DEFINICIONES Y CLASIFICACIONES DE LA FUERZA
Fuerza es la relación que se da entre las fuerzas internas y las fuerzas externas, las cuales dan la fuerza que se aplica a cada situación.
- Fuerza interna: tensión de la musculatura cuando se activa.
- Fuerza externa: gravedad, cargas, resistencia, etc.
- Fuerza aplicada: manifestación de la fuerza externa que se hace de la tensión interna generada por el músculo.
La fuerza en el deporte está vinculada a la velocidad y además se desarrolla durante un tiempo determinado.
TIPOS DE ACTIVACIÓN MUSCULAR
- Concéntrica: la fuerza interna logra vencer la fuerza externa de la carga. Coincide la dirección del movimiento con el acortamiento muscular. A medida que disminuye la longitud del músculo, se reduce la capacidad de generar más fuerza.
- Excéntrica: la carga externa vence a la fuerza interna. La longitud del músculo va aumentando, igual que la capacidad de generar fuerza pese a que los puntos articulares se van alejando.
- Isométrica: no existe desplazamiento de los puntos articulares, la longitud del músculo no varía, pero sigue existiendo esa activación muscular.
Tipos de activación muscular
MANIFESTACIONES DE LA FUERZA
- Fuerza máxima: capacidad que tiene el sistema de manifestar la mayor cantidad de fuerza.
- Fuerza rápida o explosiva: obtener el mayor nivel de fuerza en el menor tiempo posible.
- Fuerza resistencia: aguantar o mantener la mayor cantidad de fuerza durante el mayor tiempo posible.
- Fuerza absoluta: es la mayor fuerza interna que una persona puede generar. Solo puede llegar a producirse bajo situaciones extremas o provocadas, de nivel muy alto de estrés o situaciones de peligro. Todas las fibras musculares intentan contraerse de manera sincrónica, todas a la vez. Es necesario una respuesta a nivel encefálico que no vamos a conseguir en la mayoría de situaciones deportivas. Esta manifestación de la fuerza es involuntaria, es decir, no vamos a poder manifestarla cuando queramos o de manera voluntaria, sino cuando exista una situación determinada.
Cuanto más entrenado se está, menor diferencia hay entre la fuerza máxima y la fuerza absoluta, pero nunca llegarán a ser la misma.
El desarrollo o capacidad de la fuerza depende de varios factores:
- Sección transversal del grupo muscular. Ancho o grosor del músculo.
- Coordinación intermuscular, es decir, entre los diferentes grupos musculares para conseguir la mayor fuerza máxima.
- Coordinación intramuscular. Capacidad para reclutar las fibras musculares de manera más sincrónica. También influye el reclutamiento (número de fibras que están activas).
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Lo importante para elegir qué método es el que más nos conviene es saber el objetivo que queremos conseguir, ya sea para mejorar el rendimiento deportivo, donde también hay que especificar el gesto deportivo que vamos a hacer y las características de la modalidad, mejorar nuestra fuerza, aumentar nuestra masa muscular, mejorar nuestra resistencia, etc.
Y otro aspecto igual de importante a la hora de realizar el entrenamiento de la fuerza es primero conocer la técnica correcta de cada ejercicio que vayamos a realizar y segundo ejecutarlo correctamente, para ello os aconsejo que si no habéis realizado nunca un entrenamiento de fuerza, dediquéis las primeras sesiones a aprender la técnica correcta de ejecución de los ejercicios.
Entrenamiento de fuerza
Dicho esto, os voy a dar a conocer, para cada objetivo, las características de cada método de entrenamiento de fuerza.
Fuerza máxima
Si nuestro objetivo es mejorar nuestra fuerza máxima, debemos realizarlo de la siguiente manera:
- Carga (%RM): 90-95%.
- Número de repeticiones: 2-6.
- Número de series: 4-6.
- Descanso: 3-5 minutos.
Hipertrofia
Para mejorar la hipertrofia, debemos hacer:
- Carga (%RM): 70-85%.
- Número de repeticiones: 8-12.
- Número de series: 3-4.
- Descanso: 1’30»-2 minutos.
En esta otra entrada podéis ver varios métodos de entrenamiento para trabajar la hipertrofia.
Fuerza resistencia
Y si nuestro objetivo es mejorar nuestra fuerza resistencia, deberíamos realizarlo de esta manera:
- Carga (%RM): 50% aproximadamente.
- Número de repeticiones: 18-20.
- Número de series: 2-3.
- Descanso: 1-2 minutos.
Espero que os haya resultado útil esta entrada para vuestras sesiones de entrenamiento de fuerza 😉