El uso de suplementos nutricionales para mejorar el rendimiento y aumentar las adaptaciones del entrenamiento es cada vez más frecuente en el mundo actual del deporte y la forma física. Y en los últimos años, ha aumentado la popularidad de una nueva clase de suplementos dietéticos llamados suplementos pre-entrenamiento de múltiples ingredientes (“MIPS” por sus siglas en inglés, multi-ingredient pre-workout supplements).
Estos suplementos deben tomarse antes de realizar la sesión de ejercicio o entrenamiento y, por lo general, suelen contener una mezcla de ingredientes como la cafeína, la creatina, la beta-alanina, aminoácidos, nitratos y otros ingredientes, que pretenden mejorar de manera aguda el rendimiento del ejercicio y las posteriores adaptaciones del entrenamiento después del uso continuo.
Varios estudios han comprobado que el consumo agudo de los MIPS antes del ejercicio puede influir positivamente en la resistencia muscular y el estado de ánimo subjetivo. El consumo crónico de estos suplementos junto con un programa de entrenamiento de fuerza periodizado parece aumentar los cambios beneficiosos en la composición corporal a través del aumento de la acumulación de masa magra.
Estos ingredientes a menudo se muestran en la etiqueta de información del suplemento en forma de una “mezcla patentada”, con cantidades específicas que a veces no se revelan al consumidor. Todos los ingredientes dietéticos incluidos en mezclas patentadas se deben enumerar en orden descendente de predominio por peso.
INGREDIENTES
Como los efectos ergogénicos de muchos de los ingredientes primarios de los MIPS se han examinado de forma individual, a continuación se describe brevemente el mecanismo de acción, los protocolos de dosificación comunes y el potencial ergogénico de los ingredientes comunes de estos suplementos.
Cafeína
La cafeína parece ser el ingrediente principal responsable de varios de los efectos ergogénicos agudos de los MIPS, ya que se absorbe rápidamente y suele alcanzar el pico de máxima eficacia a los 60 minutos de la ingestión. La cafeína se ha demostrado que mejora la cognición y el rendimiento de resistencia, la potencia y la fuerza cuando se consume en dosis de 3 a 6 mg/kg de peso corporal. Las formulaciones de MIPS que contienen al menos 300 mg de cafeína por porción estarán dentro del rango de dosis aceptable para la mayoría de los individuos.
Aminoácidos y compuestos que contienen amino
La taurina contiene amino y se ha observado que tiene efectos antioxidantes, metabólicos y ergogénicos. El consumo crónico de la sustancia puede mejorar el tiempo hasta el agotamiento durante el ejercicio de resistencia, se ha demostrado que la ingesta aguda de 1,5 g de taurina como parte de un MIPS mejora la resistencia muscular durante el ejercicio de fuerza. Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) a menudo se agregan a las formulaciones MIPS con la intención de aumentar la tasa de síntesis de proteínas musculares, minimizar la degradación de proteínas y reducir el daño muscular inducido por el ejercicio.
Agentes de óxido nítrico
El óxido nítrico (NO) se ha demostrado que aumenta el flujo de sangre a los músculos activos, lo que en teoría puede resultar en un mayor rendimiento del ejercicio. Varios componentes comunes de MIPS (es decir, arginina, citrulina) pretenden aumentar los niveles de óxido nítrico y, por lo tanto, puede mejorar el rendimiento a través del aumento del flujo sanguíneo durante el ejercicio. El nitrato dietético parece mejorar la resistencia aguda y el rendimiento en el ejercicio de alta intensidad cuando se consume en dosis de 300 mg o más. El nitrato inorgánico (NO3–) es un compuesto que se encuentra en el jugo de remolacha. Y el nitrato de sodio se reduce a nitrito (NO2– ) y luego a óxido nítrico (NO) en el estómago o tejidos periféricos en condiciones de hipoxia.
L-citrulina es un aminoácido no esencial que promueve la síntesis de óxido nítrico. Se ha demostrado que la suplementación con L-citrulina (a menudo combinada con malato) aumenta la vasodilatación y mejora el rendimiento del ejercicio cuando se consume crónicamente en dosis de 6-8 g por día. Sin embargo, las dosis encontradas en MIPS son generalmente mucho más bajas que las que han mostrado efectos ergogénicos.
Creatina
La creatina es un aminoácido natural que se encuentra en el músculo. La suplementación con creatina es segura y se ha demostrado sistemáticamente que aumenta los niveles de fosfocreatina intramuscular. Mientras que el consumo de creatina después del entrenamiento parece ser superior que si se toma antes del entrenamiento, el consumo regular de al menos 3 g de creatina en un MIPS por día durante 28 días es probablemente suficiente para mejorar el rendimiento del ejercicio y aumentar las adaptaciones del entrenamiento.
Betaína
La betaína es un derivado natural del aminoácido glicina que puede mejorar el rendimiento del ejercicio al aumentar las tasas de síntesis de creatina y elevar los niveles de óxido nítrico en la sangre. Se ha demostrado que la suplementación crónica con 1,25-2,5 g por día de betaína disminuye la fatiga y ayuda a tolerar más carga de volumen total completada durante el ejercicio de fuerza, y también puede mejorar la producción de fuerza y potencia. Sin embargo, las dosis utilizadas en estas investigaciones son mucho más altas que las que se encuentran en un MIPS típico.
Beta-alanina
La β-alanina es un componente de MIPS común y precursor de la carnosina, que actúa como un tampón intramuscular. Se ha demostrado que el consumo de 4-6 g de β-alanina por día durante un período de al menos 2 semanas mejora el rendimiento del ejercicio de alta intensidad. Por lo tanto, siempre que un MIPS contenga cantidades suficientes de β-alanina, se pueden esperar efectos ergogénicos similares, si se consumen diariamente para mantener adecuadamente los niveles de carnosina intramuscular.
CONCLUSIONES
A pesar de las dificultades en la comparación entre MIPS y otras sustancias ergogénicas, se ha encontrado que muchas formulaciones MIPS listas para usar mejoran significativamente el rendimiento del ejercicio de una manera aguda y mejoran las adaptaciones del entrenamiento a lo largo del tiempo cuando se combinan con un programa de entrenamiento estructurado.
Debido a su relativa novedad, es importante examinar la eficacia y la seguridad después de la ingestión aguda y crónica de estos productos antes de proporcionar recomendaciones al consumidor.
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