¿Qué músculos se activan en el press de banca?

El press de banca es un ejercicio orientado al fortalecimiento de la parte superior del tronco. Se trata de un ejercicio de presión realizado con los miembros superiores que implica principalmente la articulación gleno-humeral. Sobre dicha articulación se combinan los movimientos de flexión, abducción/aducción y la flexión horizontal, que en combinación con el movimiento de flexión-extensión de la articulación del codo, da como resultado el movimiento lineal propio de este ejercicio.

 

Este ejercicio en el que intervienen tanto la articulación del hombro como la del codo, está orientado al fortalecimiento del pectoral mayor como principal músculo implicado (agonista), y, tanto el fascículo anterior del deltoides como el tríceps serán activados como sinergistas de la acción.

Existen diferentes variantes que pretenden estimular esas distintas porciones del pectoral mayor, como son: press de banca inclinado y press de banca declinado. Igualmente el agarre de la barra con el que vayamos a llevar a cabo el ejercicio (ancho o estrecho) influirá también sobre la activación de las distintas porciones del músculo principal.

Otras variantes de este ejercicio se basan en el uso de distintos materiales tales como la barra olímpica, las mancuernas, máquinas, poleas o bandas elásticas. Además, los elementos de inestabilidad como el fitball o el bosu también ha sido introducidos en el trabajo de fuerza.

CRITERIOS DE EFICACIA

El criterio de eficacia hace referencia a la capacidad que tiene un ejercicio de activar el grupo muscular que se desea fortalecer. La electromiografía (EMG) de superficie ha resultado de gran utilidad en la evaluación de los músculos que se activan y contraen en una determinada acción. Pero puede haber factores que pueden influir en el registro de la actividad del músculo como pueden ser la técnica o el nivel de entrenamiento de cada persona, el cansancio acumulado durante el propio entrenamiento, debido a la complejidad del movimiento, la intensidad aplicada y al tipo de resistencia a vencer.

El ejercicio de press de banca realizado con barra o con mancuernas genera mayores tiempos de activación muscular frente al movimiento de aperturas con mancuernas. La selección del peso libre también resulta adecuada cuando se pretende obtener una mayor participación del deltoides durante el movimiento en personas con experiencia.

 

EMG PECTORAL MAYOR: PORCIÓN SUPERIOR O PORCIÓN CLAVICULAR

Esta porción del pectoral participa activamente en la flexión del hombro.

EMG PECTORAL MAYOR: PORCIÓN ESTERNOCOSTAL

La porción esternocostal participa activamente de la extensión del hombro. La ejecución de la variante inclinada reduce la activación de la porción media del pectoral. Los niveles de activación muscular de la porción media no varían entre las condiciones de banco plano y declinado.

 

EMG DEL DELTOIDES

El press vertical, también conocido como press militar, genera mayores flexiones de hombro y con ello mayor activación de los fascículos anteriores del deltoides. Las variaciones que impliquen mayores grados de flexión del hombro incrementarán la participación del deltoides. Al realizar un agarre estrecho, se obligará a realizar una flexión de hombro incrementando de esta manera la activación de la porción superior del pectoral mayor y una mayor activación del deltoides.

EMG DEL TRÍCEPS BRAQUIAL

El tríceps actúa como sinergista, ya que es un extensión del codo y el movimiento requiere de una extensión de codo. Sin embargo, en agarre estrecho incrementará la participación del tríceps frente a un agarre neutro.

EMG DEL GRAN DORSAL

A pesar de la participación que pueda tener el gran dorsal en el trabajo de press de banca sobre banco declinado con una carga elevada, ninguna variante del press debería utilizarse como ejercicio para el gran dorsal.

EMG DEL BÍCEPS BRAQUIAL

Desde el campo de la rehabilitación, se ha sugerido que realizar el press de banca con un agarre supino, puede incrementar la activación muscular del bíceps braquial, mejorando así la estabilidad del hombro.

EMG EN CONDICIONES DE INESTABILIDAD

Debido a la creciente popularidad causada por los materiales de inestabilidad, han estudiado su inclusión en el press de banca comparando los registros electromiográficos en sujetos experimentados. Para ello se han utilizado 3 variantes de inestabilidad: 1) fitball en los hombros, 2) bosu en los pies y 3) fitball en los hombros y bosu en los pies. Los resultados muestran una mayor activación de la musculatura estabilizadora del tronco sin incremento significativo de la activación del pectoral mayor. En otro estudio con el mismo objetivo, fueron comparados los registros EMG de los grupos musculares involucrados en condiciones estables y en condiciones inestables (apoyo de la espalda alta y baja sobre fitball con el tronco en paralelo al suelo y dejando la cabeza sin apoyar). Los resultados muestran un incremento de la actividad muscular del músculo deltoides y de los músculos de la pared abdominal sin incrementar, tampoco en este caso, la activación del pectoral mayor.

Con la literatura actual se puede llegar a la conclusión de que el trabajo de fuerza combinado con el uso de materiales de inestabilidad no favorecerá incrementos de fuerza de los músculos agonistas, principalmente debido a la imposibilidad de movilizar grandes cargas como consecuencia del desequilibrio al que someten dichos materiales de inestabilidad. Si ese material de inestabilidad provoca un desequilibrio moderado con el que se permita generar grandes fuerzas, podría favorecer el incremento del estatus neuromuscular, es decir, favorecería la coordinación entre las fibras musculares de un mismo músculo en el momento de la contracción (coordinación intramuscular), existiendo una mejoría de la aptitud de los músculos sinergistas y estabilizadores.

CONCLUSIONES

• La variante con banco declinado del press de banca parece ser la opción más eficaz cuando son utilizadas cargas submáximas.
• La activación predominante de la porción clavicular es conseguida con mayores grados de flexión del hombro, es decir, con inclinación del banco .
• Ninguna variante de este ejercicio debería ser considerado como principal para el fortalecimiento del gran dorsal.
• La utilización del peso libre, y preferiblemente la barra, resulta la opción más eficaz, en términos de activación muscular.
• Tanto la aplicación de inestabilidad como la realización del press con cable de pie, son opciones válidas para fortalecer principalmente los músculos sinergistas y estabilizadores, dejando en segundo plano a los agonistas.
• El agarre de la barra debería ubicarse a la altura de los hombros para reducir potencial lesivo, un agarre más estrecho liderará un incremento de la activación del deltoides y del tríceps.

BIBLIOGRAFÍA

• Chulvi Medrano, I. y Díaz Cantalejo, A. (2008). Eficacia y seguridad del press de banca. Revisión. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte vol. 8 (32) pp. 338-352.