Entrenamiento de fuerza para corredores de fondo

Cuando el músculo pierde fuerza, se percibe una fatiga mayor. El corredor no es capaz de mantener la velocidad requerida por un déficit de fuerza. Por lo tanto, realizar un entrenamiento de fuerza adecuado es muy importante para mejorar la economía de carrera.

¿Y qué significa este término?

La economía de carrera, aunque muchos corredores no lo sepan, es un factor muy importante que determina nuestro rendimiento en una competición. Se puede decir que con una mejor economía de carrera se gasta menos energía a la misma velocidad. O dicho de otra manera, aquellos corredores que son capaces de consumir menos oxígeno mientras corren a una determinada velocidad, tienen una mejor economía de carrera, que además de por la fuerza, se ve afectada por otros factores.

En el mundo científico y práctico, se está observando que el esfuerzo de resistencia no depende solo de factores metabólicos sino también de factores del sistema nervioso central, ya que durante esfuerzos prolongados, la fuerza muscular tiende a reducirse, lo que provoca que el corredor aumente su percepción del esfuerzo, es decir, el corredor piensa que está más fatigado de lo que en realidad está. Además, si tiene el suficiente nivel de fuerza, tendrá mejor rendimiento en las partes finales de las pruebas de fondo.

¿POR QUÉ ES RECOMENDABLE ENTRENAR LA FUERZA PARA PRUEBAS DE RESISTENCIA?

Mejora la capacidad del músculo para contraerse en el tiempo justo, esto es importante porque en las pruebas de resistencia el músculo se contrae muchas veces y además es importante enviar la información necesaria al sistema nervioso, ya que en el sistema nervioso se mejora la capacidad de reclutar muchas fibras en poco tiempo y sincronizarlas correctamente, es decir, hacerlas trabajar en la dirección justa de la contracción muscular, además aumenta también la capacidad de producir fuerza en cada apoyo. Muchos estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza bien planificado y ejecutado mejora la economía de carrera.

Además de lo anterior, el entrenamiento de fuerza también es recomendable realizarlo para prevenir lesiones. Uno de los motivos es porque cuando corremos e impactamos sobre el suelo, estamos realizando una carga repetitiva sobre las extremidades inferiores que puede ser de 3 veces el peso de nuestro cuerpo. Así, un fondista que realiza un volumen alto de kilómetros por semana está sometido a un efecto traumático muy alto.

A menudo, las lesiones son provocadas porque el cuerpo no está lo suficientemente preparado para soportar estas cargas. Además, el desequilibrio muscular entre agonistas y antagonistas puede conllevar también a lesiones difíciles de solucionar si no trabajamos de manera adecuada el problema.

Con el trabajo de fuerza también se refuerzan y se produce una adaptación de los ligamentos y tendones que puede ayudarnos a prevenir lesiones.

¿CÓMO REALIZAR CORRECTAMENTE EL TRABAJO DE FUERZA?

Para que el entrenamiento de fuerza sea efectivo, tenemos que saber cómo hay que realizarlo. No basta con ir al gimnasio y empezar a levantar peso sin saber cuántas repeticiones, con cuanto peso, cuánto descanso entre series o qué ejercicios se deben realizar.

El entrenamiento de fuerza debe estar enfocado a nuestro objetivo, es decir, tiene que estar adaptado a las características del gesto deportivo y de la modalidad que practiquemos.

Pero además del trabajo de fuerza en gimnasio, hay otros métodos de entrenamiento o ejercicios que debemos incorporar a nuestra rutina de entrenamientos y que proporcionan un trabajo de fortalecimiento, como puede ser la técnica de carrera, cuestas, escaleras, ejercicios con el peso del cuerpo, con otro tipo de material, en superficies inestables, etc.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA, ¿ANTES O DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO DE CARRERA?

En diversos estudios se ha demostrado que se obtiene un mejor rendimiento si se realiza el entrenamiento de fuerza después del entrenamiento de carrera. Ya que, si nos estamos preparando para mejorar nuestro rendimiento en carrera y pruebas de fondo, el entrenamiento de carrera deberemos hacerlo antes para no realizarlo ya fatigados después del entrenamiento de fuerza y éste realizarlo después del de carrera para que no influya en nuestro entrenamiento de resistencia y porque así entrenamos la fuerza y producción de fuerza con un nivel de fatiga, ya que esto es lo que ocurre en las competiciones de fondo.

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