Tener unos glúteos fuertes y bien entrenados nos ayuda en la prevención de lesiones, a tener un patrón normal de la marcha, a eliminar dolores y a mejorar el rendimiento deportivo.
Las investigaciones muestran una alta actividad muscular de los glúteos durante el ejercicio de puente a una sola pierna en comparación con otros ejercicios para fortalecer los glúteos. Pero además, sabiendo que este ejercicio se puede hacer desde varias posiciones refiriéndonos a la pierna de apoyo, en esta entrada os voy a explicar qué posición es la más óptima para conseguir una mayor activación de los glúteos.
El puente a una sola pierna puede producir suficiente actividad del glúteo mayor y glúteo medio para fortalecerlos sin carga externa y, por lo tanto, proporcionar a las personas un medio para aumentar de forma segura la estabilidad de la articulación de la cadera.
Con este ejercicio también podemos fortalecer los isquiotibiales, pero si queremos fortalecer en mayor medida los glúteos, seguir leyendo esta entrada. Además, si notamos calambres en los isquiotibiales, puede ser que sea por no tener suficiente fuerza en los glúteos y la mayor parte del trabajo lo tienen que hacer los isquiotibiales.
MÉTODO
Para realizar un análisis electromiográfico, se deben poner los electrodos de superficie en la zona donde podamos registrar la actividad de los músculos que queremos analizar mientras se realiza el ejercicio, en este caso el puente a una pierna. Por lo tanto, los electrodos se colocaron en el glúteo mayor, glúteo medio, bíceps femoral y recto femoral.
Electromiografía
RESULTADOS
Rodilla a 135º de flexión y pierna en suspensión estirada
Rodilla a 135º de flexión y pierna en suspensión flexionada
La actividad de los isquiotibiales se minimiza en las posiciones de las imágenes izquierda y derecha, en las que la rodilla dominante se flexiona a 135º en vez de a 90º. Estas posiciones parecen activar preferentemente ambos glúteos, ya que la actividad del glúteo mayor y del glúteo medio supera significativamente la activación del bíceps femoral.
De las dos posiciones, la posición de la imagen izquierda muestra una mayor activación en ambos glúteos frente a la posición de la imagen derecha.
Además, otra de las posiciones que se ha observado es si el pie que apoya en el suelo debe estar apoyado con toda la planta o solo con el talón cuando la rodilla está flexionada a 90º.
Rodilla a 90º de flexión y planta apoyada en el suelo
Rodilla flexionada a 90º y talón apoyado en el suelo
Pues bien, si apoyamos el pie solo con el talón (imagen derecha), la actividad de los isquiotibiales disminuye, por lo que aumenta la de los glúteos. Y, por el contrario, si colocamos el pie apoyando toda la planta del pie en el suelo (imagen izquierda), se produce también bastante actividad de los isquiotibiales.
Otro de los aspectos que debemos tener en cuenta es la posición de los brazos, ya que con ellos también podemos hacer parte de la fuerza para levantar la cadera y si queremos trabajar los glúteos, se reducirá la actividad de estos. Por lo tanto, debemos poner los brazos en una posición en la que no podamos ayudarnos de ellos para levantar la cadera, pueden ser cruzados sobre el cuerpo o extendidos hacia los lados de la cabeza.
CONCLUSIONES
Se produce una disminución significativa en la actividad del bíceps femoral cuando la rodilla se flexiona a 135º en vez de a 90º. Por lo tanto, la rodilla se extiende menos y se requiere menos fuerza de los isquiotibiales para levantar la cadera, por lo que se incrementa la actividad de los glúteos. De esta manera también se producirán menos calambres en los isquiotibiales, que pueden estar asociados con el ejercicio porque pueden ser producidos por la sobrecarga muscular y fatiga neuromuscular.
Si queremos realizar un entrenamiento más intenso de glúteos, debemos tener la rodilla flexionada 135º en vez de 90º para que aumente la actividad de los glúteos y disminuya la de los isquiotibiales.
BIBLIOGRAFÍA
- B.J. Lehecka, DPT, Michael Edwards, Ryan Haverkamp, Lani Martin, Kambry Porter, Kailey Thach, Richard J. Sack,Nils A. Hakansson (2017). Building a better gluteal bridge: electromyographic analysis of hip muscle activity during modified single-leg bridges. Int J Sports Phys Ther. 12(4): 543–549