Tipos de estiramientos antes y después de correr

La mayoría de nosotros cuando hacemos las sesiones de entrenamiento estamos acostumbrados a realizar estiramientos pero ¿te has parado a pensar por qué es importante estirar?

Pues bien, el entrenamiento de la flexibilidad, o mejor todavía el de movilidad, es importante, ya que las acciones deportivas se repiten una y otra vez, ya sea en un deporte u otro y en un entorno, en muchos de ellos inestable, con recorridos articulares distintos en cantidad y calidad. Un ROM (Rango Óptimo de Movimiento) puede ayudar a mejorar el rendimiento y podría incidir en la disminución en el índice de lesiones. Esto quiere decir que con los estiramientos (bien hechos y en su momento idóneo), los músculos se pueden adaptar a esa tensión a la que los exponemos cuando estiramos y así los podemos preparar para las acciones deportivas, ya sea, por ejemplo, al realizar una zancada, un lanzamiento, etc., donde los músculos sufren un estiramiento fuerte. Pero, ¿está comprobado que sirve cualquier tipo de estiramientos para prevenir lesiones o para mejorar el rendimiento deportivo? Sigue leyendo esta entrada que te lo voy a explicar.

A continuación voy a explicar la diferencia entre dos tipos de estiramientos, los estiramientos estáticos y los estiramientos dinámicos:

ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS

Consisten en realizar un estiramiento sin que haya movimiento articular, en reposo, hasta el límite en el que notemos tensión en el músculo pero sin que llegue a doler, manteniendo la postura durante 15″-30″.

Dentro de este tipo de estiramientos estáticos podemos encontrar dos tipos:

• Estiramientos activos: consiste en estirar el músculo sin ayuda externa.

• Estiramientos pasivos: en este tipo de estiramientos se ejerce una ayuda externa sobre el músculo que queremos estirar, esta ayuda puede ser un compañero o cualquier material que nos ayude a estirar como un banco, una pared, etc.

Pero en este tipo de estiramientos tenemos que tener en cuenta que, por ejemplo, cuando hacemos una sesión intensa de entrenamiento, por ejemplo un entrenamiento de series o intervalos, nuestros músculos están tensos y fatigados, por lo que si los sometemos a un estiramiento de este tipo, en vez de relajarlos, podemos provocar lo contrario, tensarlos más e incluso lesionarnos, por lo que sería aconsejable no estirar después de estas sesiones o dejar un tiempo hasta que los músculos, por si solos, vayan volviendo a un estado más relajado o después de un trote muy suave de vuelta a la calma después de terminar el entrenamiento intenso.

Por otro lado, no está comprobado científicamente que este tipo de estiramientos estáticos sean buenos para prevenir lesiones, no hay evidencia científica suficiente de ello. Por lo que no es necesario estirar después de correr. Si estiras porque te gusta estirar, ¡adelante!, pero necesario como tal para prevenir lesiones o mejorar el rendimiento no lo es.

ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS

Este tipo de estiramientos consiste en realizar ejercicios de balanceo hacia un lado y otro sobre la musculatura que queremos estirar.

Se pueden utilizar para mejorar la amplitud de movimiento o para buscar la activación muscular.

Requieren de una habilidad técnica correcta, ya que si no se realizan adecuadamente, podemos lesionarnos al llevar los músculos a unos límites de estiramiento a los que no están acostumbrados. Por lo tanto, estos estiramientos se deben hacer de manera controlada y sin realizar movimientos muy bruscos.

Además, existen evidencias científicas de que son adecuados para desarrollar la flexibilidad y movilidad.

Este tipo de estiramientos son muy recomendados, ya que la mayoría de los gestos deportivos realizan estos movimientos y, como he dicho anteriormente, hay que acostumbrar a nuestros músculos al movimiento que vamos a realizar posteriormente en las competiciones y entrenamientos.

A continuación te voy a explicar qué tipos de estiramientos son más convenientes antes y después de correr:

ESTIRAMIENTOS ANTES DE CORRER

Después de explicar los dos tipos de estiramientos anteriores, mi recomendación es realizar estiramientos dinámicos antes de correr, ya sea antes de entrenar o de competir.

La explicación por la que se recomienda más este tipo de estiramientos es porque al haber movimiento de la musculatura, se aumenta el flujo sanguíneo, sube la temperatura muscular, con esto se mejora la elasticidad y nuestros músculos están más oxigenados y preparados para el ejercicio o gesto que vamos a realizar posteriormente. Por lo que sirven de calentamiento.

No hagas estos estiramientos en frío, antes de hacerlos calienta un poco con ejercicios de movilidad articular y un trote o rodaje suave o caminata. Te dejo aquí una rutina de calentamiento para antes de correr:

Y aquí te dejo otro vídeo en el que te explico cómo son los entrenamientos dinámicos y qué ejercicios puedes hacer:

ESTIRAMIENTOS DESPUÉS DE CORRER

Para después de correr no te recomiendo los estiramientos dinámicos porque estos los debemos hacer como calentamiento previo a un entrenamiento o competición, por lo que si tenemos que decantarnos por un tipo de estiramientos, éstos serían los estáticos, ya que pueden disminuir la percepción del dolor muscular después de la sesión de entrenamiento.

Estos se deben hacer suaves, ya que durante el entrenamiento, hemos producido daños a nuestra musculatura y si realizamos estiramientos con mucha tensión podemos provocar más daño a nuestras fibras musculares.

Aunque este tipo de estiramientos no son necesarios, ya que no está comprobado que ayuden a prevenir o evitar lesiones. Si te apetece estirar después de correr porque notas que te relajan, adelante, pero si no, ya sabes que no son imprescindibles.

RECOMENDACIONES

Para terminar, si has leído esta entrada es porque te interesa el tema de los estiramientos y también el de lesiones y cómo podemos prevenirlas, te voy a recomendar un libro que se llama «Correr sin mentiras» que te va a gustar mucho, un libro en el que explica la lesiones del corredor de un modo muy práctico, claro y fácil de entender:

BIBLIOGRAFÍA

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