El entrenamiento de abdomen y core está muy extendido y se suele ver mucho por las redes sociales porque hay infinidad de ejercicios y métodos con los que podemos entrenar nuestro abdomen que es uno de los músculos que forman el core.
Para aclararlo mejor, primero voy a explicar qué es el core y qué músculos lo forman.
Lo primero que tenemos que saber es qué es el core, ya que el core no solo es el abdomen sino que está formado por los músculos recto del abdomen, transverso, oblicuos, glúteo y músculos de la espalda baja.
Músculos del core
El core es un grupo de músculos que le dan estabilidad a nuestra columna vertebral y también nos ayudan a tener esa estabilidad cuando hacemos cualquier deporte o ejercicios, por ejemplo en el gimnasio, por lo que es muy importante entrenarlo bien para mejorar nuestro rendimiento y para prevenir lesiones.
Una vez aclarado qué es el core y qué músculos lo forman, voy a pasar a exponer algunos de los mitos más extendidos sobre el core y el abdomen.
MÁS ES MEJOR
Contar segundos o repeticiones a la hora de trabajar el abdomen y el core no va a ser lo más efectivo.
El récord del mundo de plancha frontal está en 4 horas y 26 minutos pero esto es solo un reto o un récord y nada más, es decir, no por hacer más tiempo o más repeticiones va a ser mejor, ni tampoco tiene ninguna transferencia a nuestro día a día o al deporte que practiquemos, ya que no solemos estar durante mucho tiempo seguido con el core activado, entonces de nada sirve que estemos durante varios minutos haciendo una plancha frontal, a no ser que queramos batir ese récord del mundo.
La realidad es que si queremos trabajar bien el core y hacerlo funcional para nuestro día a día, hay estudios científicos que recomiendan realizar ejercicios de core con un tiempo de unos 8-15 segundos, además, con una sesión de unos 15 minutos sería suficiente y de una a tres veces por semana, y mejor si vamos alternando los ejercicios que hagamos en vez de hacer siempre los mismos.
Por lo tanto, más no es mejor e incluso podría ser peor.
¿EL MEJOR EJERCICIO O LA MEJOR MÁQUINA PARA HACER LOS EJERCICIOS?
Últimamente se habla de que por ejemplo, hacer crunch abdominal o giros rusos es peligroso para nuestra salud, pero lo cierto es que si hacemos 2, 10 o 15 veces un movimiento no nos va a provocar una lesión. Lo que realmente nos lesiona es el uso y repetición, es decir, realizar siempre los mismos ejercicios, si siempre hacemos los mismos, nos podemos provocar una lesión por el uso y repetición constante de hacer esos ejercicios, por lo que lo mejor es ir variando los ejercicios que hagamos en nuestras sesiones de core.
Tampoco existe una máquina de las que vemos en los gimnasios que sea la mejor para entrenar el core sino que en realidad los propios movimientos que hacemos sin peso son opciones más recomendables para trabajar nuestro core, por ejemplo lanzar una pelota, porque se produce una gran contracción a la vez de todos los músculos del core para estabilizar a nuestro cuerpo. Y además lo podemos transferir a nuestro día a día y a nuestro deporte.
AGUANTAR LA RESPIRACIÓN Y NO COGER AIRE
Este es otro de los mitos que se suelen oír y lo cierto es que el hecho de aguantar la respiración y no coger aire mientras que hacemos los ejercicios (lo que se llama maniobra de Valsalva), puede dar lugar a diferentes alteraciones a nivel neuromuscular incluso podemos poner en riesgo nuestra vida, y si lo hacemos de una manera reiterada podemos poner en riesgo algunos de nuestros sistemas del cuerpo y provocar incontinencia urinaria También, si ya tenemos alguna lesión, como puede ser una hernia de disco, lo que podemos provocar es que se agrave esa lesión.
HIPERTROFIA O MARCAR ABDOMINALES
El famoso six pack o marcar abdominales, es algo que es consecuencia de cuidar la alimentación, reducir nuestro porcentaje de grasa.
Aquí el mito del que vamos a hablar es que no sólo con hacer crunch abdominal se van a marcar más los abdominales. Es difícil que sólo con hacer un ejercicio se nos marquen los abdominales, ya que también depende de factores genéticos y haciendo un buen entrenamiento a medio y largo plazo y, como he comentado, cuidando nuestra alimentación y reduciendo nuestro porcentaje de masa grasa.
Como conclusión, debemos buscar un equilibrio cuando entrenamos el core, es decir, variar los ejercicios y no realizarlos durante mucho tiempo seguido, respirar de manera adecuada, llevar a cabo las sesiones bien estructuradas, etc.
Y para terminar, aquí te dejo una lista de reproducción que tengo en mi canal de Youtube con muchos ejercicios que puedes hacer de core y abdominales. ¡No olvides suscribirte!