Cada vez hay más gente que se anima a correr una maratón y cada vez más también se busca mucho un método que sea simple y eficaz que prediga el tiempo que se va a hacer en maratón. Muchas páginas web ofrecen calculadoras y programas para predecir el tiempo de una maratón, pero la validez de estos métodos es en gran medida desconocida o errónea. Por ello, en esta entrada os voy a explicar un método simple, eficaz y accesible para que todos los corredores podáis predecir vuestro tiempo en maratón.
Varios estudios han demostrado que el rendimiento de carrera puede predecirse usando una combinación de atributos antropométricos y fisiológicos, pero estas mediciones requieren de personal cualificado, laboratorios y material y equipos caros, por lo que estos métodos resultan inaccesibles para la mayoría de corredores.
PRUEBA PARA PREDECIR EL TIEMPO EN MARATÓN
Es una prueba o test que se realiza en una cinta de correr y se trata de aguantar el máximo tiempo posible hasta el agotamiento, hasta que ya no podamos más y tengamos que parar de correr.
Se realiza de una forma gradual, es decir, se va aumentando la velocidad cada cierto tiempo.
El protocolo se realiza de la siguiente manera:
- Calentamiento de 5-10 minutos al 4% de inclinación y a una velocidad de 4km/h.
- Después del calentamiento comienza la prueba: consiste en ir aumentando la velocidad cada 3 minutos. En esta tabla podéis ver exacto el tiempo, la velocidad que debéis llevar en cada momento y la inclinación. Por ejemplo, cuando llevéis 11 minutos, debéis aumentar la velocidad hasta 8km/h e ir a una inclinación del 4%. Una vez pasado el minuto 31, mantenéis la velocidad en 13km/h y vais aumentando la inclinación.
Protocolo de la prueba o test
CÓMO CALCULAR NUESTRO TIEMPO EN MARATÓN DESPUÉS DE LA PRUEBA
Una vez que hemos hecho la prueba, debemos usar la siguiente fórmula para calcular nuestra predicción del tiempo en maratón.
y = -3.85x + 351.57, donde «y» el tiempo que vamos a predecir en la maratón y «x» es el tiempo que hemos estado haciendo la prueba o test. El resultado no saldrá en minutos y debemos pasarlo a horas para saber nuestra marca que haremos en la maratón.
Y os lo voy a dejar más fácil, aquí os dejo una tabla en la que aparece el tiempo que dura la prueba a la izquierda y la predicción del tiempo en maratón a la derecha.
Tiempo en maratón según los minutos en la prueba
¿CUÁNTO DE FIABLE ES ESTE MÉTODO?
No os voy a engañar, esta prueba no predice de una manera exacta el tiempo que vamos a hacer en la maratón, porque durante la carrera pueden influir muchos factores como la climatología, problemas que nos pueden ocurrir a nosotros como gastrointestinales, algunas molestias, etc. que puede hacer que nuestro tiempo sea distinto que si fueran unas condiciones óptimas de carrera como se supone que serán cuando hacemos esta prueba o test y la predicción.
Aquí os dejo una gráfica de un estudio en el que podéis ver cómo de exacta puede ser la predicción del tiempo en maratón a través de esta prueba o test.
Relación entre la predicción y el tiempo real
Cada punto azul representa un corredor. Los puntos azules que caen en la línea roja o muy cerca pertenecen a corredores con un tiempo en maratón estimado igual o muy cercano a su tiempo real en la maratón. La Figura muestra que la mayoría de los puntos azules están cerca de la línea roja y los puntos restantes están distribuidos uniformemente por encima y por debajo de la línea, lo que supone que es una prueba bastante fiable y con poco margen de error para predecir el tiempo en una maratón.
CONCLUSIONES
- Esta prueba puede ser útil para predecir el tiempo en maratón.
- Permite a los deportistas formular un plan de ritmo realista.
- Es una prueba no invasiva, simple, barata y accesible para que cualquier corredor prediga su tiempo en la próxima maratón.
- Proporciona a los entrenadores un método de predicción accesible para determinar el tiempo de carrera de la maratón, lo que permite preparar al corredor para ese tiempo o marca. Para los corredores, ser capaz de predecir su tiempo de maratón tiene muchos beneficios, incluida la preparación mental, el establecimiento de objetivos, la planificación nutricional y la programación del entrenamiento entre otros. Os permite a los corredores comenzar la carrera teniendo una idea de cuánto tiempo vais a estar en el recorrido y establecer objetivos realistas para la competición. Con esta predicción es más fácil planificar la ingesta de alimentos y líquidos, evitando que toméis suministros innecesarios o inadecuados durante la carrera. También podéis evitar lesiones y aumentar así la probabilidad de terminar con éxito la carrera. Además muchos llevaréis un reloj gps que os va marcando el ritmo durante toda la carrera, y con este método podréis guiaros y saber si vais al ritmo deseado.
Espero que os haya resultado útil y que probéis este método para predecir vuestro tiempo en la próxima maratón. Y también me gustaría que, si lo habéis probado, me digáis en los comentarios si os ha servido y si la predicción ha sido correcta 😉
BIBLIOGRAFÍA
- Till, E. S., Armstrong, S. A., Harris, G., Maloney, S. (2016). Predicting Marathon Time Using Exhaustive Graded Exercise Test in Marathon Runners. J Strength Cond Res.