Cuando realizamos un programa de ejercicio o de entrenamientos como un hábito diario, requeriremos mayores demandas de energía y nutrientes, por ello, en muchos casos, nuestra ingesta diaria no cubre las necesidades, lo que puede conllevar a déficits nutricionales, retraso en la recuperación o aparición de lesiones. Es por esto que se recurre a la suplementación nutricional o deportiva para cubrir esas necesidades nutricionales.
Su uso está cada vez más extendido entre la población que realiza deporte o ejercicio físico, ya no solo a nivel de deportistas de élite o profesionales sino también en un ambiente recreacional o amateur.
Los suplementos de proteínas son los que más se consumen debido a la mayor necesidad de este macronutriente para quienes realizan ejercicio o deporte, ya sea en deportes de fuerza, para aumentar masa muscular, para pérdida de peso o para mejorar el rendimiento deportivo.
Si se cumplen las necesidades nutricionales diarias a través de la alimentación sin hacer uso de la suplementación y acorde a la actividad física diaria de cada persona, los suplementos deportivos no son obligatorios, sin embargo, sí que pueden suponer una ayuda importante para conseguir objetivos exigentes.
Por otro lado, algunas ayudas ergogénicas como pueden ser la creatina, cafeína, beta-alanina, etc., que son sustancias dirigidas a mantener o aumentar el rendimiento deportivo, ya que ayudan a disminuir la fatiga sin poner en peligro nuestra salud y que son sustancias legales, sí que han demostrado ser útiles para conseguir objetivos específicos en diferentes deportes.
Las ayudas ergogénicas nos pueden ayudar a prepararnos para hacer bien nuestros entrenamientos, mejorar la recuperación o ayudar a prevenir lesiones durante los entrenamientos o competiciones.
Para saber si cada uno de los suplementos es eficaz para obtener estos beneficios que he comentado anteriormente, debemos tener en cuenta una serie de categorías de evidencia científica que determina qué suplementos deportivos o nutricionales son más eficaces y se ha demostrado que ayuden y cuál menos o no se ha comprobado que ayuden. Estas categorías son:
- Grupo I. Alta evidencia y segura.
- Grupo II. Evidencia limitada que respalde la eficacia.
- Grupo III. Poca o ninguna evidencia.
A pesar de los muchos suplementos deportivos que podemos encontrar o que existen, es cierto que son unos pocos los que se ha comprobado que realmente son eficaces y ayudan. Además hay suplementos de varios tipos y que los consumiremos según el contexto y las circunstancias personales y deportivas, como pueden ser:
- Para mejorar la disponibilidad de energía: bebidas deportivas, carbohidratos, creatina, cafeína, beta-alanina, etc.
- Mejorar la recuperación: carbohidratos, proteínas, aminoácidos esenciales, HMB, etc.
También debemos tener en cuenta que que un suplemento esté en una categoría de poca o limitada evidencia no significa que no nos vaya a servir de nada sino que los beneficios derivados de su uso se reservan para condiciones muy específicas y, en algunos casos, en combinación con otros suplementos de una categoría superior.
Aquí te enseño una clasificación de los suplementos deportivos o nutricionales que más se suelen usar, su categoría y para qué objetivo son eficaces:
- GRUPO I: alta evidencia y segura. Sus efectos se consiguen sin necesidad de ser acompañados de otros suplementos:
- Suplementos para mejorar el rendimiento deportivo:
- Beta-alanina.
- Cafeína.
- Hidratos de carbono.
- Creatina monohidrato.
- Bicarbonato sódico.
- Fosfatos de sodio.
- Agua y bebidas deportivas.
- Suplementos para masa muscular:
- Suplementos para mejorar el rendimiento deportivo:
- GRUPO II: evidencia limitada. Es probable que necesiten de otros suplementos para potenciar su efecto:
- Suplementos para mejorar el rendimiento deportivo:
- L-analyl -L-Glutamina.
- Ácido araquidónico.
- Aminoácidos ramificados (BCAA’s).
- Citrulina.
- Aminoácidos esenciales (AAEE).
- Glicerol.
- HMB.
- Nitratos.
- Quercetina.
- Taurina.
- Suplementos para masa muscular:
- ATP.
- Aminoácidos ramificados (BCAA’s).
- Ácido fosfatídico.
- Suplementos para mejorar el rendimiento deportivo:
- GRUPO III: poca o ninguna evidencia que respalde su eficacia y/o seguridad. Es bastante probable que necesiten de otros suplementos para potenciar su efecto:
- Suplementos para mejorar el rendimiento deportivo:
- Arginina.
- L-Carnitina.
- Glutamina.
- Inosina.
- Triglicéridos Cadena Media.
- Ribosa.
- Suplementos para masa muscular:
- Sulfato de agmantina.
- Alfa cetoglutarato.
- Arginina.
- Boro.
- Cromo.
- Ácidos linoleicos conjugados (CLA).
- Ácido D-aspártico.
- Glutamina.
- Péptidos precursores de la hormona del crecimiento.
- Isoflavonas.
- Tribulus Terrestris.
- Sulfato de vanadio.
- ZMA.
- Suplementos para mejorar el rendimiento deportivo:
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