercicio es necesaria una flexión anterior del tronco, que debe realizarse a través del eje coxo-femoral, sin adoptar un morfotipo cifótico.
• En sedentación, sin apoyo de de la espalda en un respaldo, la lordosis lumbar disminuye por regla general en 38º, esencialmente por retroversión pélvica (28º), siendo los restantes 10º originados por los cambios en los ángulos entre los cuerpos vertebrales inferiores (Anderson y cols., 1979).

BLIBLIOGRAFÍA

• Delavier, F. (1995). Guia de los movimientos de musculación. Descripción Anatómica. Barcelona: Paidotribo.
• García, J.M.; Vázquez, I. y Hernández, R. (2001) Bases de la musculación del miembro superior. Parte I: la flexión del codo. Revista de Entrenamiento Deportivo, XV(4), 19-28.
• Santonja, F. (1997). Musculación en las desalineaciones del raquis. Selección, 6(4), 205-218.