Los músculos de la pared abdominal (recto anterior, oblicuo externo, oblicuo interno y transverso abdominal) y flexores coxofemorales (psoas-ilíaco y recto femoral) juegan un papel fundamental en el correcto funcionamiento del raquis lumbar.
El fortalecimiento abdominal es un proceso necesario para desarrollar la capacidad estabilizadora del raquis.
Algunas investigaciones han analizado la activación eléctrica y niveles de compresión lumbar que desencadenan ciertos ejercicios, tales como incorporación, encorvamiento del tronco, elevación de las piernas e inclinación pélvica posterior, en los diferentes músculos de la pared abdominal.
Los ejercicios más apropiados en personas sanas sin patología son aquellos que activan los músculos abdominales de forma específica sin generar una gran comprensión raquídea (encorvamiento e inclinación pélvica posterior), evitando movimientos que activen los flexores coxofemorales (incorporación y elevación de piernas).
La musculatura abdominal juega un gran papel a la hora de realizar ejercicio físico en el ámbito del rendimiento deportivo, así como en programas de ejercicio físico para la salud.
El desarrollo de la fuerza-resistencia de la musculatura de la región abdominal es relevante en el ámbito del ejercicio físico-deportivo, por su papel en el correcto funcionamiento del raquis lumbar, la prevención y rehabilitación de patologías lumbares. Su capacidad preventiva se documenta en estudios que relacionan bajos niveles de fuerza abdominal con incidencia de dolor lumbar.
Un correcto fortalecimiento abdominal es, por tanto, un componente básico de un programa de ejercicio físico para la salud, si bien algunos ejercicios, tales como la incorporación y la elevación de piernas, se basan en acciones articulares poco específicas, que desencadenan una actividad electromiográfica muy pobre, a la vez que aumentan las cargas compresivas sobre el raquis lumbar. Es necesario realizar una correcta selección de los ejercicios que conforman el programa, para conseguir efectividad y seguridad en el trabajo abdominal.
INCORPORACIÓN DE TRONCO
Incorporación de tronco
La incorporación se ejecuta boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, posición desde la cual se eleva el tronco hasta tocar con el pecho la parte anterior de los muslos.
Este ejercicio, al movilizar la articulación coxofemoral provoca una gran activación de los flexores coxofemorales, elevando la presión intradiscal.
Los ejercicios de incorporación se caracterizan por presentar mayor complejidad en su ejecución debido a la necesidad de coordinar mayor número de músculos (recto anterior del abdomen, oblicuo externo, erector espinal, psoas iliaco y recto femoral) y articulaciones (raquídeas y coxofemoral), sobre todo cuando se realizan los movimientos a gran velocidad.
En los primeros 30-40 grados de elevación del tronco boca arriba, se observa una activación mayor de los músculos abdominales, si se continúa elevando el tronco, se activan los flexores de cadera, mientras la musculatura abdominal actúa de manera estática para mantener los segmentos torácicos rígidos, produciéndose un descenso en la actividad eléctrica abdominal conforme aumenta el ángulo de flexión de cadera, al disminuir la inestabilidad del raquis.
Además, si la incorporación del tronco se realiza con los pies fijados o sobre un banco inclinado, la musculatura que mayor intensidad presenta es la flexora de cadera.
La activación de la musculatura flexora de cadera aumenta la compresión lumbar y el estrés de cizalla, que derivan en un aumento de la presión intradiscal, dando lugar a un cierto deterioro vertebral.
ENCORVAMIENTO DE TRONCO
Encorvamiento de tronco
Este ejercicio de encorvamiento, al contrario que el de incorporación, activa específicamente los músculos abdominales, generando una mínima activación de los flexores de cadera.
El movimiento consiste en levantar el tronco hasta que las escápulas se despeguen del suelo. Es importante mantener durante la flexión del tronco el raquis recto y la cabeza erguida, sin provocar flexión cervical.
Las articulaciones de cadera y rodilla se disponen en flexión, pues en esta posición la lordosis lumbar es menor que con las piernas extendidas.
En este ejercicio se activa sobre todo el recto anterior del abdomen, en menor medida el oblicuo interno y menos todavía el oblicuo externo.
Respecto a las articulaciones intervertebrales, el encorvamiento es un ejercicio que minimiza las fuerzas compresivas y el estrés de cizalla, aumentando su seguridad.
Los encorvamientos sobre superficies inestables, como el fitball, incrementan la activación abdominal, posiblemente por la necesidad de estabilizar el raquis ante los pequeños desequilibrios que provoca el movimiento del fitball una vez que estamos sobre el y realizamos movimientos de tronco. Esta mayor activación es especialmente destacable en el oblicuo externo.
Abdominales en superficies inestables
En definitiva, el encorvamiento es un excelente ejercicio para activar el recto abdominal pero produce una baja actividad en la musculatura oblicua. De cara a aumentar la implicación del oblicuo externo, suele realizarse un encorvamiento con giro, pero la combinación de flexión y rotación implica un aumento de los niveles de compresión lumbar, por lo que una buena alternativa sería realizar el ejercicio de plancha lateral, en el que no se producen cargas compresivas ni de cizalla en el raquis lumbar.
Plancha lateral
ELEVACIÓN DE PIERNAS CON RODILLAS EXTENDIDAS BOCA ARRIBA
Elevación de piernas con rodillas extendidas
La elevación de piernas no es considerado un ejercicio aconsejable ni efectivo para fortalecer la musculatura abdominal, puesto que produce una gran actividad de los flexores de cadera que, progresivamente con el paso de las repeticiones, aumenta la lordosis lumbar. Este ejercicio, y cualquiera de sus variantes, realizados de forma continuada, pueden generar alteraciones en huesos y ligamentos del raquis lumbar.
En este ejercicio, los abdominales se activan de manera isométrica para fijar la pelvis, pero la activación es muy escasa comparada con otros ejercicios de abdominales.
Como alternativa puede utilizarse el enrollamiento de la cintura pélvica hacia el tórax. El movimiento se realiza flexionando caderas y rodillas intentando aproximar las rodillas hacia el tronco, produciéndose un despegue de la pelvis y glúteos respecto al suelo y de ahí se regresa a la posición de partida.
Elevación de piernas con rodillas flexionadas
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[…] bien los ejercicios y saber qué movimientos son más aconsejados para cada parte de ellos. En esta entrada podéis ver los ejercicios desaconsejados y alternativas para un buen trabajo de […]