En esta otra entrada te explico en qué consiste la modalidad de entrenamiento continuo, que es la base de todo corredor para tener una buena base aeróbica, y una vez conseguido esto, podremos pasar a realizar este tipo de entrenamientos que voy a comentar en esta entrada. El entrenamiento interválico se realiza haciendo paradas o descansos entre medias.
Este tipo de entrenamiento se desarrolla dentro de la Fase III del modelo trifásico, es decir, a velocidad o intensidad superior al máximo estado estable de lactato. Implica un trabajo aeróbico a alta intensidad y también un trabajo anaeróbico.
En el entrenamiento continuo básicamente tendremos en cuenta dos variables para controlar, la intensidad y la duración, y en el entrenamiento interválico existen muchas más variables, por lo que es un tipo de entrenamiento más complejo de planificar para el corredor.
El objetivo de este tipo de entrenamiento interválico aeróbico de alta intensidad o HIIT como también lo conocemos, es mejorar nuestro consumo máximo de oxígeno o VO2máx, un factor que está muy relacionado con el rendimiento aeróbico. Con esta modalidad de entrenamiento lo que pretendemos es estar el máximo tiempo posible de nuestra sesión en valores de consumo máximo de oxígeno o al menos acercarnos a él.
Existen múltiples combinaciones o tipos de sesión de esta modalidad de entrenamiento, por lo que se deberá adaptar al objetivo, características y nivel de forma del corredor, entre otros aspectos a tener en cuenta, ya que hay que determinar el número de repeticiones o intervalos, el número de series, la recuperación entre repeticiones y series, etc.
INTENSIDAD DEL INTERVALO O REPETICIÓN
Para determinar la intensidad del intervalo o la repetición, disponemos de varias herramientas como puede ser la frecuencia cardíaca, la percepción subjetiva del esfuerzo o RPE y la velocidad asociada al VO2máx o velocidad aeróbica máxima o VAM.
Te recomiendo que leas esta otra entrada en la que te explico los métodos para controlar la intensidad del entrenamiento de carrera o running.
DURACIÓN DEL INTERVALO O REPETICIÓN
La duración del intervalo o repetición depende de varios factores como el objetivo que tengamos o el nivel de forma del corredor entre otros, por ejemplo para los corredores de menor nivel se empezará por intervalos menos intensos y de mayo duración.
INTENSIDAD Y DURACIÓN DE LA RECUPERACIÓN ENTRE INTERVALOS O SERIES
La recuperación la podemos hacer activa, pasiva o mixta, dependiendo del objetivo que queramos conseguir con esa sesión.
La recuperación activa es la que se realiza en movimiento, es decir, cuando terminamos una repetición (o como se suele llamar en running una serie) realizamos la recuperación al trote hasta empezar una nueva repetición.
La recuperación pasiva es la que hacemos caminando o parados.
Y la mixta es la que, por ejemplo, cuando terminamos una repetición nos paramos un momento para recuperar un poco y al poco nos ponemos a trotar.
Además podemos realizar distintas recuperaciones entre las repeticiones o intervalos y entre las series o bloques. Por ejemplo podemos hacer un entrenamiento que sean 2 bloques o series de 8 repeticiones o intervalos de 400m recuperando 1 minuto entre repeticiones o intervalos y 3 minutos entre series o bloques => 2x (8x400m) rec 1’/3′
NÚMERO DE REPETICIONES O INTERVALOS
No está determinado cuál es el número idóneo de repeticiones o intervalos, ya que, como he comentado depende de muchos factores a tener en cuenta como puede ser la intensidad, el nivel del corredor, el momento de la temporada, etc.
Un ejemplo de este tipo de entrenamiento en el que sólo realizamos repeticiones o intervalos sin bloques puede ser 8 repeticiones o intervalos de 400 metros => 8x400m
NÚMERO DE SERIES O BLOQUES
Muchas veces este tipo de sesiones tienen una estructura con varios bloques o series dentro de los cuales hacemos las repeticiones o intervalos, por ejemplo, podemos hacer un entrenamiento que sean 2 bloques o series de 8 repeticiones o intervalos de 400 metros => 2x(8x400m)
No siempre se tienen que realizar sesiones de entrenamiento interválico con series o bloques, puede haber entrenamientos en los que no haya series o bloques y sólo realicemos un determinado número de repeticiones o intervalos con su correspondiente recuperación.
Sí se puede utilizar como una estrategia para los corredores o corredoras que se inician con el entrenamiento de intervalos para ir adaptándose a este tipo de entrenamientos y a la vez tener «un respiro» en medio del entrenamiento en el descanso entre bloques o series y que no sea todo tan continuo como es el entrenamiento simple en el que no hay bloques o series y se realizan todas las repeticiones o intervalos uno detrás de otro con su respectivo descanso o recuperación entre cada uno.
Como he comentado varias veces en esta entrada, el realizar un tipo de sesión u otro depende de muchos factores como el objetivo que tengamos, nuestro nivel de forma, el momento de la temporada, etc., por lo que te recomiendo que te pongas en manos de un entrenador o entrenadora que esté cualificado para que te realice un buen plan de entrenamiento individualizado y adaptado a ti 😉
Y por último te recomiendo ver este vídeo en el que te explico los distintos tipos de entrenamiento que existen para running y otros deportes de resistencia.