En esta otra entrada os hablo de los nutrientes que nos aportan los diferentes grupos de alimentos que ingerimos con nuestra dieta. En esta otra os quiero comentar también algunas características de ellos y además resolver algunas preguntas o mitos que existen.
PAN Y CEREALES
Pan y cereales
Los tipos de panes más comunes que existen son: de miga dura, de miga blanda (que contiene agua, está amasado y es antioxidante).
A otros tipos de panes les podríamos llamar y son: integral, francés (leche), tostado, con pasas, colines (contienen más grasa), de molde, acimo (sin fermentación), rallado, etc.
Y aquí os dejo con las preguntas o mitos resueltos:
- ¿Son sanos los cereales?
- Ayudan a equilibrar los hidratos de carbono de la dieta.
- ¿Los cereales/pan engordan?
- No engordan consumidos en su justa medida o cantidad.
- ¿Los palitos o colines tienen grasa?
- Si, se usa grasa (aceite) para compactar la masa.
- ¿El pan de molde tiene grasa?
- Contiene grasa vegetal para que sea esponjoso. Siempre debemos leer la etiqueta del producto.
- ¿El pan integral es mejor que el blanco?
- Contiene más fibra, vitaminas B y minerales.
- ¿La miga engorda más que la corteza?
- Ambas tienen la misma composición, la corteza pierde agua en el tostado y se tuesta antes porque está fuera.
- ¿Los panes precocinados son sanos?
- Tienen conservantes y menos aromas.
VERDURAS Y LEGUMBRES
Verduras y legumbres
Antes de pasar con las preguntas o mitos, os voy a hablar un poco sobre la composición nutricional:
- Kcal: las verduras tienen pocas kcal, las legumbres tienen unas 280-400kcal/100g.
- Proteínas: contienen unos 25g/100g. Y son de baja calidad.
- Hidratos de carbono: las legumbres contienen almidón y las verduras hidratos de carbono simples. En cuanto a la fibra, la piel de las semillas contiene fibra, esto favorece la movilidad intestinal, absorbe el colesterol y son de bajo índice glucémico, por lo que puede ser beneficioso para los diabéticos.
- Grasa: son pobres en grasa, las legumbres contienen entre 6-20% de grasa insaturada, que es la grasa esencial.
- Vitaminas: las legumbres contienen vitaminas del grupo B y las verduras contienen ácido fólico y carotenos.
- Minerales: Calcio, Zinc, Potasio, Fósforo, Magnesio y hierro, que este último en las legumbres es poco biodisponible.
- Contienen compuestos fenólicos que son antioxidantes.
- ¿Son sanas las verduras congeladas?
- Tienen el mismo valor nutricional aunque menos aromas.
- ¿Son sanas las verduras enlatadas?
- Disminuyen las proteínas y el líquido es alto en sodio, por lo que las personas hipertensas tienen que tener cuidado con esto.
- ¿Las fibras de las legumbres puede causar problemas?
- En exceso puede provocar flatulencias, distensiones, dolor estomacal y digestión pesada.
- ¿Engordan las legumbres?
- No, ya que aportan poca grasa y esta es poliinsaturada (esencial).
- ¿Las legumbres son buenas para las mujeres?
- Son buenas para la menopausia por los fitoestrógenos.
- ¿Se pueden consumir legumbres crudas?
- Mejor consumirlas cocinadas para eliminar sustancias tóxicas y digerir el almidón.
- ¿Cómo se pueden evitar las flatulencias?
- Interrumpiendo el hervor con agua fría. Además podemos echarles especias como laurel y perejil.
- ¿Cuándo no son aconsejables las legumbres?
- Cuando se tiene gota, ya que las purinas pasan a ácido úrico.
FRUTAS
Frutas
Las frutas se pueden consumir naturales, cocinadas, procesadas como el zumo y la mermelada.
- Tienen alto contenido de agua (95%), tienen pocas kcal y son diuréticas.
- Contienen hidratos de carbono simples (dulzor).
- Tienen muy poca grasa, entre el 0’1-0’5%, excepto el aguacate que tiene un 14% y el coco con un 35%.
- Apenas contienen proteínas y éstas son de bajo valor biológico.
- Tienen un 0’7-4’7% de fibra, son saciantes y laxantes (algunas de ellas).
- Tienen un alto contenido en vitamina C muchas de ellas.
- Además contienen antioxidantes y ácidos, que les da sabor y aroma.
Tras la recolección es recomendable lavarlas bien para eliminar los contaminantes que puedan llevar.
- ¿Por qué se estropea la fruta?
- Por los microorganismos, las reacciones y oxidaciones.
- ¿Qué fruta tiene más vitamina C?
- Kakadu (es una fruta africana), guayaba, kiwi, naranja y fresa.
- ¿Por qué son buenas para la salud?
- Porque contienen antioxidantes y previenen enfermedades cardiovasculares.
- ¿Cómo evitar el ennegrecimiento del plátano en nevera?
- Lo podemos envolver en papel de periódico, ya que absorbe el agua necesaria para la reacción de oxidación.
CARNES Y HUEVOS
Carnes y huevos
Tienen un alto contenido en proteínas y estas son de alta calidad.
- ¿La carne fresca es la mejor?
- No, por la maduración.
- ¿Cómo debe conservarse?
- En el frigorífico no más de 4 días. Si se congela, hay que descongelarla lentamente para que no pierda mucha agua y aroma, y no congelar otra vez por los microorganismos que coge que se multiplican al congelarse de nuevo.
- ¿Cómo debe ser el cocinado?
- Por cuestiones de higiene, bien hecha.
- ¿Es buena la carne de caza?
- Tiene mejor sabor, más proteínas, menos grasa y no contiene aditivos. Pero tiene alto riesgo de infecciones.
- ¿Cómo saber si el pollo es fresco?
- La carne está lisa, tersa, brillante y sin manchas de colores raros.
- ¿Cómo debe conservarse la carne de ave?
- En el frigorífico máximo 4 días, y congelada no más de 8 meses y descongelar lentamente.
- ¿Se pueden consumir huevos crudos?
- Es mejor que no por higiene.
- ¿Cuántos huevos se pueden consumir por semana?
- Entre 3 y 4.
PESCADOS Y MARISCOS
Pescados y mariscos
También tienen proteínas 100% de calidad biológica y ácidos grasos omega 3.
- ¿En qué se diferencia el pescado blanco y azul?
- El blanco son la merluza, rape y rodaballo entre otros, y contienen menos de 5% de grasa.
- El azul son la sardina, atún, entre otros, tienen 5% grasa PUFA.
- ¿Cómo debe conservarse?
- Fresco en el frigorífico y comprar congelado.
- ¿Es peligroso consumir pescado crudo?
- El sushi y marinados al vinagre tienen riesgo de infección. También pueden contener otros pescados anisakis.
LÁCTEOS
Lácteos
Composición nutricional:
- La lactosa es el tipo de hidrato de carbono que contienen.
- Las proteínas son de calidad 100%
- Grasa: en cuanto a la grasa saturada, la leche entera contiene un 3’5%, la semidesnatada un 1’5% y la desnatada un 0%.
- Alto contenido en calcio.
- Vitaminas: B1, B2, B6, B12, A y D.
- Minerales: fósforo, zinc, magensio y calcio.
- ¿Se puede consumir junto con otros alimentos?
- Si. Existe el mito de que se corta con el estómago cuando se toma junto con zumo de naranja.
- ¿La leche más cara es la mejor?
- No, todas las marcas tienen una tecnología punta para mantener una buena calidad de producto final.
BEBIDAS
Bebidas
- ¿Es verdad lo de la barriga cervecera?
- No, lo que engorda es lo que se consume con la cerveza.
- ¿A qué temperatura debe servirse la cerveza y el cava?
- A unos 5-10ºC.
- ¿La espuma de la cerveza es importante?
- Es el indicador de la estabilidad de los ingredientes.
- ¿El cava mejora con el tiempo?
- No, consumir a los 2 años.
- ¿Las burbujas del cava son importantes?
- Son signo de buena calidad.
Y hasta aquí esta entrada, espero que os haya resultado útil y que os haya resuelto algunas dudas o preguntas 😉
BIBLIOGRAFÍA
- Temario Universidad asignatura Nutrición y deporte.