Ejercicios de tobillo para evitar o prevenir lesiones. Mejora tu dorsiflexión o flexión de tobillo (VÍDEO)

Hola deportistas! Aquí os traigo esta nueva entrada que considero que es muy importante ya que en ella os voy a explicar un término que para muchos de vosotros puede que sea desconocido pero que tenemos que tener muy en cuenta si queremos evitar o prevenir lesiones como pueden ser sobrecarga en los gemelos y sóleos o daño en el tendón de aquiles. Y este término es la dorsiflexión o flexión de tobillo.

¿QUÉ ES LA DORSIFLEXIÓN?

La dorsiflexión o flexión de tobillo es el movimiento que se realiza cuando se aproximan el empeine con la tibia o cuando queremos llevar los dedos de los pies hacia arriba, por ejemplo cuando flexionamos la rodilla y tenemos el pie apoyado en el suelo se produce el movimiento de dorsiflexión. Esto ocurre en muchas ocasiones como puede ser cuando andamos, corremos, bajamos las escaleras o realizamos una sentadilla. Y una mayor dorsiflexión o flexión del tobillo, hará que hagamos estos ejercicios con mejor equilibrio y así ayudamos a prevenir lesiones.

 

 

Si no conseguimos tener una óptima dorsiflexión o movilidad del tobillo en este caso, nuestro cuerpo buscará algunas estrategias compensatorias que nos pueden provocar lesiones. Algunas de estas estrategias son la pronación o el valgo de rodilla. Ya que si no tenemos una buena movilidad del tobillo y queremos flexionarlo, el pie buscará el movimiento de pronación para ganar algunos grados de movilidad y así poder flexionarlo más.

Y en el caso de los corredores, el hecho de no tener una suficiente dorsiflexión o flexión del tobillo, nos puede provocar algunos problemas o lesiones como pueden ser sobrecargas en los gemelos y sóleos o daño en el tendón de aquiles.

Y además de mejorar la movilidad del tobillo, es muy importante también que potenciemos los sóleos y los gemelos, ya que actúan controlando también el movimiento del tobillo. Además en este caso es más conveniente realizar estiramientos dinámicos en vez de estáticos y mantenidos.

EJERCICIOS PARA MEJORAR LA DORSIFLEXIÓN O FLEXIÓN DE TOBILLO

Estos ejercicios los vamos a dividir en 3 partes, por un lado podemos realizar ejercicios para mejorar la movilidad del tobillo, por otro lado también podemos hacer otros ejercicios que nos ayuden a corregir la pronación, y además os enseño otros ejercicios para potenciar los sóleos y gemelos.

MEJORAR LA MOVILIDAD DEL TOBILLO

• Flexión de tobillo con una banda elástica por detrás.

En este ejercicio debemos sujetar una banda elástica en algún objeto para que no se mueva detrás nuestro y nos colocamos el otro extremo en nuestro tobillo, con el pie que no lleva la banda un poco más adelantado que el otro, realizamos flexiones de tobillo, o lo que es lo mismo, flexionamos la rodilla e intentamos aproximar la tibia con el empeine del pie que tiene la banda sujeta.

 

• Flexión de tobillo con una banda elástica por delante.

Este ejercicio es similar al anterior pero con la diferencia de que la banda elástica en vez de estar detrás nuestro, la tenemos delante.

 

CORREGIR LA PRONACIÓN

• Mantener el tobillo recto y estático.

Sujetamos la banda elástica en el mismo sitio donde la hayamos puesto en los ejercicios anteriores y nos sentamos al lado con la banda sujeta también a nuestro pie y que esté tensa. Lo que debemos hacer es intentar que el pie se nos vaya hacia donde está la banda, esta nos intentará atraer el pie hacia ella pero debemos evitarlo realizando el movimiento en isométrico (manteniendo la posición). Podemos mantenerla unos 30 segundos.

 

• Rotación interna de tobillo.

Este ejercicio es muy parecido al anterior pero con la diferencia de que en vez de mantener el pie en estático, debemos realizar rotaciones internas o lo que es lo mismo, llevar el pie hacia el interior, procurando que solo se mueva el pie y no el resto de la pierna.

POTENCIAR GEMELOS Y SÓLEOS

• Ponerse de puntillas.

En este ejercicio lo que debemos hacer es ponernos de pie, con las manos en la cintura y los pies a la anchura de los hombros, y colocar una banda elástica entre las dos piernas, esto servirá para evitar la pronación del tobillo, ya que deberemos hacer un poco de fuerza hacia afuera para que la banda no se nos caiga al suelo. Y el movimiento de este ejercicio consiste en ponernos de puntillas y volver a apoyar todo el pie de nuevo para realizar la siguiente repetición.

 

• Impulsar hacia delante de puntillas.

Este ejercicio consiste en apoyar las manos en algún objeto o alguna pared que tengamos enfrente, con el cuerpo inclinado hacia delante y un pie más adelantado que otro, partimos de una posición con toda la planta del pie apoyada en el suelo y debemos impulsar hacia delante a la vez que apoyamos el pie solo con la punta, es como si quisiéramos empujar la pared para moverla.

 

 

 

 

 

 

 

 

• Impulsar hacia arriba en un escalón y subir la rodilla cruzada.

Este ejercicio consiste en subirnos a un escalón y poner un pie en el borde, el movimiento consiste en ponernos de puntillas con el pie que está apoyado a la vez que subimos la rodilla de la otra pierna y la cruzamos por delante y hacia el lado. Con esto hacemos que además de potenciar el sóleo y gemelos, evitemos la pronación al intentar equilibrar el movimiento.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Impulsar hacia delante con resistencia (banda elástica) en la cintura.

Y este último ejercicio consiste en sujetar la banda elástica a algún objeto que esté detrás nuestro y nos la ponemos en la cintura, lo que hará que la banda elástica nos quiera arrastrar hacia atrás. El movimiento consiste en poner un pie más adelantado que el otro y bajar la cadera e inclinar el cuerpo hacia delante, como si nos ponemos en la línea de salida de una carrera de velocidad en la que partimos de pie, y, desde esta posición, el pie que está más atrás debemos llevarlo lo más hacia delante posible y rápido, realizando una zancada hacia delante.

 

 

 

 

 

 

 

 

Y hasta aquí esta entrada con los ejercicios que podéis realizar para mejorar vuestra dorsiflexión o flexión de tobillo. Os recomiendo que además leáis esta entrada en la que os enseño otros ejercicios que son complementarios a todos estos para fortalecer nuestro glúteo medio, ya que nos ayuda a evitar también problemas o lesiones que nos puedan surgir, y uno de sus objetivos es evitar que las rodillas se nos vayan hacia dentro, lo que se llama «valgo de rodilla».

 

VÍDEO

Y además, para que os quede más claro el movimiento de todos los ejercicios, aquí os dejo el vídeo en el que os enseño todos 😉

Espero que os haya gustado esta entrada y sobre todo que os haya resultado útil y que pongáis en práctica todos estos ejercicios para mejorar vuestra dorsiflexión o flexión de tobillo y así evitar o prevenir lesiones 😉