Las sesiones de entrenamiento en cuestas se utilizan mucho en los planes de entrenamiento de los corredores, ya que tienen una serie de beneficios que nos ayudarán a correr más rápido:
- Mejora de la economía de carrera.
- Mejora de la velocidad en el umbral aeróbico.
- Mejora de la resistencia a la fatiga.
- Aumento del VO2máx.
- Previene lesiones al fortalecer la musculatura.
- Mejora de la potencia muscular.
Cuando corremos con pendiente, los músculos de la pantorilla como gemelos y sóleos realizan un mayor trabajo que cuando corremos en una superficie llana, debido a que al tener que realizar una mayor dorsiflexión del tobillo, éstos músculos sufren más estrés de manera excéntrica, y esto también hace que se mejore la economía de carrera a largo plazo y podemos reforzar nuestro tendón de aquiles.
Además, realizar entrenamiento de cuestas mejorará la potencia de nuestros músculos de la pantorrilla sobre todo, lo que nos hará que tengamos una mayor fuerza de propulsión en cada zancada durante la carrera y con ello aumentaremos nuestra velocidad.
Y no solo tienen beneficios realizar sesiones de entrenamiento de cuestas hacia arriba, sino que si también realizamos cuestas hacia abajo, mejoraremos la acción de nuestros cuádriceps, ya que éstos en el descenso trabajan de manera excéntrica (soportando el peso de nuestro cuerpo), que es lo que sucede cuando corremos, por lo que con este tipo de entrenamientos de cuestas hacia abajo mejoraremos nuestro rendimiento al producirse adaptaciones importantes en los cuádriceps y así podremos tolerar mejor esta contracción excéntrica cuando corremos.
Esto último es muy importante, ya que la mayoría de los corredores, sobre todo amateur o aficionados, que compiten en carreras de larga distancia como la media maratón y maratón, ven limitado su rendimiento más por una fatiga muscular que por una limitación a nivel cardiopulmonar. Por lo que tener la musculatura bien entrenada hará que rindamos más en las carreras.
Pero debemos tener cuidado con las pendientes hacia abajo, ya que, a pesar de tener muchas ventajas a nivel muscular, también tiene desventajas porque se puede ocasionar estrés en la articulación de la rodilla, por lo que os recomiendo que no abuséis mucho de las cuestas hacia abajo.
¿Cuestas cortas o largas?
Las dos son importantes porque se pueden obtener muchos beneficios de ambas, y por lo tanto, es recomendable que se hagan de los dos tipos en las sesiones de entrenamiento.
- Las cuestas cortas (alrededor de 1 minuto), nos hacen mejorar la potencia, la fuerza y la función neuromuscular.
- Las cuestas largas (de unos 3 minutos de duración) hacen trabajar más a nuestro sistema cardiovascular y pulmonar, así como al consumo de oxígeno, y además nos hacen mejorar nuestra resistencia a la fatiga.
Entrenamiento de cuestas
¿Con qué inclinación hacerlas?
No se ha concretado una inclinación que sea la óptima, pero se recomienda utilizar pendientes de alrededor del 2-3% hasta un 8-10% para la mayoría de corredores.
Una cosa que tenemos que tener en cuenta en este caso es que las pendientes más inclinadas se asocian a un acortamiento de la zancada y de la velocidad.
Espero que os haya resultado útil esta entrada y pongáis en práctica los entrenamientos de cuestas! 😉