Ejercicios y entrenamiento de fuerza y resistencia muscular. Las mejores recomendaciones para mejorar nuestra salud

Aunque está claro que realizar ejercicio físico es muy beneficioso para la salud, la mayoría de personas de todas las edades no son físicamente activas a un nivel suficiente para mantener su salud. Una de las principales metas de la salud pública es mejorar los niveles de salud y bienestar para todos los individuos. El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) y otras organizaciones internacionales, han establecido pautas para programas de ejercicios compuestos de entrenamiento aeróbico, flexibilidad y fuerza.

El entrenamiento de fuerza posiblemente sea el método más efectivo para mantener y aumentar la masa corporal magra y mejorar la fuerza muscular y la resistencia. Además, hay diversos estudios que han comprobado que el entrenamiento de fuerza puede mejorar significativamente muchos factores de salud asociados con la prevención de enfermedades crónicas. Estos beneficios se pueden obtener si se realiza un programa adecuado de ejercicios de fuerza.

Los programas de entrenamiento de fuerza deben ser diseñados para satisfacer las necesidades y objetivos de cada persona e incorporar una variedad de ejercicios realizados con suficiente intensidad para mejorar el desarrollo y mantenimiento de la fuerza y la resistencia muscular además de la masa corporal magra. Un mínimo de una serie de 8 a 10 ejercicios que involucren a los principales y más grandes grupos musculares, se deben realizar de 2 a 3 veces por semana para personas sanas de todas las edades.

Al prescribir un programa de ejercicios de fuerza, se debe considerar el estado actual de salud y condición física de la persona, los objetivos, el material que tenemos disponible y el tiempo disponible para las sesiones de entrenamiento.

No hay que confundirse con los programas de entrenamiento diseñados para deportistas que compiten, que incluyen ejercicios específicos para la modalidad que practican, ya que pueden resultar inapropiados para niños, adultos sedentarios, ancianos o pacientes con enfermedades crónicas.

DIRECTRICES GENERALES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Como he comentado anteriormente, el entrenamiento de fuerza parece ser el método más efectivo para mantener y aumentar la masa corporal magra y mejorar la fuerza muscular y la resistencia. Estas mejoras se desarrollan utilizando el principio de sobrecarga progresiva, es decir, aumentando gradualmente la tensión ejercida sobre el cuerpo durante el entrenamiento. La sobrecarga progresiva puede introducirse en un programa de entrenamiento de fuerza aumentando la frecuencia o duración de la actividad, alternando la velocidad de repetición, los periodos de descanso o aumentando la carga y el volumen. La intensidad de un ejercicio se calcula a menudo como el porcentaje de 1RM (una repetición máxima), que se refiere al número máximo de veces que una carga puede ser levantada realizando el ejercicio con buena técnica. Se ha demostrado que las cargas superiores al 50% de 1RM aumentan la fuerza muscular en personas previamente no entrenadas. Sin embargo, se requiere un entrenamiento más intenso para producir adaptaciones adicionales en personas más experimentadas en este tipo de entrenamiento. El volumen de entrenamiento es el producto del número de series realizadas y el número de repeticiones para cada ejercicio. Se ha demostrado además que el volumen de entrenamiento afecta a las respuestas hormonales neurales, hipertróficas y las adaptaciones al entrenamiento de fuerza.

Las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento son específicas a las acciones musculares involucradas, los músculos entrenados, la amplitud de movimiento y los sistemas energéticos utilizados.

Entrenamiento de fuerza

NÚMERO DE REPETICIONES

La fuerza máxima y la potencia se desarrollan mejor utilizando altas cargas con pocas repeticiones, mientras que la resistencia muscular se incrementa usando pesos más ligeros con un mayor número de repeticiones. Hasta cierto punto, se pueden desarrollar a la vez tanto la fuerza muscular como la resistencia pero cada tipo de carga favorece más a un tipo específico de desarrollo neuromuscular. Por lo tanto, 8 a 12 repeticiones por serie generalmente son recomendadas para obtener mejoras tanto en la fuerza muscular como en la resistencia, así como la hipertrofia muscular.

NÚMERO DE SERIES

3 o más series de 8 a 12 repeticiones por ejercicio realizado 3 días/semana como parte de un programa periodizado, se ha utilizado mucho en programas para adolescentes, adultos y profesionales. La periodización es el proceso sistemático de variaciones planificadas en un programa de entrenamiento, en este caso de fuerza, durante un ciclo de entrenamiento específico.

Se ha demostrado que la variación del volumen y la intensidad del ejercicio es clave para la optimización de la adaptación del entrenamiento en deportistas. Sin embargo, el número mínimo y óptimo de series necesarias para obtener ganancias significativas en los parámetros de salud es menor para los que no son deportistas que compiten.

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

La frecuencia de entrenamiento, es decir, el número de sesiones de entrenamiento por semana, es también un aspecto importante en la prescripción de ejercicio de fuerza. El periodo de descanso debe ser suficiente para permitir la recuperación muscular y el desarrollo. La frecuencia de entrenamiento depende de varios factores, incluyendo el número de grupos musculares entrenados por sesión de entrenamiento, el nivel de condición física, la intensidad de la sesión, el volumen y la duración.

Por lo general se recomienda un periodo de descanso de 48h entre sesiones de entrenamiento de fuerza simultáneas, lo que corresponde a una frecuencia de 3 días/semana, aunque se ha comprobado que una frecuencia de 2 días/semana es también apropiada. Lo importante es adaptar el entrenamiento a las características de cada persona.

MODALIDAD DE EJERCICIO

La fuerza muscular y la resistencia se pueden desarrollar mediante ejercicios estáticos (isométricos) o dinámicos (isotónicos o isocinéticos). Aunque cada tipo de entrenamiento tiene sus ventajas y limitaciones, generalmente se recomiendan ejercicios de resistencia dinámica, ya que son los que mejor imitan las acciones de las actividades que realizamos en el día a día. Desde el punto de vista de la seguridad, generalmente se recomienda realizar los ejercicios en máquinas con peso guiado, sin embargo, los ejercicios en peso libre imitan más los requerimientos de movimiento de tareas específicas de la vida diaria. Además, el material de peso libre puede ofrecer más variedad en un programa de entrenamiento de fuerza que conduce a una mayor adherencia al programa.

Tanto ejercicios de músculos localizados como multiarticulares (varios grupos musculares), son efectivos para aumentar la fuerza muscular y ambos deben ser incorporados en el programa de entrenamiento de fuerza.

CONCLUSIONES

• La inactividad física se asocia a una mayor susceptibilidad a enfermedades crónicas y una menor calidad de vida.
• El entrenamiento de fuerza parecer ser el que más beneficios aporta para la salud.
• Los programas de entrenamiento de fuerza deben incluir una variedad de ejercicios (máquinas guiadas y pesos libres) realizados a una intensidad suficiente para mejorar el desarrollo y mantenimiento de la fuerza muscular y la resistencia y la masa corporal magra.
• Un mínimo de 1 serie de 8 a 12 repeticiones que involucra a los principales grupos musculares, debe ser realizada 2 o 3 veces/semana para personas sanas de cualquier edad.

BIBLIOGRAFÍA

• American College of Sports Medicine. ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. 6th ed. Baltimore (MD): Lippincott Williams & Wilkins, 2000.
• Pearson D, Faigenbaum A, Conley M, et al. (2000). The National Strength and Conditioning Association’s basic guidelines for resistance training of athletes. Strength Cond. 22:14-27
• Wharburton DER, Gledhill N, Quinney A. (2001). Musculoskeletal fitness and health. Can J Appl Physiol. 26 (2): 217-37
• Feigenbaum MS, Gentry RK. (2001). Prescription of resistance training for clinical populations. Am J Med Sports. 3: 146-58
• Pollock ML, Franklin BA, Balady GJ, et al. (2000). Resistance exercise in individuals with and without cardiovascular disease: benefits, rationale, safety, and prescription. Circulation. 101:828-33.

•  Feigenbaum MS, Pollock ML. (1999). Prescription of resistance training for health and disease. Med Sci Sports Exerc. 31: 38-45.