La resistencia es una habilidad clave para cualquier corredor, ya sea que estés preparándote para una carrera o simplemente quieras mejorar tu capacidad de correr largas distancias o durante más tiempo.
Hay varias estrategias que puedes llevar a cabo para aumentar tu resistencia y mejorar tu rendimiento al correr. En esta entrada te explico las mejores formas de mejorar la resistencia al correr.
AVANZAR PROGRESIVAMENTE
Una de las claves más importantes para mejorar la resistencia al correr es ir de una manera gradual o progresiva aumentando semanalmente aproximadamente la distancia que hacemos o el tiempo para hacer que nuestro cuerpo vaya asumiendo esa distancia o ese tiempo que va haciendo de más cada semana sin fatigarnos en exceso.
NO HACER SIEMPRE LO MISMO
Si hacemos todos los días el mismo entrenamiento, acostumbraremos a nuestro cuerpo a hacer ese entrenamiento en concreto, pero si queremos mejorar e ir más allá, nuestro cuerpo no estará adaptado a esos estímulos extra que le añadimos para que vaya progresando.
Por ejemplo, si corremos todos los días 30 minutos o 5km, nuestro cuerpo se va a adaptar a correr 30 minutos o 5km, pero si queremos llegar a correr 8km o 1 hora nos va a costar mucho si no hacemos esa progresión de ir aumentando los km o el tiempo gradualmente, por lo que lo que debemos hacer es, si notamos que podemos hacer 30 minutos o 5km sin problema, podemos aumentar la siguiente semana uno o dos km o 10 minutos más y veremos como poco a poco nuestro cuerpo se irá acostumbrando a correr cada vez más distancia o durante más tiempo.
Tampoco debemos correr siempre al mismo ritmo por la misma razón de que se acostumbrará a ese ritmo y se quedará estancado ahí y nos costará mucho aumentar la velocidad de carrera.
Puede ser que al principio de empezar a correr y si hacemos todos los días lo mismo, vayamos mejorando algo pero llegará un momento en el que nos estanquemos y veamos que no podemos progresar.
VARIAR EL TIPO DE ENTRENAMIENTO
Ésta es otra de las claves para poder mejorar nuestra resistencia al correr.
Nuestro cuerpo, para mejorar, necesita de diferentes estímulos para poder mejorar. Por eso aquí te dejo varios entrenamientos que podemos hacer:
– Rodaje largo y suave: rodaje es lo mismo que carrera continua, correr a un ritmo constante sin pararnos. Se hacen suaves y a un ritmo que podamos soportar bien durante todo el entrenamiento. Nos ayudará a ganar más capacidad aeróbica o resistencia.
– Series y fartlek: no solo existe la resistencia aeróbica, también hay otro tipo de resistencia más anaeróbica o una capacidad con un mayor nivel de intensidad que nos ayudará a poder resistir mejor a los esfuerzos. Fartlek son cambios de ritmo, por ejemplo podemos hacer 8 series de 2′ corriendo rápido y 1 minuto corriendo suave, sin parar de correr. Y series podemos hacer de varios tipos, desde series cortas como de 200 metros hasta series largas de por ejemplo 3000 metros, esto variará según el momento en el que nos encontremos de la temporada y el tiempo que quede para nuestro próximo objetivo, nuestro nivel de rendimiento, etc. Por ejemplo podemos hacer 10 series de 400 metros recuperando 1 minuto parados. Con esto lo que conseguimos es darle a nuestro cuerpo estímulos distintos a lo que lo tenemos acostumbrado para que vaya adaptándose también a estos ritmos más rápidos.
– Rodaje corto y rápido: para mejorar nuestra resistencia a la fatiga. Por ejemplo podemos hacer 20 minutos a un ritmo medio-alto, que nos fatiguemos y nos cansemos pero que podamos aguantar durante esos 20 minutos.
– Cuestas: nos ayuda también a mejorar la resistencia a la fatiga y, además, nos hace ganar fuerza en nuestras piernas y nos vendrá muy bien para poder hacer una carrera durante más tiempo o más distancia.
– Fuerza en gimnasio: si tenemos más fuerza en nuestros músculos, además de prevenir lesiones nos ayudará a correr más rápido al impulsarnos con más fuerza y también a que se fatiguen menos con el paso de los km.
– Técnica de carrera: nos ayudará a correr de una manera más eficiente, gastando menos energía al correr. Aquí te dejo un vídeo con ejercicios de técnica de carrera:
ENTRENAMIENTO INVISIBLE
El entrenamiento invisible se compone principalmente de tres aspectos: la alimentación, el descanso y el fisioterapeuta.
Una alimentación saludable y equilibrada nos ayuda mucho a mejorar nuestra resistencia porque hará que nuestro cuerpo tenga la energía suficiente para poder mejorar nuestra resistencia y correr cada vez más rápido o durante más tiempo o distancia.
Un buen descanso nos ayudará a recuperarnos mejor de los entrenamientos o de alguna competición y estar preparados para el siguiente entrenamiento o si tenemos cerca una competición.
Es muy importante también que vayamos regularmente al fisioterapeuta, no sólo cuando ya nos hemos lesionado o notamos alguna molestia sino también para prevenir lesiones.
CONSTANCIA
Si no tenemos constancia, nuestro cuerpo nunca se va a adaptar a esos estímulos que le damos y más que ganar resistencia, lo que va a ocurrir es que la vamos a perder. Es más el tiempo que se tarda en mejorar el rendimiento y, en este caso, mejorar el rendimiento que el tiempo que tarda nuestro cuerpo en perder lo que hemos ganado, por eso es muy importante la constancia y no dejar demasiado tiempo de entrenar, sólo cuando hayamos terminado la temporada y ese descanso sea necesario para empezar una nueva temporada.