Existe la creencia general de que suplementos en aminoácidos ayudan a aumentar la masa muscular, sobre todo en deportes de fuerza, como levantadores de peso, lanzadores o culturistas. La fuente de aminoácidos en la dieta son las proteínas, y el aporte proteico recomendado para una persona sedentaria es de 0,8-1g de proteinas/kg de peso corporal/día.
¿QUÉ CANTIDAD DE PROTEINAS DIARIAS ES RECOMENDABLE PARA ALGUIEN QUE HACE DEPORTE?
En el deporte, esta cifra puede pasar a 1,2-1,4 g/kg peso/día e incluso llegar a 1,8g/kg peso/día según el periodo de entrenamiento y/o competición. Este incremento proteico extra se puede conseguir a través de la dieta. Sin embargo, recientes investigaciones parecen confirmar que los deportes de fuerza necesitan un incremento en el aporte proteico hasta los 2-2,2g/kg peso/día. En este sentido, los suplementos de aminoácidos podrían jugar un importante papel suplementando las proteínas de la dieta.
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE TOMAR AMINOÁCIDOS?
Los suplementos en aminoácidos rigurosamente controlados pueden ejercer un efecto ergogénico para determinados deportes de fuerza. Como ya he comentado antes, por lo general, un deportista, aunque no realice un deporte de fuerza, necesita un incremento en el aporte proteico comparado con un individuo sedentario que haga una actividad ligera. Más que a generar nuevas proteínas, este aporte extra de aminoácidos, podría ejercer un papel muy importante en el recambio muscular (recuperación). El catabolismo proteico (transformación de las proteínas en aminoácidos) se ve alterado durante la práctica de numerosos deportes y ello exige un incremento en la ingesta proteica.
DIFERENCIAS ENTRE TOMAR CARNE O TOMAR AMINOÁCIDOS
La principal fuente de proteínas de la dieta de los deportistas es la carne, que además aporta hierro, pero en contrapartida, la carne está además aportando grasas y colesterol. La carne magra es cara y muchos deportistas no pueden permitirse el lujo de comprar carne de primera calidad. Los suplementos en aminoácidos están libres de grasas y colesterol y pueden ser una buena alternativa para complementar la dieta.
AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS
Respecto a los suplementos que contienen aminoácidos concretos o mezclas seleccionadas, de éstos hay que destacar los aminoácidos de cadena ramificada, éstos son leucina, isoleucina y valina, tres aminoácidos esenciales que juegan un papel fundamental en el metabolismo energético durante el desarrollo de la competición deportiva. La mayoría de los aminoácidos corporales se encuentran unidos a proteínas, aunque existen en la mayoría de los órganos unos reservorios de aminoácidos libres, donde se encuentran los de cadena ramificada. Estos reservorios son mínimos, aunque su concentración puede variar significativamente dentro de unos límites dependiendo del ejercicio o nutrición.
El ejercicio supone un desequilibrio en el metabolismo proteico con un incremento en los procesos degradativos, que van a incrementar el reservorio de los aminoácidos libres. El metabolismo de los aminoácidos de cadena ramificada durante el ejercicio ayudan al músculo a obtener energía extra y a ahorrar el gasto de las reservas de glucógeno.
Además participan otros dos aminoácidos en este proceso como son la glutamina y la alanina.
OTROS AMINOÁCIDOS
Suplementos con otros aminoácidos han sido también estudiados. Así la suplementación con citrulina, parece tener un efecto ergogénico en pruebas de resistencia.
La glutamina juega un efecto recuperador tras el ejercicio elevando la concentración plasmática de bicarbonato (sistema tamponador sanguíneo) y favoreciendo la resíntesis de glucógeno. Además la glutamina es el aminoácido más abundante en la sangre y juega un papel esencial en otros tejidos.
EN RESUMEN…
Los suplementos con aminoácidos parecen tener un claro efecto ergogénico sobre el rendimiento deportivo y la recuperación tras el ejercicio. Ahora bien, es muy importante consultar a los especialistas y nunca consumirlos por cuenta propia.
BIBLIOGRAFÍA
- Apuntes Universidad Nutrición deportiva.
1 comentario. Dejar nuevo
[…] os hablaré de otras ayudas ergogénicas como pueden ser los antioxidantes, bebidas deportivas, aminoácidos y muchas […]