Entrenamiento concurrente, ¿ejercicios aeróbicos antes que ejercicios de fuerza o viceversa?

El ejercicio aeróbico y el ejercicio de fuerza son dos modalidades de ejercicio comúnmente elegidas en el acondicionamiento físico. Cada modalidad tiene sus ventajas únicas. El ejercicio aeróbico es efectivo para mejorar la salud cardiovascular y para promover la utilización de la energía y la grasa. El ejercicio de fuerza puede servir como un potente estímulo para el sistema musculo-esquelético necesario para lograr ganancias en el tamaño muscular, la fuerza, la resistencia y la potencia. Se recomienda que una rutina integral de entrenamiento combine ejercicios aeróbicos y de resistencia porque las mejoras tanto en la función cardiorrespiratoria como en la función musculo-esquelética permiten a las personas, no solo reducir los riesgos de salud y los síntomas asociados con la inactividad física, sino también realizar actividades de la vida cotidiana cómodamente y de forma segura.

El reto del entrenador profesional para cada persona es equilibrar el entrenamiento aeróbico y el entrenamiento de fuerza de forma adecuada para maximizar los beneficios de rendimiento de ambas modalidades.

ENTRENAMIENTO CONCURRENTE AERÓBICO Y DE FUERZA

El entrenamiento concurrente aeróbico y de fuerza se pueden realizar:

• De manera simultánea durante la misma sesión de entrenamiento.
• En un día realizando la sesión de entrenamiento dividida, es decir, ejercicio aeróbico por la mañana y ejercicio de fuerza por la tarde.
• Durante entrenamiento separados en días diferentes.
• Durante ciclos de entrenamiento específicos.

El entrenamiento concurrente simultáneo es popular y requiere que la persona y entrenador decidan la secuencia de ejercicios aeróbicos y de fuerza y/o si ambas modalidades se combinarán, es decir, el ejercicio aeróbico se realiza entre series de ejercicios de fuerza.

El entrenamiento concurrente aeróbico y de fuerza tienen el potencial de producir ganancias en la aptitud cardiorrespiratoria y  muscular simultáneamente. Este formato de entrenamiento también ha sido utilizado por deportistas que entrenan para deportes que demandan capacidades aeróbicas y anaeróbicas. Sin embargo, este tipo de entrenamiento debe llevarse a cabo con precaución y puede requerir que el entrenador priorice una u otra según los objetivos de entrenamiento. La combinación de entrenamiento de resistencia de alta intensidad y entrenamiento de fuerza ha demostrado comprometer el desarrollo máximo de fuerza y ​​potencia muscular. Cuando se realizan programas de entrenamiento simultáneos en el mismo día y se reduce la cantidad de días de entrenamiento por semana, las ganancias en fuerza, potencia o la capacidad aeróbica no parecen estar comprometidas.

ENTRENAMIENTO CONCURRENTE EN PERSONAS MAYORES

El entrenamiento concurrente parece producir poca o ninguna interferencia en las personas mayores. De hecho, se recomienda una combinación de entrenamiento aeróbico y entrenamiento de fuerza para los ancianos como una estrategia efectiva para mantener la capacidad funcional y promover la salud.

¿IMPORTA LA SECUENCIA DE ENTRENAMIENTO CONCURRENTE SIMULTÁNEO?

Un aspecto importante del entrenamiento simultáneo es el orden en el que se presentan las sesiones de ejercicios aeróbicos y de fuerza cuando se realizan de manera simultánea en una misma sesión de entrenamiento.

¿SE DEBEN REALIZAR LOS EJERCICIOS DE FUERZA ANTES DEL EJERCICIO AERÓBICO O SE DEBE REALIZAR EJERCICIO AERÓBICO ANTES DE LOS EJERCICIOS DE FUERZA?

Esta es una pregunta importante en el sentido de que la fatiga residual causada por la modalidad previa puede interferir con el rendimiento de la modalidad subsiguiente, reduciendo así la calidad general del entrenamiento. En la actualidad, no hay consenso sobre qué secuencia de ejercicio es más efectiva, pero las recomendaciones de secuenciación dependen de las prioridades del programa de entrenamiento. Además, un entrenador puede elegir alternar secuencias entre entrenamientos para permitir que cada modalidad sea priorizada en cada entrenamiento. La mayoría de los estudios que han comparado la eficacia de dos órdenes de ejercicio, generalmente sugieren que la secuencia de entrenamiento en una misma sesión no produce diferencias significativas en las adaptaciones inducidas por el entrenamiento entre grupos porque ambas combinaciones permiten mejoras similares en la capacidad cardiorrespiratoria y la aptitud muscular. Sin embargo, algunos de estos estudios también han indicado que cada secuencia de entrenamiento podría tener sus propias ventajas y desventajas únicas que uno debería considerar para buscar una adaptación simultánea de manera más efectiva.

Entrenamiento concurrente aeróbico y de fuerza

ENTRENAMIENTO AERÓBICO ANTES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Realizar el entrenamiento aeróbico antes del entrenamiento de fuerza podría mejorar el rendimiento de carrera y VO2max en mayor medida que el orden inverso.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA ANTES DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

Realizar antes los ejercicios de fuerza, favorece las ganancias en la fuerza muscular, la potencia y el tamaño muscular debido a la ausencia de fatiga pre-ejercicio como resultado del ejercicio aeróbico. Esta secuencia puede ser de particular interés para los deportistas cuyos deportes demandan fuerza y potencia. Al colocar sesiones de fuerza antes de las sesiones de resistencia o, cuando no es factible, separar ambos tipos de entrenamiento al menos 6 horas, permitie una recuperación suficiente.

La secuencia del ejercicio de fuerza antes del entrenamiento aeróbico también parece ser más efectiva para mejorar la potencia aeróbica en los ancianos. En los ancianos, el rendimiento del entrenamiento de fuerza antes o después del entrenamiento aeróbico produce ganancias similares en VO2pico y fuerza muscular. Parece que, al enfatizar el elemento de fuerza del entrenamiento concurrente, los ancianos pueden experimentar una mayor ganancia en la capacidad aeróbica debido a que su VO2max está en gran medida limitado por la pérdida de masa y fuerza muscular relacionada con el envejecimiento.

La secuencia del ejercicio de fuerza antes del entrenamiento aeróbico parece afectar favorablemente el metabolismo durante la sesión aeróbica subsiguiente. La oxidación de grasas y el gasto energético aumentan durante el ejercicio aeróbico precedido por un protocolo de ejercicios de fuerza, y este efecto puede ser más pronunciado cuando se realiza ejercicio de fuerza con mayor intensidad (90% frente a 60%).

Por lo tanto, la mayor oxidación de grasas se observa en la secuencia de fuerza antes que ejercicio aeróbico por un aumento de la lipólisis provocada por el ejercicio de fuerza realizado anteriormente.

CONCLUSIONES

• Parece que en el entrenamiento simultáneo en el que se realiza el entrenamiento de fuerza antes del entrenamiento aeróbico o entrenamiento aeróbico antes del entrenamiento de fuerza, puede provocar simultáneamente adaptaciones aeróbicas y anaeróbicas, siempre que el programa de entrenamiento esté cuidadosamente diseñado. Sin embargo, hay algunas ventajas únicas asociadas con cada secuencia de ejercicio.
• Realizar ejercicio aeróbico primero puede ser una opción preferida para desarrollar potencia aeróbica máxima. Esta secuencia de ejercicio también ha demostrado mejorar el gasto de energía después del ejercicio. La sesión aeróbica anterior de alta intensidad o larga duración puede comprometer la calidad del ejercicio de fuerza posterior. Sin embargo, se puede evitar esta posible interferencia al permitir más tiempo para la recuperación y/o al entrenar diferentes grupos musculares entre dos sesiones de entrenamiento.
• Por otro lado, el ejercicio de fuerza primero parece más favorable para el desarrollo de la fuerza, la potencia y la hipertrofia muscular. Esta secuencia de entrenamiento también parece ser más efectiva para mejorar la potencia aeróbica máxima en los ancianos cuyo VO2max está limitado en parte por la pérdida de masa muscular y la fuerza relacionadas con el envejecimiento. El ejercicio de fuerza primero también puede producir algunos beneficios metabólicos, y el ejercicio de fuerza a alta intensidad puede potenciar el gasto de energía y crear un entorno metabólico que favorezca la utilización de grasa durante una sesión aeróbica posterior.

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