Tipos de estiramientos y ejercicios de flexibilidad

En la entrada de estiramientos antes y después de correr, os explico qué estiramientos son más recomendables hacer en cada momento, ya sea antes o después de correr. En esta otra entrada os voy a explicar más en profundidad los diferentes tipos de estiramientos que existen.

¿QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD?

La flexibilidad se define como la cualidad que, con base en la movilidad articular (amplitud de la propia articulación sin tener en cuenta la musculatura) y elasticidad muscular (el tejido vuelve a su estado inicial cuando cesan las fuerzas), permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que requieran gran agilidad y destreza.

MÉTODOS

– Dinámicos: se pueden utilizar para mejorar la amplitud de movimiento y para buscar la activación muscular.

• Estiramientos balísticos:
  • Ayudan a aumentar la temperatura corporal.
  • El movimiento es rápido y brusco en el cual una parte del cuerpo se lleva a sus límites fisiológicos.
  • Requiere una habilidad técnica para mover una articulación en todo su rango de movimiento.
  • Existen suficientes evidencias científicas para poder afirmar que son efectivos para desarrollar la flexibilidad.
  • Casi todos los gestos deportivos utilizan movimientos de naturaleza balística.
  • Se alternan fases de estiramiento y de acortamiento.
  • Se pueden incluir en el calentamiento.

– Estáticos: no implican movimiento sino una elongación muscular mantenida durante un cierto tiempo.

• Pasivos:
  • Se realizan con ayuda de otra persona, de una acción manual directa de nosotr@s mismos o por acción de la gravedad.
  • No hay fatiga muscular.
  • Se utilizan en la vuelta a la calma.
• Activos:
  • Estiramiento producido por contracción del músculo antagonista al estirado. Por ejemplo, si queremos estirar el cuádriceps, el isquio se contrae. No interviene otra persona, el estiramiento lo realizamos solo nosotr@s.

– FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva):

• En este método se produce un estiramiento, relajación y contracción.
• Hay varios métodos, uno de ellos consiste en un estiramiento pasivo hasta llegar al máximo (sin dolor) unos 15-20 segundos, seguido de una contracción de ese mismo músculo de unos 6 segundos. Otro método consiste en incluir además una relajación de unos 2-4 segundos después de la contracción, es decir, estiramiento 15-20 segundos, contracción 6 segundos y relajación 2-4 segundos.
• Realizar unas 3 repeticiones, como podremos notar, en cada repetición podremos estirar más la musculatura.

Por el momento, para mejorar el rango de movimiento, todas las técnicas lo mejoran igual, no hay evidencias científicas que digan qué técnica es más eficaz o si una es mejor que otra.

DURACIÓN DE LOS PROGRAMAS DE ESTIRAMIENTO

• Se necesitan al menos 6 semanas para notar los resultados. Además en 5 semanas se puede pasar de un acortamiento a un rango óptimo.
• Si se deja de estirar, a las 2-4 semanas se produce un descenso importante de la flexibilidad. Para mantener los niveles de flexibilidad una vez que hemos alcanzado el rango óptimo, no hace falta hacer lo mismo que se ha hecho para mejorarla, se puede reducir la frecuencia de entrenamiento de la flexibilidad a menos días, unos 2-3/semana.
• La evolución de las ganancias en el ROM (rango óptimo de movimiento) es irregular, presentando un incremento rápido en las primeras 2-3 semanas de un programa de estiramientos, necesitando después un mínimo de 4 semanas más para conseguir una nueva mejora significativa.
• La duración de los programas de estiramiento podría oscilar entre las 6-8 semanas, para posteriormente pasar a programas de mantenimiento en el caso de obtener el ROM deseado, o aplicar cargas de mayor intensidad y volumen si se quiere progresar aún más.

FRECUENCIA SEMANAL Y VOLUMEN TOTAL DE LA SESIÓN DE ESTIRAMIENTOS

Podría existir una relación inversa entre el volumen total de la sesión de estiramiento y la frecuencia semanal de la misma. Así, volúmenes cortos de la sesión de estiramiento (30-60 segundos) podrían requerir de una elevada frecuencia semanal (5-7 días), mientras que volúmenes elevados de estiramientos (90-150 segundos) quizás requieran de una menor frecuencia semanal (3-4 días) para conseguir incrementos significativos en el ROM articular.

En cuanto a la duración aislada del estiramiento, el volumen de estiramiento estático por sesión es lo más importante, pudiendo ser parcializado en varias series en función de las necesidades individuales de cada persona, siempre y cuando la suma de las duraciones de las distintas series respete las consideraciones que he comentado anteriormente con respecto al volumen total de la sesión de estiramiento.

Se sugiere que en personas con baja tolerancia al estiramiento (no aguantan muchos segundos estirando), el empleo de cortos volúmenes del estiramiento (5-15 segundos), podría ser una elección acertada. Por el contrario, en personas con mayor tolerancia al estiramiento, el empleo de duraciones elevadas de estiramiento (30-60 segundos), podría ser más apropiado.

BIBLIOGRAFÍA

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• Marques, A.P.,Vasconcelos, A.A. P., Cabral, C.M.N., Sacco,  I.C.N. . Effect of frequency of static stretching on flexibility, hamstring tightness and electromyographic activity.
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• Behm, D.G, Blazevich, A.J., Kay, A.D., McHugh, M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review.