El Running es uno de los deportes que más se está practicando en los últimos años, son muchas las personas que se están animando a correr por primera vez y otras que hace tiempo ya corrían y después de un tiempo paradas o practicando otros deportes se han vuelto a animar a practicar running.
Lo más importante y lo primero que tenemos que tener en cuenta es que debemos hacerlo de manera progresiva, avanzando poco a poco para evitar lesiones y que podamos disfrutar de nuestras sesiones de entrenamiento mientras vamos progresando.
En esta entrada te voy a explicar y recomendar cómo debes empezar a correr o volver a retomarlo si has estado un tiempo parado.
EMPIEZA CAMINANDO
Antes de empezar a correr, durante los primeros días, te recomiendo que salgas sólo a andar para empezar a mejorar tu capacidad aeróbica y tus músculos empiecen a «activarse». Eso sí, intenta caminar a un ritmo más alto que si fueras de paseo, que notes que haces un esfuerzo, para que tu cuerpo se vaya adaptando a eso.
Este es un pequeño paso previo que es recomendable hacer antes de lanzarse a correr y así lo haremos de una manera más segura para empezar a adaptar a nuestros músculos, articulaciones y sistema cardiovascular, respiratorio y pulmonar al esfuerzo.
Puedes empezar caminando (si puedes) unos 6 o 7 kilómetros a paso ligero, aunque lo mejor es que lo adaptes a tus sensaciones y si no puedes caminar esos kilómetros, hagas menos. Además te recomiendo que acompañes el movimiento de tus brazos con el de tus piernas, adopta una buena postura con la espalda erguida, los hombros relajados y la mirada al frente.
CONTINÚA HACIENDO CA-COS (CAMINAR-CORRER)
Una vez que hemos salido a caminar unos días, ya podemos empezar a correr pero de una manera progresiva y combinándolo con caminar, esto es a lo que llamamos CA-CO (Caminar-Correr). Y consiste en hacer un tiempo determinado caminando y otro tiempo corriendo, por ejemplo podemos empezar haciendo 1 minuto corriendo y 3 minutos andando y repetir esto unas 8 veces e ir progresando, según nuestras sensaciones, de manera que cada vez corremos más tiempo y andamos menos o dejamos menos tiempo de andar entre cada tiempo de correr.
Esta es una muy buena opción tanto para quienes no han corrido nunca como para quienes han estado mucho tiempo sin correr.
Es importante que antes de realizar el entrenamiento de CA-CO hagamos un calentamiento previo que puede consistir en hacer movilidad articular de todo el cuerpo y andar unos minutos, por ejemplo unos 8-10 minutos. Y después de realizar la sesión también debemos hacer una vuelta a la calma que también puede consistir en caminar unos 10 minutos suaves.
EMPIEZA A CORRER
Una vez que ya hemos hecho unas cuantas sesiones de CA-COS, ya podremos empezar a correr de una manera más continua pero siempre prestando atención a hacerlo de una manera progresiva en cuanto a la distancia, tiempo y velocidad a la que corremos e ir aumentándolos conforme avanzamos.
Lo más recomendable es empezar corriendo suave, una buena forma de saber que estamos corriendo suave es realizando el test del habla, que consiste en saber si podemos mantener una conversación, en este caso estaremos corriendo suave, y si por el contrario sólo podemos decir monosílabos o palabras sueltas y no podemos mantener una conversación o simplemente no podemos hablar nada, querrá decir que estamos corriendo a una intensidad mayor y, en esta fase de empezar a correr, deberíamos bajar el ritmo (ya habrá tiempo más adelante de aumentar la intensidad).
En esta otra entrada puedes ver más métodos para controlar la intensidad de carrera.
La zona de intensidad en la que debemos realizar esta fase se llama zona aeróbica, en la que mejoraremos nuestra capacidad aeróbica o como también podemos llamar, nuestra resistencia en carrera. Podemos hacer entrenamientos continuos de carrera, por ejemplo correr unos 20 o 30 minutos a ritmo suave (dependiendo de tu nivel o forma física) y más adelante ya podrás hacer otros tipos de entrenamientos más intensos como pueden ser series, fartlek, cuestas, etc.
Además te recomiendo que no salgas a correr todos los días y dejes algunos días de descanso o también puedes hacer unos días carrera continua y otros días CA-COS.