Otro de los ejercicios que se realiza mucho en los gimnasios es la extensión de tríceps en polea, pero como todos los demás ejercicios, se deben conocer varios aspectos y tenerlos en cuenta para realizar correctamente el ejercicio y así evitar cualquier problema o lesión que nos pueda ocurrir debido a una mala postura o mala ejecución del ejercicio.
MÚSCULOS IMPLICADOS
Antes de explicar la correcta ejecución, es importante saber qué función cumplen los principales músculos implicados en este movimiento:
- Agonista (principal responsable del movimiento): tríceps.
- Antagonista (se opone al movimiento): bíceps.
- Sinergistas (ayudan al movimiento): musculatura del hombro.
POSTURA
La espalda tiene que estar en todo momento recta, respetando sus curvaturas. El movimiento debe ser vertical y rectilíneo.
Las piernas deben estar a la misma altura, más o menos a la anchura de los hombros, o también se puede realizar con un pie más adelantado a otro para tener un mayor equilibrio y controlar más el movimiento.
MOVIMIENTO
El movimiento se realiza con una extensión y flexión de los codos. No es recomendable llegar a la extensión ni a la flexión completas del codo. Esto puede variar dependiendo del objetivo, puede ser para rendimiento, por salud, etc. Ya que, igual que la mayoría de los ejercicios, según el gesto deportivo para el que nos queramos preparar, la ejecución del movimiento puede variar.
Es recomendable que los codos no sobrepasen los 90º. Cuando llegamos a los 90º de flexión del codo, es cuando iniciamos otra vez la extensión hacia abajo.
RESPIRACIÓN
Para controlar mejor el movimiento, otro de los aspectos importantes a tener en cuenta es la respiración, que se debe hacer de la siguiente manera:
- Espiración: en la parte concéntrica (cuando empujo).
- Inspiración: en la parte excéntrica (cuando dejamos de empujar).
AGARRE
Este ejercicio lo podemos hacer con varios tipos de agarre y material:
- Pronación: con este agarre podemos levantar más peso, ya que resulta más cómodo.
Extensión de tríceps en polea agarre en pronación
- Supinación: supone un mayor gasto energético, es más incómodo y, por lo tanto, podremos levantar menos peso.
Extensión de tríceps en polea agarre en supinación
- Con barra recta: quizás sea más dañino para las muñecas.
Barra recta
- Con barra curva: puede resultar más cómodo para el movimiento de las muñecas.
Barra curva
VARIANTES
Una de las variantes que se pueden realizar de este ejercicio es dejando de espaldas la polea y realizando el movimiento por detrás de la nuca. En esta variante también debemos evitar que los codos se muevan hacia delante o hacia atrás y no sobrepasar los 90º de flexión.
La posición de esta variante es, como ya he comentado, dejando detrás la polea, la espalda recta y con un pie más adelantado que otro. El movimiento sólo se realiza con los antebrazos.
Variante extensión de tríceps en polea dejando atrás la polea
ERRORES
- Que los codos oscilen: los codos en todo el recorrido del movimiento deben estar pegados al tronco y sin moverse.
- Actitud cifótica de la columna: como he comentado anteriormente, la espalda tiene que estar en todo momento recta y respetando sus curvaturas si no queremos lesionarnos o tener problemas de columna.
- Realizar movimiento con otra parte del cuerpo que no sean los antebrazos: en este ejercicio el único movimiento que se realiza es con los antebrazos. Las demás partes del cuerpo permanecen inmóviles y en buena postura.